<h1><font color="#ff8a00"><b>要想訓(xùn)練沒煩惱，準(zhǔn)備活動要做好~~</b></font><u></u></h1> <h1><b><u>側(cè)向開合 30次</u></b></h1> <b>步驟：</b>收緊腰腹，手臂伸直，身體橫向移動同時(shí)，雙腳、雙手交替開合。<br><b>呼吸：</b>手臂上抬時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣<br><b>動作感覺：</b>腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性<br><b>常見錯(cuò)誤：</b><br>錯(cuò)誤：動作太慢，導(dǎo)致腰腹松散<br>解決：加快動作速度 <h1><b><u>原地?cái)[臂快跑 5分鐘</u></b></h1> <b>步驟：</b>上身微微前傾一些，雙手握拳做擺動擺臂，速度越快越好，擺臂的同時(shí)快速交替抬腿，像沖刺跑一樣，軀干盡量保持穩(wěn)定。<br><b>呼吸：</b>自然呼吸<br><b>動作感覺：</b>肩部、胸部、背部有舒展開的感覺，呼吸緊湊<br><b>常見錯(cuò)誤：</b><br>錯(cuò)誤：腳落地聲音太大，腳落地沒有控制<br>解決：落地聲音再輕一些，減少對下肢關(guān)節(jié)的沖擊 <h1><font color="#ff8a00"><b>下面開始訓(xùn)練吧，3 2 1 Go~</b></font></h1> <h1><b><u>高抬腿 單側(cè)腿40次 X 6組</u></b><u></u></h1> <b>步驟：</b>挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，保持最快速度<br><b>呼吸：</b>自然呼吸<br><b>動作感覺：</b>速度越快，心跳越快，呼吸越急促<br><b>常見錯(cuò)誤：</b><br>錯(cuò)誤：重心后仰<br>解決：減小抬腿的幅度，保持身體穩(wěn)定 <h1><b><u>觸腿兩頭起 20次 X 6組</u></b></h1> <b>要點(diǎn)：</b>躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身，起身時(shí)腿與上身同時(shí)抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)，下放時(shí)保持全身緊張，不能一下子放松<br><b>呼吸：</b>起身的瞬間腹肌突然繃緊收縮，腰部始終放松，不應(yīng)有緊繃感<br><b>動作感覺：</b>手腳下落時(shí)，腹部出現(xiàn)緊繃感，幅度越大緊繃越強(qiáng) <h1><b><u>開合跳 40次 X 6組</u></b></h1> <b>要點(diǎn)：</b>收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍，雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭<br><b>呼吸：</b>手臂上抬時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣<br><b>動作感覺：</b>腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性 <h1><b><u>俯臥撐 20次 X 6組</u></b></h1> <b>要點(diǎn)：</b>俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距比肩略寬，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原<br><b>呼吸：</b>屈臂吸氣，伸臂呼氣<br><b>動作感覺：</b>胸部、肩前部和大臂后側(cè)有酸脹感 <h1><b><u>勾腿跳 單側(cè)腿30次 X 6組</u></b></h1> <b>要點(diǎn)：</b>背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置，保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手<br><b>呼吸：</b>自然呼吸<br><b>動作感覺：</b>動作輕盈有彈性，身體不僵硬<br><b>常見錯(cuò)誤：</b><br>錯(cuò)誤：動作幅度過小<br>解決：自我提示，每次動作都要讓腳后跟接觸手掌 <h1><b><u>支撐平移 20次 X 6組</u></b></h1> 步驟：俯撐在瑜伽墊上，雙腳并攏，左手和右腳同時(shí)向右側(cè)平移，然后回到起始位置，做另一側(cè)的平移；雙手雙腳交替進(jìn)行，身體保持穩(wěn)定，肩部、腰腹部全程收緊。<br>呼吸：全程保持均勻呼吸<br>動作感覺：整個(gè)腹部及核心全程保持緊繃 <h1><b>前后交叉小跳 1分鐘 X 5組</b><u></u></h1> <b>步驟：</b>雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂，跳起時(shí)用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動身體，動作盡可能輕松流暢<br><b>呼吸：</b>全程保持均勻呼吸<br><b>動作感覺：</b>四肢關(guān)節(jié)放松，用腰腹收縮發(fā)力輕輕轉(zhuǎn)動身體<br><b>常見錯(cuò)誤：</b><br>錯(cuò)誤：手臂、雙腿主動發(fā)力<br>解決：減小動作的幅度，放松四肢 <h1><b><u>支撐收腹跳 20次 X6組</u></b></h1> <b>步驟：</b>俯撐在瑜伽墊上，腹部發(fā)力收回雙腿，腳尖輕輕點(diǎn)地，同時(shí)抬高臀部，然后立即后撤跳回起始位置，動作中始終繃緊腰腹<br><b>呼吸：</b>向前跳時(shí)呼氣，后撤跳時(shí)吸氣<br><b>動作感覺：</b>腹部有收縮發(fā)力感<br> <h1><b><font color="#ff8a00">恭喜你，完成訓(xùn)練！<br><br>每天的拉伸是必不可少的喔~~<br><br>那么，開始吧！</font></b></h1> <h1><b><u>腹部拉伸 2分鐘</u></b></h1> <b>步驟：</b>俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部，挺胸<br><b>呼吸：</b>全程保持均勻呼吸<br><b>動作感覺：</b>整個(gè)腹部有牽拉感<br> <h1><b><u>臀部動態(tài)拉伸 單側(cè)腿20次</u></b><u></u></h1> <b>步驟：</b>雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時(shí)踮起腳尖<br><b>呼吸：</b>抬腿時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣<br><b>動作感覺：</b>抬腿時(shí)，臀部有一定的牽拉感 <h1><b><u>嬰兒式 2分鐘</u></b></h1> <b>步驟：</b>跪姿于墊上，雙膝分開與髖同寬，膝關(guān)節(jié)位于髖部正下方，足背貼于墊子，雙手分開與肩同寬撐于墊上，保持脊柱和骨盆的中立，沉肩，將臀部向后坐在腳后跟上，雙手向前延伸，額頭貼地<br><b>呼吸：</b>自然呼吸<br><b>動作感覺：</b>下腰背部放松<br><b>常見錯(cuò)誤：</b><br>錯(cuò)誤：雙手向前伸直時(shí)肩部不適<br>解決：將雙手伸向腳跟方向，掌心向上