<p class="ql-block">尊敬的家長(zhǎng)朋友們，親愛(ài)的同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 全縣5月5日靜態(tài)封控管理，啟動(dòng)全民核酸，我們積極響應(yīng)政府號(hào)召，守序友愛(ài)，為確保孩子們身心健康，現(xiàn)為大家送上一份心理調(diào)適指南。</p> <p class="ql-block">一、積極配合，做好防護(hù)。</p><p class="ql-block"> 按照防疫的要求，及時(shí)做核酸檢測(cè)，盡量減少外出，便是我們?yōu)榭挂咦龀龅淖畲筘暙I(xiàn)。除此之外，還要做好自我防護(hù)，積極配合社區(qū)、學(xué)校的防控安排。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">二、規(guī)律生活，關(guān)注當(dāng)下。</p><p class="ql-block"> 與其在不確定中糾結(jié)，不如在確定中深耕。把注意力放在當(dāng)下要做的和能做的事情上，規(guī)律生活，合理安排好學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)和休息。穩(wěn)定而有規(guī)律地活動(dòng)和學(xué)習(xí)可以提升我們的安全感和自我效能感。</p> <p class="ql-block">三、自我覺(jué)察，安心接納。</p><p class="ql-block"> 遇到重大事件或變故時(shí)，出現(xiàn)情緒反應(yīng)是正常的。面對(duì)疫情，適度的擔(dān)心有利于我們保持警覺(jué)，促使我們做好自我防護(hù)。如：減少外出，勤洗手，勤消毒，保持佩戴口罩，保持社交距離的好習(xí)慣等。但不能讓擔(dān)憂焦慮的情緒過(guò)分干擾我們的正常生活節(jié)奏哦。</p><p class="ql-block"> 如果情緒波動(dòng)較大，不妨靜下心來(lái)，做幾個(gè)深呼吸，去覺(jué)察自己的身體感受和心理狀態(tài)，感受它、面對(duì)它、接納它，因?yàn)椤按嬖诩春侠怼薄Ｃ鎸?duì)疫情，無(wú)論你擔(dān)憂、恐懼、焦慮、煩躁，抑或是內(nèi)心平靜，信心滿滿，無(wú)論什么樣的情緒反應(yīng)，我們都應(yīng)全然接納，安在當(dāng)下。</p> <p class="ql-block">當(dāng)你感覺(jué)心情不舒暢時(shí)，請(qǐng)用以下小技巧進(jìn)行緩解：</p><p class="ql-block">1.腹式呼吸放松法。</p><p class="ql-block"> 腹式呼吸通過(guò)擴(kuò)張和收縮腹部肌肉來(lái)吸氣和吐氣，同時(shí)保持胸部靜止。這種方法可以增進(jìn)攝氧容量，讓氧氣深入肺泡，也可以讓神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)，經(jīng)常做還能提升專注力。</p> <p class="ql-block">2.想象放松法。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)你覺(jué)察到自己有焦慮情緒時(shí)，可以用想象放松法來(lái)幫助自己。此方法通過(guò)喚起寧?kù)o、輕松、舒適情景的想象和體驗(yàn)，減少緊張、焦慮，控制喚醒水平，使注意處于集中狀態(tài)，以增強(qiáng)內(nèi)心的愉悅感。你可以想象置身于花園、樹林、山谷、海邊等各種不同情景，想象自己在感受鳥語(yǔ)花香、在呼吸大自然的養(yǎng)分、在陽(yáng)光照射的海灘上感受陣陣微風(fēng)合海浪輕快地拍打著岸邊的聲音等。在此過(guò)程中，還可播放自己喜歡的輕音樂(lè)同時(shí)進(jìn)行放松。</p> <p class="ql-block">3. 肌肉放松法。</p><p class="ql-block"> 如果你的焦慮使你肩部、背部等肌肉緊繃，甚至酸痛時(shí)，可以學(xué)習(xí)一種漸進(jìn)式放松法。其原理就是你讓原來(lái)緊張的肌肉更緊張，達(dá)到極限時(shí)突然有種放松的感覺(jué)。也就是對(duì)不同肌肉群進(jìn)行短暫地緊繃和放松的交替練習(xí)，從而達(dá)到一種深度放松、舒服的感覺(jué)。</p> <p class="ql-block">4.宣泄傾訴法。</p><p class="ql-block"> 緊張不安的情緒還可以通過(guò)各種表達(dá)方式把它外化出來(lái)，如寫下來(lái)，或者畫出來(lái)；也可以找自己信任的傾聽者，向他傾訴，傾聽者可以是朋友、父母、老師，從他們那里不一定要得到具體的建議，很多時(shí)候，說(shuō)出來(lái)的這一刻，你們的情緒就會(huì)得到緩解。</p> <p class="ql-block">5.愉悅生活法。</p><p class="ql-block"> 增加愉快的活動(dòng)，可嘗試給自己做一個(gè)“餅干罐子”。在紙條上寫下自己想做的事情，放在一個(gè)罐子里，每天抽取一條去做，如看一個(gè)喜劇電影，陪伴寵物，聽聽音樂(lè)，曬曬太陽(yáng)等。</p> <p class="ql-block">四、示范引領(lǐng)，及時(shí)疏導(dǎo)。</p><p class="ql-block">1.作為家長(zhǎng)，首先要做好自身的情緒管理，及時(shí)關(guān)注孩子的情緒變化。面對(duì)疫情父母不要過(guò)度焦慮及緊張，注意營(yíng)造安全、和諧的家庭氛圍，要學(xué)會(huì)控制自己的情緒。對(duì)于政府采取的各種防疫措施要正面理解和應(yīng)對(duì)，不要在孩子面前表現(xiàn)出負(fù)面情緒。此外，要關(guān)注孩子的情緒，耐心傾聽孩子的顧慮及擔(dān)憂，及時(shí)回應(yīng)孩子的疑問(wèn)，向孩子傳遞積極的信念和良好的心態(tài)，增強(qiáng)孩子的安全感，引導(dǎo)孩子在危急時(shí)刻不要抱怨，要積極應(yīng)對(duì)。</p> <p class="ql-block"> 本溪縣實(shí)驗(yàn)小學(xué)</p><p class="ql-block"> 心理健康工作室</p><p class="ql-block"> 笑笑老師</p>