“濮”滅疫情一定能贏--濮陽縣實(shí)驗(yàn)小學(xué)師生居家鍛煉指南（四）

濮陽縣實(shí)驗(yàn)小學(xué) 峰

繽紛五月柳色蔥，萋草茵茵薔薇紅。在初夏之際，新一輪疫情又席卷而來。2022年5月4日，濮陽市新冠肺炎疫情防控指揮部辦公室緊急下發(fā)《關(guān)于在市城區(qū)及濮陽縣城區(qū)實(shí)施靜態(tài)管理的通告》，濮陽再次按下了暫停鍵。全民戰(zhàn)“疫”，共筑防御體系。疫情面前，我們既是命運(yùn)共同體，也是責(zé)任共同體。 停課不停學(xué)，停課不停練，為了大家的鍵康，為了增強(qiáng)自我免疫力，今天繼續(xù)為大家分享居家鍛煉的有關(guān)內(nèi)容。 靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí) 第一節(jié)：左右前后跳目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬。 第二節(jié)：對(duì)側(cè)前后手碰腳目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳略寬于肩站立、對(duì)側(cè)觸摸。 第三節(jié)：屈髖外展跳目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：雙手扶髖、交替向外側(cè)展髖。 第四節(jié)：對(duì)側(cè)肘碰膝墊步跳目標(biāo)肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊、手肘觸碰對(duì)側(cè)膝蓋、原地帶墊步。 第五節(jié)：踝關(guān)節(jié)八字跳目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊、雙腳腳尖內(nèi)外交替跳。 第六節(jié)：蜜蜂式目標(biāo)肌群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：手臂伸直、快速揮動(dòng)。 第七節(jié)：恐龍步目標(biāo)肌群：背伸肌、大腿前側(cè)肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：雙手抓住小腿前側(cè)、向前邁大步。 第八節(jié)：圓木滾目標(biāo)肌群：核心肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：雙手合十、雙腿伸直、腹部收緊。 第九節(jié)：踢驢目標(biāo)肌群：肩部肌群、核心肌群、大腿后側(cè)肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：盡量上踢、腹部收緊。 平衡能力練習(xí) 第一節(jié)：搭檔座椅平衡目標(biāo)肌群：臀肌、股四頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：下蹲大腿與地面平行。 第二節(jié)：搭檔V字后傾目標(biāo)肌群：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖相觸、手臂伸直、腹部收緊。 第三節(jié)：搭檔坐下起立目標(biāo)肌群：肱二頭肌、腿部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖相觸、同時(shí)起立。 力量素質(zhì)練習(xí) 第一節(jié)：站姿啞鈴基本彎曲目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌。動(dòng)作要點(diǎn)：掌心向前、手臂貼近身體。 第二節(jié)：站姿頸后臂屈伸目標(biāo)肌群：肱三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：向上手臂伸直、向下肘部不要外展 第三節(jié)：站姿聳肩目標(biāo)肌群：斜方肌、頸部肌肉。動(dòng)作要點(diǎn)：掌心向內(nèi)、兩肩同時(shí)動(dòng)。 第四節(jié)：俯臥撐目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、屈臂90°。 第五節(jié)：跪姿俯臥撐目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、膝蓋著地。 第六節(jié)：仰臥同側(cè)手交替摸腳跟目標(biāo)肌群：腹部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈膝、背部離地。 第七節(jié)：仰臥剪刀腿交叉目標(biāo)肌群：腹部肌群、髖部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿抬高與地面30°、保持懸空、雙腿上下交叉。 第八節(jié)：俯臥上身抬起目標(biāo)肌群：豎脊肌、斜方肌、菱形肌。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿伸直、肩部抬離地面、臀部收緊。 第九節(jié)：腹臥劃臂目標(biāo)肌群：肩部肌群、伸背肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿伸直、肩部雙腿同時(shí)抬起、手臂伸直劃臂。 第十節(jié)：跪撐肘膝觸碰目標(biāo)肌群：核心肌群、髖部肌群。動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、手臂與腿伸直、肘膝相觸不著地。 　　首夏猶清和，芳草亦未歇。停課不停學(xué)，運(yùn)動(dòng)不間“鍛”。望全體師生、家長(zhǎng)在居家辦公、學(xué)習(xí)之余，別忘了鍛煉一下身體哦！ “濮”滅疫情，我們一定能贏！