總吃外賣不健康？下單前學(xué)會(huì)7個(gè)點(diǎn)餐原則，讓你遠(yuǎn)離「營(yíng)養(yǎng)危機(jī)」！祖華微觀 <p class="ql-block">你身邊有多少人在點(diǎn)外賣？工作日沒(méi)空下廚，點(diǎn)頓外賣湊合一下；休息日又不想費(fèi)心費(fèi)力做飯……</p><p class="ql-block">數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)網(wǎng)民規(guī)模達(dá)10.11億，網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模達(dá)4.69億，幾乎一半網(wǎng)民都在點(diǎn)外賣。</p><p class="ql-block">提起外賣，人們似乎習(xí)慣把它和不健康、不衛(wèi)生、發(fā)胖等劃上等號(hào)。常吃外賣對(duì)身體健康有哪些影響？不得不吃外賣時(shí)，怎么選擇才安全？</p> <p class="ql-block">為什么不推薦常吃外賣</p><p class="ql-block">與自己烹飪相比，同樣的食材從外賣、快餐中吃到，實(shí)際得到的營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)大打折扣了。</p><p class="ql-block">營(yíng)養(yǎng)素丟失</p><p class="ql-block">從外賣做好到開(kāi)始進(jìn)餐，時(shí)間間隔會(huì)很長(zhǎng)。為了保證進(jìn)食的口感，商家大多會(huì)讓菜品持續(xù)保溫。</p><p class="ql-block">但長(zhǎng)時(shí)間加熱會(huì)破壞很多營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、葉酸、維生素B1等，以及多酚類抗氧化物質(zhì)等。</p><p class="ql-block">食材在存儲(chǔ)、運(yùn)輸中，也很難做到像家中一樣，購(gòu)買后就放在冰箱里冷藏，運(yùn)輸和儲(chǔ)存不當(dāng)也會(huì)帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。</p> <p class="ql-block">“養(yǎng)成”重口味</p><p class="ql-block">很多外賣食品，為追求“好吃”，加入很多油、鹽或糖，違背了健康飲食控制原則。</p><p class="ql-block">人體對(duì)口味具有很強(qiáng)的適應(yīng)性，重口味的食物吃多后，就難以接受清淡飲食，需要吃更多重口味食物才能滿足口腹之欲。</p><p class="ql-block">飲食搭配不合理</p><p class="ql-block">大多數(shù)外賣的營(yíng)養(yǎng)搭配不合理，蔬果和全谷類食物嚴(yán)重不足。</p><p class="ql-block">經(jīng)常吃外賣或造成脂肪和鹽攝入超標(biāo)，營(yíng)養(yǎng)不均衡，易出現(xiàn)肥胖癥、高血壓、心臟病、胃腸疾病等。</p><p class="ql-block">攝入有害物質(zhì)</p><p class="ql-block">即使外賣的安全和營(yíng)養(yǎng)能夠保證，但一次性餐盒中的有害成分仍是一大問(wèn)題，如果配送時(shí)間長(zhǎng)或使用劣質(zhì)餐盒，安全隱患更高。</p><p class="ql-block">研究表明，很多食物尤其是谷物和肉類，在加熱和盛裝過(guò)程中，會(huì)造成塑料容器中的鄰苯二甲酸酯（一種增塑劑）溶出，干擾人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，增加生殖系統(tǒng)疾病、自閉癥、哮喘風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">雖然不推薦長(zhǎng)期吃外賣，但如果一定要點(diǎn)的話，專家給出以下建議：</p><p class="ql-block">至少一葷一素</p><p class="ql-block">不管哪種菜肴，單獨(dú)與主食搭配都存在營(yíng)養(yǎng)缺陷。</p><p class="ql-block">點(diǎn)外賣一定要注意葷素搭配，肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉可用蛋類代替。如果一葷一素兩個(gè)菜吃不完，推薦點(diǎn)一個(gè)半葷半素的菜，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。</p><p class="ql-block">每天最多吃一頓外賣</p><p class="ql-block">每天只吃一餐外賣、快餐，其余兩餐自己做，特別要注意彌補(bǔ)外賣里沒(méi)有的新鮮蔬果、全谷雜糧、奶類堅(jiān)果等。</p><p class="ql-block">如早上吃燕麥片，晚上吃雜糧粥；早上喝牛奶豆?jié){，晚上多吃綠葉菜。同時(shí)注意在家烹調(diào)時(shí)少放鹽，彌補(bǔ)外賣過(guò)咸的問(wèn)題。</p><p class="ql-block">少點(diǎn)過(guò)油的菜</p><p class="ql-block">干鍋、干煸、水煮這幾類做法的菜，都是重油重鹽的菜品，烹制過(guò)程中需要大量用油，有些餐館用油往往反復(fù)、多次使用，對(duì)健康不利。</p><p class="ql-block">建議不點(diǎn)或少點(diǎn)需要油炸、過(guò)油的菜，如地三鮮、干煸豆角、水煮魚(yú)等，以蒸煮、白灼、清炒為宜。</p><p class="ql-block">面條、米粉配份蔬菜</p><p class="ql-block">面條或米粉都屬于碳水化合物，其中肉類、蔬菜的數(shù)量和正常的膳食需要量相比實(shí)在太少，尤其是蔬菜，通常只是點(diǎn)綴，導(dǎo)致一餐中營(yíng)養(yǎng)攝入不足。</p><p class="ql-block">如果點(diǎn)了面條或米粉，記得單獨(dú)加份蔬菜。主食中若能加點(diǎn)原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等雜糧更理想。</p><p class="ql-block">自備果蔬</p><p class="ql-block">一般外賣食材種類較單一，最實(shí)際的做法是自備適合生吃的果蔬，比如黃瓜、圣女果、蘋果等。</p><p class="ql-block">用餐時(shí)，把果蔬當(dāng)涼菜吃。如果能再補(bǔ)充適量堅(jiān)果更好。</p><p class="ql-block">中餐店相對(duì)更健康</p><p class="ql-block">西式快餐一般以油炸食品、精白米面、高糖飲料為主，很少有其他選擇和健康的外賣搭配。</p><p class="ql-block">相比之下，很多中餐店具備相對(duì)健康的食物選擇，如涼拌菜、白灼菜等油量較少的菜，小米粥、玉米糊等五谷雜糧，豆?jié){、茶水等無(wú)糖飲品。</p> <p class="ql-block">選擇品質(zhì)有保障的店</p><p class="ql-block">點(diǎn)外賣時(shí)，最好選擇那些派送及時(shí)，且具備一定貯藏保鮮條件的餐館，如使用密封保鮮盒盛放菜品、采用低溫冷鏈配送等，這些措施有助抑制微生物生長(zhǎng)繁殖，避免引發(fā)食源性疾病。</p>