營(yíng)養(yǎng)膳食與健康科普知識(shí)宣傳

勤勉三中

隨著科學(xué)事業(yè)的發(fā)展，人們的物質(zhì)生活水平越來(lái)越高，“衣食無(wú)憂”的人們對(duì)于食品安全與營(yíng)養(yǎng)也越來(lái)越重視，健康已成為我們追求的目標(biāo)。每年的5月20日是“全國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”。合理的飲食對(duì)于學(xué)生的身心健康和成長(zhǎng)發(fā)育是十分重要的，是學(xué)習(xí)和生活的基本保證。那么，怎樣才能做到健康飲食呢？ 一、食品多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。1、人體必需的營(yíng)養(yǎng)素和食品成分有哪些？ 當(dāng)前已證明人類必需的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá) 40 余種，這些營(yíng)養(yǎng)素一定經(jīng)過(guò)食品攝取來(lái)知足人體需要。其中，蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物不單是構(gòu)成機(jī)體的成分，還可以夠供給能量。 　　在人體必需的礦物質(zhì)中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。 　　維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素 A、維生素 D、維生素E、維生素 K 是脂溶性維生素，維生素 B1、維生素 B2、維生素 B6、維生素 B12、維生素 C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶性維生素。除了這些營(yíng)養(yǎng)素外，水也是人體必需的。此外，還有飲食纖維及其余植物化學(xué)物等飲食成分對(duì)保持健康也是必需的。 2、沒有不好的食品，只有不合理的飲食，重點(diǎn)在于均衡。 　　人類需要多種多樣的食品，各種各種的食品各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，食品沒有好壞之分，但怎樣選擇食品的種類和數(shù)目來(lái)搭配飲食卻存在著合理與否的問(wèn)題。量的觀點(diǎn)十分重要。比方說(shuō)肥肉，其主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，關(guān)于能量不足或許能量需要較大的人來(lái)說(shuō)是一種很好的供給能量的食品，但關(guān)于已能量剩余的人來(lái)說(shuō)是不該選擇的食品。正是因?yàn)槿梭w必需的營(yíng)養(yǎng)素有40 多種，而各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量又各不同樣（多的每天需要數(shù)百克，少的每天僅是幾微克），并且每種天然食品中營(yíng)養(yǎng)成分的種類和數(shù)目也各有不一樣，所以一定由多種食品合理搭配才能構(gòu)成均衡飲食，即從食品中獲得營(yíng)養(yǎng)成分的種類和數(shù)目應(yīng)能知足人體的需要而又可是量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物供給的能量比率適合。 3、谷類為主是均衡飲食的基本保證 　　谷類食品中碳水化合物一般占重量的 75%-80%，蛋白質(zhì)含量是 8%-10%，脂肪含量 1%左右，還含有礦物質(zhì)、B 族維生素和飲食纖維。谷類食品是世界上大部分國(guó)祖?zhèn)鹘y(tǒng)飲食的主體，事實(shí)上谷類食品是最好的基礎(chǔ)食品，也是最廉價(jià)的能源。愈來(lái)愈多的科學(xué)研究表示，以植物性食品為主的飲食能夠防止歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家高能量，高脂肪和低飲食纖維飲食模式的缺點(diǎn)，對(duì)預(yù)防心腦心管疾病、糖尿病和癌癥有利。 二、多吃蔬菜水果和薯類。 4、蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特色 　　蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是供給微量營(yíng)養(yǎng)素、飲食纖維和天然抗氧化物的重要根源。一般新鮮蔬菜含65%—95%的水分，多半蔬菜含水量在 90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低，故蔬菜是一類低能量食品。蔬菜是胡蘿卜素、維生素 B2、維生素 C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的優(yōu)秀根源。 5、什么是深色蔬菜 　　蔬菜依據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淡色蔬菜，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淡色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜、富含胡蘿卜素特別β胡蘿卜素，是中國(guó)居民維生素A 的主要根源。另外，深色蔬菜還含有其余多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及此中的芬芳物質(zhì)，它們給予蔬菜特別的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促使食欲的作用，并體現(xiàn)一些特別的生理活性。 6、水果的營(yíng)養(yǎng)特色 　　多半新鮮水果含水分85%-90%，是飲食中維生素（維生素    C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和飲食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要根源。