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<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">練瑜伽，對解剖有所了解的伽人們，都知道，加強(qiáng)盆底肌對女性來說很重要，尤其是產(chǎn)后的女性！</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">今天給大家分享，5個(gè)在家靠墻就能練的動(dòng)作，每天花10分鐘在家練習(xí)，可以有效加強(qiáng)盆底肌，一起來試試吧：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">動(dòng)作1</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">面向墻山式站立準(zhǔn)備</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">在大腿內(nèi)側(cè)夾一塊瑜伽磚</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼氣，收核心，雙手扶墻</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">屈髖、屈膝向后蹲</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意將意識集中在盆地肌上</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">大腿內(nèi)側(cè)用力夾磚</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">動(dòng)作2：</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">仰臥，雙腿內(nèi)側(cè)夾磚，腳底貼墻</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼氣，收核心，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">臀部、下背部腰椎依次離開地面</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意將意識集中在盆地肌上</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">大腿內(nèi)側(cè)用力夾磚</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">動(dòng)作3：</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">仰臥，雙腿伸直搭在墻面上</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼氣，收緊核心</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">右腿屈髖向腹部，右手向后伸直</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">吸氣，還原，呼氣，換另外一側(cè)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">左右交替為一次，重復(fù)15-20次</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意將意識集中在盆地肌上</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">動(dòng)作4</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">仰臥，雙腳腳掌貼住墻面</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼氣，收核心，臀部離地</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">雙腿向外打開，吸氣，還原</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">重復(fù)練習(xí)15-20次</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意將意識集中在盆地肌上</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">動(dòng)作5：</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">仰臥，雙腿屈膝向上抬離地面</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">呼氣，收緊核心，右腳腳尖點(diǎn)地</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">吸氣，還原，呼氣，換左腳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">左右交替為一次，重復(fù)15-20次</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">注意將意識集中在盆地肌上</span></p>