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復(fù)學(xué)心理調(diào)適指南——學(xué)生篇

心理

<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 返校心理調(diào)適—情緒篇</span></p> <p class="ql-block">問(wèn)題:居家網(wǎng)課期間，我一直在期盼著快快回到校園學(xué)習(xí)。可是，當(dāng)我得知返校復(fù)課消息時(shí)，我的心情反倒有點(diǎn)害怕，這是怎么回事呢？</p> <p class="ql-block">答: 當(dāng)我們即將從適應(yīng)許久的居家生活切換到別的環(huán)境時(shí)，即使這曾經(jīng)是大家非常熟悉的環(huán)境，我們的身體和心理還是會(huì)自動(dòng)地對(duì)新環(huán)境產(chǎn)生一種警覺(jué)，并可能出現(xiàn)諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺(jué)，這在心理學(xué)上稱之為應(yīng)激反應(yīng)（stress）。我們可以從以下三個(gè)方面調(diào)整這種情緒。</p><p class="ql-block"> 首先，主動(dòng)接納當(dāng)下的情緒。面臨即將到來(lái)的返校，無(wú)論你是興奮、高興還是焦慮、不安，這都是我們真實(shí)的感受，是我們生活的一部分，無(wú)需去否認(rèn)或者逃避。返校前后，這種適度的焦慮，緊張情緒，對(duì)我們做好返校準(zhǔn)備和自我防護(hù)是有價(jià)值的，它可以更快地幫助我們將自身狀態(tài)從放假模式調(diào)整為上學(xué)模式。</p><p class="ql-block"> 其次，適當(dāng)處理負(fù)面的情緒。如果這種負(fù)面情緒影響到了我們的日常生活，可以選擇適合自己的方法來(lái)調(diào)整。比如積極暗示，“開(kāi)學(xué)也挺好，終于眼睛可以不那么累”、“開(kāi)學(xué)后，說(shuō)不定還有很多驚喜等著哩”、“終于可以和同學(xué)們一起踢球了！”等；或者轉(zhuǎn)移注意法，列出開(kāi)學(xué)前需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者走到陽(yáng)光下，看看綠樹(shù)冒出新綠，花朵綻放出春天的信息，在陽(yáng)光下跑跑跳跳，也非常有助于情緒的調(diào)整和心理的重建。</p><p class="ql-block"> 最后，可以回想一下以前順利返校的成功經(jīng)歷。在成長(zhǎng)過(guò)程中，我們已經(jīng)經(jīng)歷過(guò)了數(shù)次的返校經(jīng)歷，而每次經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的調(diào)適都能成功適應(yīng)，所以可以肯定的告訴自己這次也不會(huì)例外。</p> <p class="ql-block">問(wèn)題:就要返校復(fù)課了，我總是提不起精神，不知道要做些什么，心情有些低落，我該如何調(diào)節(jié)？</p> <p class="ql-block">答: 如果只是最近才出現(xiàn)的情況，可能是長(zhǎng)期居家狀態(tài)下的一種自然心理反應(yīng)，比如缺少現(xiàn)實(shí)中的人際接觸和互動(dòng)。長(zhǎng)期居家生活單調(diào)無(wú)聊，就容易出現(xiàn)精神萎靡，興趣下降，情感遲鈍，注意力不能集中，做事動(dòng)力不足等情況。面對(duì)這種情況我們可以這樣做：</p><p class="ql-block"> 1.積極表達(dá)個(gè)人感受。我們鼓勵(lì)同學(xué)們可以嘗試與家人、朋友分享感受，將內(nèi)心的想法通過(guò)各種途徑表達(dá)出來(lái)。當(dāng)我們敞開(kāi)心扉與外界接觸時(shí)，就會(huì)卸下內(nèi)心壓力，不斷為生活注入新的活力。 </p><p class="ql-block"> 2.從喜歡做的事入手激發(fā)行動(dòng)力。我們可以找一件自己近期非常想做的事情，然后積極行動(dòng)起來(lái)，用一件事情的行動(dòng)帶動(dòng)其它事情的行動(dòng)，在過(guò)程中，不斷地給自己鼓勵(lì)，增強(qiáng)自信感，慢慢恢復(fù)行動(dòng)力。如果這種情況持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間且自己嘗試調(diào)整后并沒(méi)有明顯的效果，可以考慮返校后主動(dòng)向?qū)W校的心理老師們尋求幫助。