勇敢戰(zhàn)“疫”，強(qiáng)健體魄，快樂(lè)學(xué)習(xí)——密云五小《體育與健康》鍛煉指南！密云五小--體育組 由于疫情的影響，同學(xué)們需要居家線上學(xué)習(xí)，我們除了有效的防范之外，要保持好心情，通過(guò)體育鍛煉提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)抵抗疾病的能力更為重要。五小體育組教師結(jié)合我校學(xué)生的實(shí)際情況特制定各年級(jí)體育室內(nèi)學(xué)習(xí)內(nèi)容。 <h1> 居家室內(nèi)活動(dòng)指南</h1> 鍛煉身體很重要，眼保健操不能少。同學(xué)們?cè)趯W(xué)習(xí)累了，通過(guò)眼保健操緩解眼部疲勞，提高對(duì)眼睛的保護(hù)意識(shí)。 <h1><b><font color="#39b54a"> 眼保健操</font></b></h1> <font color="#39b54a">全程閉眼，找準(zhǔn)穴位！</font> <h1><font color="#167efb">***熱身準(zhǔn)備***</font></h1> 運(yùn)動(dòng)前，同學(xué)們首先要進(jìn)行3-5分鐘的低強(qiáng)度熱身活動(dòng)。如慢跑，關(guān)節(jié)操等，讓身體保持微熱，避免身體受傷。 <h1> <b><font color="#b06fbb"> 國(guó)頒操《七彩陽(yáng)光》</font></b></h1> 認(rèn)真做好國(guó)頒操《七彩陽(yáng)光》，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)而有力，也可以提高同學(xué)們的協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)。加油同學(xué)們！<br> 約翰生說(shuō)：“成大事不在于力量的大小，而在于能堅(jiān)持多久。” <font color="#167efb">動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，到位，鍛煉效果倍增哦！??！</font> 一、徒手跳短繩 <div>（150個(gè)/組，一二年級(jí)*2組、三四*3組、五六年級(jí)*4組）</div>跳繩是一項(xiàng)全身性有氧運(yùn)動(dòng)，既可以增強(qiáng)協(xié)調(diào)性、靈活性、彈跳力以及耐力,同時(shí)也能提高身體靈活性。跳繩有這么多優(yōu)點(diǎn)就和老師一起來(lái)鍛煉吧！<br>注意事項(xiàng)：室內(nèi)跳時(shí)注意腳下放爬行墊或瑜伽墊進(jìn)行緩沖，以免影響他人。 二、仰臥起坐 仰臥起坐(SITUP)，是一種鍛煉身體的方式。仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉力量和伸張性的一種方法，能夠很好的鍛煉腹部的肌肉。 40個(gè)/組（三年級(jí)*2組、四年級(jí)*3組、五年級(jí)*4組、六年級(jí)*5組，。一二年級(jí)根據(jù)自己情況挑戰(zhàn)練習(xí)） ***有能力的同學(xué)，可以嘗試下面兩個(gè)練習(xí)（10次/組*5組） 練習(xí)一 練習(xí)二 三、坐位體前屈 坐位體前屈(Sit And Reach)是小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目，它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。 （直腿，掌根過(guò)腳尖伸縮練習(xí)30次/組*3，掌根過(guò)腳尖靜止練習(xí)5秒/組*4） 課課練： 挑戰(zhàn)練習(xí) <h3></h3><h1><b>注意事項(xiàng)：</b></h1>1.居家體育鍛煉要確保安全、健康，鍛煉前務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)要集中注意力，重視自我感覺(jué)，量力而行；<br>2.要穿著便于運(yùn)動(dòng)的服裝、鞋襪；合理選擇居家鍛煉的場(chǎng)地，不傷害自己、不損壞物品、不影響鄰里和他人生活；<br>3.運(yùn)動(dòng)前后1小時(shí)避免進(jìn)食、適量補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)拉伸和放松練習(xí)。 親愛(ài)的同學(xué)們:<br> “寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來(lái)?！笨鞓?lè)的生活源自于健康的體魄，非常時(shí)期，相信自律的你們會(huì)做得更好，大家一起加油！ 年級(jí)組練習(xí)鍛煉同學(xué)居家仰臥起坐肌肉眼保健操肌肉組織提高