<p class="ql-block"> Uma Naidoo 博士是哈佛醫(yī)學(xué)院的營養(yǎng)精神病學(xué)家、大腦專家和教員。 她還是馬薩諸塞州總醫(yī)院營養(yǎng)與生活方式精神病學(xué)主任，并著有暢銷書《這是你的食物大腦：對抗抑郁癥、焦慮癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、強迫癥、多動癥和多動癥的令人驚訝的食物不可或缺的指南》。以下是她關(guān)于食物的建議。</p><p class="ql-block"> 雖然許多認(rèn)真的食客不斷地思考我們正在吃的食物——它會如何影響我們的心臟、環(huán)境，最重要的是，我們的腰圍——但我們很少考慮它對我們的大腦、情緒和能量水平的影響。 但腸道和大腦一直在雙向交流，一個器官的健康直接影響另一個器官的健康。 更具體地說，當(dāng)腸道中存在炎癥時，大腦和身體可用的能量就會減少。 這是因為低度炎癥會觸發(fā)產(chǎn)生能量的化學(xué)途徑中的代謝開關(guān)。 結(jié)果不僅降低了能量，而且增加了破壞腦組織的自由基。</p><p class="ql-block"> 會導(dǎo)致焦慮和疲勞的食物</p><p class="ql-block">了解哪些食物會導(dǎo)致腸道和大腦的慢性炎癥是管理情緒和能量水平的重要一步。 作為一名營養(yǎng)精神科醫(yī)生，我總是盡量避免這五種會讓你感到疲倦和壓力的食物：</p><p class="ql-block"> 1. 加工食品 食用不健康的加工食品，如烘焙食品和蘇打水，這些食品富含精制和添加糖——通常以高果糖玉米糖漿的形式出現(xiàn)——會使大腦充滿過多的葡萄糖。 這種“糖水”會導(dǎo)致大腦發(fā)炎，最終可能導(dǎo)致抑郁和疲勞。 我建議不要購買加工食品，而是購買營養(yǎng)豐富的全食，如新鮮的蔬菜和清潔蛋白質(zhì)，如有機草飼養(yǎng)的牛肉和野生和可持續(xù)捕撈的魚。</p><p class="ql-block">2. 工業(yè)種子油 食品工業(yè)的工業(yè)化導(dǎo)致開發(fā)廉價、高度加工的油，這些油由豐富的農(nóng)作物的副產(chǎn)品制成。 這些包括玉米、葡萄籽、大豆向日葵和棕櫚油。 通過加工，這些油的炎癥性 omega-6 脂肪酸含量變得非常高，并且缺乏促進大腦健康的抗炎性 omega-3。 研究表明，與食用富含 omega-3 食物的人相比，食用富含 omega-6 脂肪酸的食物的人患抑郁癥的風(fēng)險更高。 烹飪時選擇抗炎替代品，如特級初榨橄欖油或牛油果油。</p><p class="ql-block">3. 添加糖和精制糖 雖然您可能認(rèn)為糖在糕點甜點或盒裝麥片中很常見，但它也可以在番茄醬、沙拉醬和炸薯條等咸味食品中找到。 添加糖和精制糖會加劇炎癥，使身體承受過多的糖分，從而增加焦慮和不穩(wěn)定的情緒水平。 因為糖會讓人上癮，隨著時間的推移，我們吃得越少，我們渴望的就越少。 為了減少對糖的依賴，購買不含添加糖的天然食品。 當(dāng)我非常想吃甜食時，我會伸手去拿一把藍(lán)莓或一口額外的黑巧克力。</p><p class="ql-block">4.油炸食品 天婦羅、肉餡卷餅、咖喱角、炸魚和薯條、炸雞——你流口水了嗎？ 我猜會的。 盡管如此，減少你吃的油炸食品的數(shù)量是值得的。 2016 年的一項研究調(diào)查了 715 名工廠工人，并測量了他們的抑郁、復(fù)原力和油炸食品消費水平。 果然，研究人員發(fā)現(xiàn)，食用更多油炸食品的人一生中更容易患上抑郁癥。 油炸食品可能是情緒殺手，因為它們通常是用不健康的脂肪油炸的。 近年來，關(guān)于飲食中脂肪的話題發(fā)生了變化。 現(xiàn)在，營養(yǎng)學(xué)家將已知會導(dǎo)致心血管疾病和其他疾病的“壞脂肪”（即人造黃油、氫化油）和有助于健康的“好脂肪”（即牛油果、橄欖油）區(qū)分開來。</p><p class="ql-block">5. 人造甜味劑 通過幫助您減少卡路里，代糖在聲稱“健康”的食物中越來越普遍。 這令人震驚，因為科學(xué)表明許多人造甜味劑會導(dǎo)致抑郁癥。 一項研究表明，食用人造甜味劑（主要是通過減肥飲料）的人比不食用人造甜味劑的人更抑郁。 更糟糕的是，幾項研究表明，人造甜味劑可能對大腦有毒，改變情緒調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的濃度。 為了減少人造甜味劑，在飲料中加入蜂蜜或龍舌蘭花蜜等天然甜味劑。</p><p class="ql-block"> 抗疲勞的食物</p><p class="ql-block">以下是我為快樂的大腦和健康的身體而嘗試接受的食物、維生素和營養(yǎng)素：</p><p class="ql-block">? 益生菌：含有活性菌的酸奶、豆豉、味噌、酸菜、開菲爾、泡菜、康普茶和某些奶酪 </p><p class="ql-block">? 益生元：豆類、燕麥、香蕉、漿果、大蒜、洋蔥、蒲公英、蘆筍、朝鮮薊和韭菜</p><p class="ql-block">? 低升糖指數(shù)的碳水化合物：糙米、藜麥、鋼切燕麥片和奇異子 </p><p class="ql-block">? 中等升糖指數(shù)的食物，適量：蜂蜜、橙汁和全麥面包 </p><p class="ql-block">? 健康脂肪：單不飽和脂肪，如橄欖油、堅果、堅果醬和鱷梨 </p><p class="ql-block">? Omega-3 脂肪酸：魚類，尤其是鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚等富含脂肪的魚類。</p><p class="ql-block">? 維生素：B9、B12、B1、B6、A 和 C</p><p class="ql-block">? 礦物質(zhì)和微量營養(yǎng)素：鐵、鎂、鉀、鋅和硒 </p><p class="ql-block">? 香料：藏紅花和姜黃 </p><p class="ql-block">? 草藥：牛至、薰衣草、西番蓮和洋甘菊 </p><p class="ql-block">請記住，僅改變飲食并不能幫助您完全預(yù)防或治愈抑郁癥和焦慮癥。 但是改變你的飲食習(xí)慣可以帶來積極的影響，讓你感覺精力充沛，恢復(fù)活力。 </p><p class="ql-block">（本文翻譯自CNBC網(wǎng)站20220517）</p>