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚）中胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）中和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C 含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。 7、蔬菜與水果不可以互相替代 　　只管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有好多相像之處，但它們畢竟是兩類不一樣的食品，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特色。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，并且多半蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、飲食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不可以取代蔬菜。在飲食中，水果可增補(bǔ)蔬菜攝取的不足。 8、薯類有哪些營(yíng)養(yǎng)特色 　　常有的薯類有甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、木薯（又稱樹薯、木番薯）和芋薯（芋頭、山藥）等。 甘薯蛋白質(zhì)含量一般為    1.5%，其氨基酸構(gòu)成與大米相像，脂肪含量?jī)H為0.2%，碳水化合物含量高達(dá)    25%。甘薯中飲食纖維的含量較高，可促使胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。 三、每天吃奶類、大豆或其制品。 9、奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分齊備、構(gòu)成比率適合、易消化汲取、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，主要供給優(yōu)良蛋白質(zhì)、維生素A、維生素 B2 和鈣。牛奶中蛋白質(zhì)含量均勻?yàn)?3%，消化率高達(dá) 90%以上，其必需氨基酸比率也切合人體需要，屬于優(yōu)良蛋白質(zhì)。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且簡(jiǎn)單被人體汲取，是飲食中鈣的最正確根源。10、奶及奶制品的常有品種 常有的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，此中以牛奶的食用量最大。進(jìn)一步加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等。液態(tài)奶指擠出的奶汁，經(jīng)過(guò)慮和消毒，再經(jīng)均質(zhì)化，即成為可供食用的鮮奶。 　　奶粉是液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥辦理而成，其中對(duì)熱不穩(wěn)固的營(yíng)養(yǎng)素（如維生素 A）略有損失，蛋白質(zhì)消化能力略有改良。 酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培育而成的奶制品，易于人體消化汲取。 奶酪又稱干酪，是在原料乳中加入適當(dāng)?shù)娜樗峋l(fā)酵劑或凝乳酶，使蛋白質(zhì)發(fā)生凝結(jié)，并加鹽、壓迫清除乳清以后的產(chǎn)品。 奶油也稱黃油，此中脂肪球膜在    8℃-14 ℃之間被機(jī)械力攪拌損壞，形成脂肪團(tuán)粒，失掉乳狀液構(gòu)造，水溶性成分跟著酪乳放出，脂肪含量達(dá)80%-85%，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態(tài)。 11、為何我國(guó)居民要增添飲奶量 當(dāng)前我國(guó)居民飲食鈣的主要根源是蔬菜和谷薯類食品，奶類或其制品供給的鈣不到 7%；而發(fā)達(dá)國(guó)家人均年據(jù)有奶量為 312kg（1994 年），世界均勻人均年據(jù)有奶量為 103kg，我國(guó)居民為 13kg-14kg ，不到發(fā)達(dá)國(guó)家的 5%。 12、飲奶可促使小孩生長(zhǎng)發(fā)育 在各種食品中，奶類營(yíng)養(yǎng)最為齊備，所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的配比十分均衡，對(duì)小孩體格和智力的發(fā)育擁有重要作用。 13、為何要鼓舞增添大豆及其制品的攝取 大豆及其制品營(yíng)養(yǎng)豐富，且擁有多種健康功能，特別對(duì)老年人和心血管病患者是一類很好的食品。豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，    且易于消化汲取，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，適合于老年人及心血管疾病患者飲用。 四、常吃適當(dāng)?shù)聂~、禽、蛋和瘦肉。 14、魚類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 魚類蛋白質(zhì)含量為  15%-22%，均勻 18%左右。魚類蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成一般較為均衡，與人體需要靠近，利用率較高。脂肪含量約為  1%-10%，均勻 5%左右，不一樣魚種含脂肪量有較大差別。 魚肉含有必定數(shù)目的維生素  A、D、E，維生素 B2和煙酸等的含量也較高，而維生素 C 含量則很低。 15、禽類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其制品，可加工烹制成各種美味的佳肴，是一類食用價(jià)值很高的食品。