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 返校心理調(diào)適—學(xué)習(xí)篇</span></p> <p class="ql-block">問(wèn)題:上網(wǎng)課時(shí)常走神，錯(cuò)過(guò)了很多知識(shí)點(diǎn)。返校后會(huì)不會(huì)馬上考試？！心里面好擔(dān)心。</p> <p class="ql-block">答: 這里，兩個(gè)關(guān)鍵詞送給大家。“活在當(dāng)下”和“正常認(rèn)知”。</p><p class="ql-block"> 1.活在當(dāng)下，就是不念過(guò)往、不畏將來(lái)。當(dāng)你覺(jué)得為時(shí)已晚的時(shí)候，恰恰是最好的時(shí)刻！錯(cuò)過(guò)知識(shí)點(diǎn)已經(jīng)是過(guò)去，重要的是把握當(dāng)下，計(jì)劃安排，并且立即行動(dòng)起來(lái)，返校后多向老師同學(xué)請(qǐng)教，查漏補(bǔ)缺，盡快趕上不掉隊(duì)。 </p><p class="ql-block"> 2.正確認(rèn)知。居家網(wǎng)課別人都學(xué)得很扎實(shí)，就只有我無(wú)所適從？其實(shí)居家網(wǎng)課期間，其他同學(xué)也未必真如你想的那么輕松、有成績(jī)，自己也并非一無(wú)所獲。很多時(shí)候，我們更需要的是與自己做縱向比較， “今天的自己是否比昨天更有進(jìn)步？”</p> <p class="ql-block">問(wèn)題:太久沒(méi)認(rèn)真上課了，好擔(dān)心開(kāi)學(xué)后注意力不集中！同時(shí)，也想在新的環(huán)境找尋到更強(qiáng)大的學(xué)習(xí)動(dòng)力。</p> <p class="ql-block">答: 充分相信校園優(yōu)良的學(xué)習(xí)環(huán)境。返校復(fù)課后，學(xué)校教室環(huán)境相比居家學(xué)習(xí)環(huán)境少了很多讓人分心的誘惑或干擾。加上同學(xué)的陪伴和老師的監(jiān)督，相信大家都能更好地進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，給自己適應(yīng)的過(guò)程。</p><p class="ql-block"> 給自己定一個(gè)小目標(biāo)?！澳繕?biāo)是猶如海上的燈塔，指引前進(jìn)的方向?！碑?dāng)我們知道自己在追逐什么時(shí)候，我們的行動(dòng)更有力量感。我們可以根據(jù)自身情況，思考并合理制定本學(xué)期的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃，并將目標(biāo)分解為長(zhǎng)期目標(biāo)和短期目標(biāo)。這樣，我們的學(xué)習(xí)生活更有方向感和控制感。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 返校心理調(diào)適—生活篇</span></p> <p class="ql-block">問(wèn)題:居家網(wǎng)課期間，我習(xí)慣了晚睡晚起。返校后我晚上睡不著，早上又起不來(lái)，怎么辦？</p><p class="ql-block">答: </p><p class="ql-block"> 1.逐步調(diào)整作息規(guī)律?；貧w正常生活的第一步就是調(diào)整作息，同步學(xué)校的作息時(shí)間。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進(jìn)式調(diào)整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點(diǎn)起床，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進(jìn)步。</p><p class="ql-block"> 2.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。除了必要的網(wǎng)課學(xué)習(xí)外，逐步遠(yuǎn)離電視、手機(jī)、游戲等，準(zhǔn)備返校物資，讓自己的生活切換到返校模式。從此刻開(kāi)始行動(dòng)，讓自己的身體做好準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block">問(wèn)題:要返校復(fù)課了，我離不開(kāi)手機(jī)，怎么辦？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">答: 我相信這是很多同學(xué)的困惑。居家網(wǎng)課期間，與手機(jī)相依相伴，是我們學(xué)習(xí)、社交和放松的重要工具。