<h1><u><b>原地?cái)[臂快跑 4分鐘</b></u></h1> <b>步驟：</b>上身微微前傾一些，雙手握拳做擺動(dòng)擺臂，速度越快越好，擺臂的同時(shí)快速交替抬腿，像沖刺跑一樣，軀干盡量保持穩(wěn)定。<br><b>呼吸：</b>自然呼吸<br><b>動(dòng)作感覺：</b>肩部、胸部、背部有舒展開的感覺，呼吸緊湊<br><b>常見錯(cuò)誤：</b><br>錯(cuò)誤：腳落地聲音太大，腳落地沒有控制<br>解決：落地聲音再輕一些，減少對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊 <h1><b><u>交替提膝跳擊掌20次 X 4組</u></b></h1> <b>步驟：</b>左右交替跳躍提膝的同時(shí)雙手在大腿下側(cè)擊掌，膝蓋提至最高，留出擊掌的空間，上半身挺直，不能彎腰擊掌，動(dòng)作盡可能輕盈、有彈性<br><b>呼吸：</b>還原時(shí)吸氣，擊掌時(shí)呼氣<br><b>動(dòng)作感覺：</b>動(dòng)作輕盈，身體有彈性不僵硬 <h1><b><u>高抬腿20次 X 4組</u></b></h1> <b>步驟：</b>挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，保持最快速度<br><b>呼吸：</b>自然呼吸<br><b>動(dòng)作感覺：</b>速度越快，心跳越快，呼吸越急促<br><b>常見錯(cuò)誤：</b><br>錯(cuò)誤：重心后仰<br>解決：減小抬腿的幅度，保持身體穩(wěn)定 <h1><b><u>合掌跳 30個(gè) X 4組</u></b></h1> <b>要點(diǎn)：</b>抬頭挺胸，繃緊腹部，繃緊手臂，用胸肌的力量合掌，同時(shí)雙腳交替前后小幅跳躍<br><b>呼吸：</b>合掌呼氣，擴(kuò)胸吸氣<br><h3><b>動(dòng)作感覺：</b>動(dòng)作輕盈，身體有彈性不僵硬</h3> <h1><b><u>單腿兩頭起 20次 X 4組</u></b></h1> <b>步驟：</b>躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身，起身時(shí)腿與上身同時(shí)抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)，下放時(shí)保持全身緊張，不能一下子放松。<br><b>呼吸：</b>下放時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣 <h1><b><u>靠墻靜蹲1分鐘 X 4組</u></b></h1> <b>要點(diǎn)：</b>雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住，下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力<br><b>呼吸：</b>全程保持均勻呼吸<br><b>動(dòng)作感覺：</b>膝關(guān)節(jié)和大腿前側(cè)有酸脹感