禽肉蛋白質(zhì)含量為16%-20%，此中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質(zhì)含量較高，約達(dá)20%；鵝肉約 18%，鴨肉相對(duì)較低，約16%；心、肝、腎等內(nèi)臟器官的蛋白質(zhì)含量略低于肌肉，在  14%-16%，禽類蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成與魚類相像，與人體需要接近，利用率較高。 16、蛋類及蛋制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 蛋類包含雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋類的營(yíng)養(yǎng)素含量不單豐富，并且質(zhì)量也很好，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食品。 五、減少烹飪油用量，吃平淡少鹽飲食。 17、為何要食用烹飪油 烹飪油是供給人們所需脂肪的重要根源，包含植物油和動(dòng)物油。烹飪油是供給能量的主要根源之一，同時(shí)仍是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要根源。 經(jīng)烹飪油烹制的食品不單由生變熟，改良口胃，還可以促使食欲和增添飽腹感，所以，烹飪油是平時(shí)飲食不行缺乏的食品之一。 18、每天烹飪油攝取量不宜超出25g 或 30g 高脂肪、高膽固醇飲食（包含攝取過(guò)多的烹飪油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)要素，長(zhǎng)久血脂異樣可惹起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠芥蒂、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。 19、油炸食品不宜多吃 脂肪是高能量的營(yíng)養(yǎng)素，能量剩余致使的超重肥胖及有關(guān)疾病已成為我國(guó)居民特別是城市和富饒鄉(xiāng)村地域居民的重要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，  控制能量攝取是防備能量剩余重要的手段之一。所以，為防備能量剩余應(yīng)少吃油炸食品。 20、一天吃多少食鹽適合 我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽  （包含醬油和其余食品中的食鹽量）的攝取量是 6g。 六、食可適量，每日運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。 21、體重異樣有什么危害 因?yàn)椴涣忌罘绞饺瞧鸬捏w重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命。體重在超重水平就能夠顯然增添心腦血管病、    腫瘤和糖尿病的發(fā)病率。肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、堵塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內(nèi)分泌雜亂等多種疾病。體重過(guò)低說(shuō)明身體的營(yíng)養(yǎng)不良、    能夠影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育。 七、三餐分派要合理，零食要適合。 22、合理安排每日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐準(zhǔn)時(shí)定量。 早飯供給的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午飯應(yīng) 30%-40%，晚飯應(yīng)占 30%-40%，可依據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適合調(diào)整。 要每日吃早飯并保證其營(yíng)養(yǎng)充分，午飯要吃好，晚飯要適當(dāng)。不暴飲暴食，不常常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松快樂(lè)的就餐氣氛，零食作為每日三餐以外的營(yíng)養(yǎng)增補(bǔ)，能夠合理采用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝取之中。 暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是惹起胃腸道疾病和其余疾病的一個(gè)重要原由。 八、每天足量飲水，合理選擇飲料。 23、水是飲食的重要構(gòu)成部分，是全部生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮側(cè)重要功能。體內(nèi)水的根源有飲水、食品中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。 九、吃新鮮衛(wèi)生的食品。 24、食品擱置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)惹起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。 此外，食品中還可能含有或混入各種有害要素，可致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食品是防備食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本舉措。25、常有的有毒動(dòng)植物食品（1）河豚魚（2）草蕈（3）含氰苷類植物（4）未成熟和抽芽馬鈴薯（5）鮮黃花菜（6）未熟的四時(shí)豆 銀川市第三中學(xué)2022年5月15日