每天吃幾個(gè)雞蛋，正解?朱一兒童身高管理 <p class="ql-block">最新版《中國居民膳食指南 （2022）》在前不久已經(jīng)發(fā)布，其中有一條：蛋類每周攝入推薦300~350g，一個(gè)雞蛋約50g，相當(dāng)于每天吃一個(gè)雞蛋（全蛋）。</p> <p class="ql-block">很多人對(duì)雞蛋“愛而遠(yuǎn)之”，雖然它的營養(yǎng)豐富且口感還不錯(cuò)，但它的膽固醇水平太高了，人們總會(huì)怕吃了它，就會(huì)得高膽固醇血癥。</p> <p class="ql-block">這種想法似乎也在情理之中，由于大多數(shù)人都受到“鹽吃多了會(huì)導(dǎo)致高血壓”、“糖吃多了就會(huì)導(dǎo)致高血糖”傳統(tǒng)思維的影響，難免會(huì)理所當(dāng)然地認(rèn)為，膽固醇吃多了就會(huì)導(dǎo)致高膽固醇血癥。</p><p class="ql-block">其實(shí)我們身體比我們想象的還要智能，它并非是一個(gè)沒有過濾及識(shí)別功能的池子，你給它多少東西它就會(huì)全盤接收，而是會(huì)根據(jù)我們身體的需要來進(jìn)行吸收。</p> <p class="ql-block">既然身體這么智能，為什么還是會(huì)出現(xiàn)高膽固醇血癥呢？首先得搞清膽固醇是怎么來的。</p><p class="ql-block">人體的膽固醇有2個(gè)來源，一是通過食物攝入而來，二是通過肝臟的合成。</p> <p class="ql-block">一般成人每天膽固醇的需要量在1300~1500mg，其中，通過食物攝入的部分在300~500mg，剩下的1000mg左右由肝臟合成。一個(gè)雞蛋的膽固醇含量在250mg左右，而100g瘦肉的膽固醇含量約70g。我們一天中攝入一個(gè)雞蛋和100~200g的肉類，就基本滿足了身體的膽固醇需要量。</p> <p class="ql-block">如果你一天中，膽固醇的量不小心攝入多了，腸道會(huì)自動(dòng)降低對(duì)膽固醇的消化吸收率，就好比你攝入3g的膽固醇，吸收率為60%，而攝入6g膽固醇，吸收率就會(huì)降到30%，它并非是你攝入得多，身體吸收得就越多。</p><p class="ql-block">但如果你從食物中攝入的膽固醇不足，身體會(huì)識(shí)別出你的膽固醇缺乏，從而讓肝臟沒日沒夜地幫你制造更多膽固醇來彌補(bǔ)不足。這樣，你的身體膽固醇水平不僅不會(huì)降低，還加重了肝臟的負(fù)擔(dān)。這也是為什么會(huì)出現(xiàn)不吃膽固醇或者很少吃膽固醇的人體內(nèi)，膽固醇水平反而升高的現(xiàn)象。</p> <p class="ql-block">??！原來膽固醇吃得少也會(huì)導(dǎo)致高膽固醇血癥呀。</p> <p class="ql-block">其它導(dǎo)致高膽固醇血癥的原因還包括：肝臟的疾病、糖尿病、腎病等代謝性疾病、吸煙、喝酒等不良生活方式。</p><p class="ql-block">過多膽固醇對(duì)我們身體無益，但我們也不能否認(rèn)膽固醇的諸多好處。</p><p class="ql-block">膽固醇組成了我們?nèi)梭w細(xì)胞膜的一部分，細(xì)胞膜遍布著我們?nèi)?，沒有它，人體的很多代謝活動(dòng)都無法進(jìn)行；同時(shí)，膽固醇是合成我們性激素、抗壓激素及維生素D的重要原料，也就是說，繁衍后代、有效應(yīng)對(duì)日常工作與學(xué)習(xí)的壓力、吸收鈣質(zhì)，都離不開膽固醇。</p><p class="ql-block">那是不是就意味著可以毫無限制地?cái)z入膽固醇呢？</p><p class="ql-block">答案是：否。</p> <p class="ql-block">1、首先，不管身體的膽固醇水平狀況如何，每日膳食中都需要保證合理的膽固醇攝入—每天300~500mg，約為1個(gè)雞蛋（不丟棄蛋黃）+適量的肉類（100-200g）,肉類推薦魚肉、畜禽類的瘦肉。</p><p class="ql-block">2、對(duì)于出現(xiàn)膽固醇水平升高的肥胖人群，建議先對(duì)自身的飲食及生活方式做下回顧：</p> <p class="ql-block">飲食上：是否飽和脂肪（如：肥肉、過多加工食品里黃油、反式脂肪）攝入太多了？</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)上：是否很少運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常久坐呢？</p><p class="ql-block">其它不良習(xí)慣：是否經(jīng)常熬夜、飲酒、吸煙呢？</p><p class="ql-block">如果以上情況出現(xiàn)較多，與其糾著雞蛋、肉類里的膽固醇不放，還不如去控制體重、多些運(yùn)動(dòng)，改掉吸煙、飲酒的毛病、少吃點(diǎn)加工食品，這樣對(duì)降低膽固醇才更有效。</p> <p class="ql-block">3、對(duì)于平時(shí)飲食過素的人、運(yùn)動(dòng)量較大的人及孕期媽媽，由于他們對(duì)于膽固醇的需求量增加，在達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的膽固醇攝入水平的情況下，可適量增加膽固醇的攝入，如增加1`2個(gè)雞蛋的攝入/適當(dāng)吃些動(dòng)物內(nèi)臟</p>