突然需要放下手機(jī)，對(duì)于同學(xué)們來(lái)說(shuō)，不是一件容易的事情。面對(duì)這些問(wèn)題我們可以這樣做：</p><p class="ql-block"> 1.積極暗示法。告訴自己：“平常想合理使用手機(jī)很困難，現(xiàn)在正好可以放下手機(jī)，專心投入現(xiàn)實(shí)生活與學(xué)習(xí)”、“不用手機(jī)，或許我的睡眠質(zhì)量會(huì)提升不少”、“上學(xué)期的校園生活中我也沒(méi)有使用手機(jī)，也成功適應(yīng)過(guò)來(lái)了，這次我一定可以！”等等。積極的暗示，會(huì)帶來(lái)積極的心理體驗(yàn)，讓你充滿信心和勇氣。</p><p class="ql-block"> 2.小步子改進(jìn)法。給自己一個(gè)星期的時(shí)間，以小步子來(lái)減少使用手機(jī)的時(shí)間。每天少玩20分鐘，一個(gè)星期堅(jiān)持下來(lái)，就是140分鐘，可以大大減少我們對(duì)手機(jī)的依賴。必要的時(shí)候，可以尋求家人的幫助。</p><p class="ql-block"> 3.積極替代法。每當(dāng)自己想玩手機(jī)的時(shí)候，就去做一些讓自己愉快開(kāi)心的事情，比如踢球、看書(shū)、畫(huà)畫(huà)、做菜、修理物品，或者約著同學(xué)出門(mén)聊天。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 返校心理調(diào)適—人際關(guān)系篇</span></p> <p class="ql-block">問(wèn)題:經(jīng)歷了長(zhǎng)時(shí)間的居家生活，回到班級(jí)、宿舍，面對(duì)可能發(fā)生的班級(jí)同學(xué)或?qū)嬍颐?，我該怎么辦？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">答: 疫情期間大多數(shù)時(shí)間都待在家里，基本上只和家人相處，返校復(fù)課后，還能不能和小伙伴們愉快的玩耍？</p><p class="ql-block"> 首先要相信小伙伴們之間深厚的友誼經(jīng)得起疫情的考驗(yàn)。其次即使返校相處的過(guò)程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到?jīng)_突，我們可以運(yùn)用心理課上學(xué)到的“非暴力溝通”，多陳述事實(shí)和感受，少做評(píng)價(jià)；比如，宿舍同學(xué)把空調(diào)溫度調(diào)到16度，讓你一個(gè)晚上沒(méi)有睡好。我們可以這樣去交流：“你昨晚把空調(diào)調(diào)到了16度，我感覺(jué)很冷”。而不是說(shuō)：“你這個(gè)人怎么這么自私，只顧自己！“不同的話語(yǔ)，會(huì)帶來(lái)不一樣的結(jié)果。</p><p class="ql-block"> 其次在生活中要有意識(shí)地培養(yǎng)與人交流溝通的能力，多觀察學(xué)習(xí)身邊“人氣王”的特質(zhì)，增強(qiáng)人際吸引力，提升個(gè)人魅力。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">　　返校心理調(diào)適—疫情防控篇</span></p> <p class="ql-block">問(wèn)題:回到校園，人員眾多，內(nèi)心依然擔(dān)心被感染。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">答: 能夠返校復(fù)課，說(shuō)明目前地區(qū)的疫情防控已經(jīng)得到了有效控制，這也是教育相關(guān)部門(mén)綜合考慮做出的理性決策。同學(xué)們可以用“三心”法鼓勵(lì)自己。</p><p class="ql-block"> 第一是放心。返校復(fù)課前學(xué)校按照上級(jí)防疫部門(mén)的部署，做了大量扎實(shí)有效的防疫相關(guān)工作。返校后同樣會(huì)積極落實(shí)各項(xiàng)疫情防控政策；</p><p class="ql-block"> 第二用心。大家用心學(xué)習(xí)防護(hù)知識(shí)，戴口罩、勤洗手、多通風(fēng)、測(cè)體溫，不扎堆等；</p><p class="ql-block"> 第三齊心，我們每位同學(xué)遵守防護(hù)規(guī)定，做好自己，齊心協(xié)力，共克時(shí)艱。</p> <p class="ql-block">　　希望同學(xué)們有計(jì)劃、有目標(biāo)的調(diào)試作息與心態(tài)，讓我們用積極陽(yáng)光的心態(tài)，迎接校園生活。</p> <p class="ql-block">文章來(lái)源:</p><p class="ql-block">深圳市心理與家庭教育指導(dǎo)中心</p>