<h1 style="text-align: center"><font color="#ed2308">每日必做項(xiàng)目</font></h1> 1、眼保健操（每天上午、下午各一次）。 2、七彩陽(yáng)光廣播操。 3、每天踢毽子10分鐘。 <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">各周每日必做項(xiàng)</font></h1> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">第一節(jié)：跳躍能力練習(xí)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1、開(kāi)合跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（1）一、二年級(jí) 每組做10次，共3組，間歇90秒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（2）三、四年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇90秒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（3）五、六年級(jí) 每組做30次，共3組，間歇90秒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2、雙腳前搖跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（1）一、二年級(jí) 每組做30次，共3組，間歇90秒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（2）三、四年級(jí) 每組做50次，共3組，間歇90秒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（3）五、六年級(jí) 每組做80次，共3組，間歇90秒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">3、親子雙人跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（1）一、二年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（2）三、四年級(jí) 每組做40次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（3）五、六年級(jí) 每組做60次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第二節(jié)：核心力量</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">1、收腹舉腿</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（1）一、二年級(jí) 每組做10次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（2）三、四年級(jí) 每組做15次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（3）五、六年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">2、雙人仰臥起坐擊掌</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（1）一、二年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（2）三、四年級(jí) 每組做30次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（3）五、六年級(jí) 每組做40次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">3、雙人騎自行車(chē)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（1）一、二年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（2）三、四年級(jí) 每組做40次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（3）五、六年級(jí) 每組做60次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">4、拉手深蹲</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（1）一、二年級(jí) 每組做10次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（2）三、四年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">（3）五、六年級(jí) 每組做30次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">第三節(jié)：上肢力量</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">1、支撐觸肩</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">（1）一、二年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">（2）三、四年級(jí) 每組做30次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">（3）五、六年級(jí) 每組做40次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">2、支撐屈肘</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">（1）一、二年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">（2）三、四年級(jí) 每組做30次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">（3）五、六年級(jí) 每組做40次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">3、雙人支撐擊掌</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">（1）一、二年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">（2）三、四年級(jí) 每組做30次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 111, 187);">（3）五、六年級(jí) 每組做40次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">第四節(jié)：耐力練習(xí)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">1、臺(tái)階實(shí)驗(yàn)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（1）一、二年級(jí) 每組做1分鐘，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（2）三、四年級(jí) 每組做2分鐘，共3組，間歇3分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（3）五、六年級(jí) 每組做3分鐘，共3組，間歇4分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">2、單腳交換跳臺(tái)階</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（1）一、二年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（2）三、四年級(jí) 每組做40次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（3）五、六年級(jí) 每組做60次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">3、拉手觸腳</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（1）一、二年級(jí) 每組做40次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（2）三、四年級(jí) 每組做60次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（3）五、六年級(jí) 每組做80次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">4、支撐高抬腿</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">鍛煉要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（1）一、二年級(jí) 每組做20次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（2）三、四年級(jí) 每組做30次，共3組，間歇2分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">（3）五、六年級(jí) 每組做40次，共3組，間歇2分鐘。</span></p> <h1 style="text-align: center"><font color="#ed2308">注意事項(xiàng)</font></h1> <p class="ql-block">1.本訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)大部分學(xué)生普通情況定制，如學(xué)生存在特殊情況，需根據(jù)該生具體身體情況，自行調(diào)整練習(xí)次數(shù)與間歇時(shí)間，如把握不清者，請(qǐng)與本校體育老師練習(xí)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)。內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我有責(zé)。</p> <p class="ql-block">撰稿：楊 興</p><p class="ql-block">審核：李獻(xiàn)紅 程 靜</p>