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崔書學(xué)老師楊氏太極拳動(dòng)作示范及動(dòng)作要領(lǐng)、口訣（第一部分）

雨虹

<p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">預(yù)備勢(shì)：虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，松腰松胯，氣沉丹田，舌抵上顎，嘴唇微閉，態(tài)度自然。</span></p> <p class="ql-block">什么是“氣沉丹田”</p><p class="ql-block">——?dú)獬恋ぬ?，是身法端正，寬胸?shí)腹，"意注丹田"，意識(shí)引導(dǎo)呼吸，將氣徐徐送到腹部臍下。太極拳在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一般都是采用腹式呼吸，同時(shí)"意注丹田"，這樣能達(dá)到太極拳"身動(dòng)、心靜、氣斂、神舒"的境地。有腹式呼吸來加深氣息的深長，應(yīng)自然、勻細(xì)、徐徐吞吐，要與動(dòng)作片段配合，不能用強(qiáng)制的方法。</p><p class="ql-block">要求整套動(dòng)作都要與一呼一吸結(jié)合得非常密切，應(yīng)根據(jù)動(dòng)作的開合、屈伸、起落、進(jìn)退、虛實(shí)等變化，自然地去配合。一般地說，呼吸總是與胸廓的張肩胛的活動(dòng)自然結(jié)合著。在一個(gè)動(dòng)作里，往往就伴隨著一呼一吸，而不是一個(gè)動(dòng)作固定為一吸或是一呼。這種與動(dòng)作自然配合的方法運(yùn)用得當(dāng)，可以使動(dòng)作更加協(xié)調(diào)、圓活、輕靈、沉穩(wěn)。</p> <p class="ql-block">什么是“虛領(lǐng)頂勁”</p><p class="ql-block">——虛領(lǐng)頂勁即"頂頭懸"。頭部為人的一身之綱領(lǐng)，拳論中說："精神能提得起，則無遲重之虞"、"尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸"。由此可見，頂頭懸在身法中甚為重要。太極拳練習(xí)時(shí)很講究頭部的端正、頂平、項(xiàng)直、頦收，要求頭頂?shù)陌贂?huì)穴處向上輕輕頂起，好像有根繩將頭頂向上提懸似的。</p><p class="ql-block">同時(shí)又須保持頭項(xiàng)的平正，在運(yùn)動(dòng)時(shí)即使頭頂上放一碗水也不能使它灑出似的。要使頭正，頂平就必須頸項(xiàng)豎直，下頦里收，過分地向上頂勁，緊收下頦，會(huì)導(dǎo)到頸項(xiàng)的僵硬，動(dòng)作便失去靈活。所以，頂頸不可過分作力，要有自然虛靈之意，做到虛靈頂勁，精神才提得起來，動(dòng)作才能沉穩(wěn)扎實(shí)。</p> <p class="ql-block">什么是“含胸拔背”</p><p class="ql-block">——含胸是胸部略向內(nèi)含虛，使胸部有舒寬的感覺。這樣有利于做好腹式呼吸，能在肩鎖關(guān)節(jié)放松，兩肩微合和兩肋微斂的姿勢(shì)下，通過動(dòng)作使胸腔上下徑放長，橫膈有下降舒展的機(jī)會(huì)。這樣既能使重心下降，又能使肺臟活動(dòng)和橫膈活動(dòng)加強(qiáng)。</p><p class="ql-block">拔背與含胸是相互聯(lián)系的，要含胸就勢(shì)必拔背，拔背是在胸略向內(nèi)涵時(shí)背部肌肉向下松沉，兩肩中間、頸下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起。這樣，背部肌肉就會(huì)有一定的張力和彈力，皮膚有繃緊的感覺。凡是運(yùn)用化勁的手法，都離不開含胸的輔助，而拔背則是為了有利于發(fā)放勁。</p> <p class="ql-block">什么是“沉肩墜肘”</p><p class="ql-block">——太極拳在松肩的前提下要求沉肩墜肘，使肩肘向下沉墜，這時(shí)兩臂由于肩、肘的沉墜會(huì)有一種沉重的內(nèi)勁的感覺。這就是上肢內(nèi)在的遒勁。這種遒勁，外似綿軟，內(nèi)實(shí)剛健，猶如"綿里裹針"。</p><p class="ql-block">兩肩除沉之外，還要有一些微微向前合抱的意思，這樣能使胸部完全涵虛，使脊背成圓形。兩肘下墜之外，也要有一些微微向里的裹勁。這樣的沉肩墜肘才能使勁力貫穿到上肢手臂。</p> <p class="ql-block">什么是“松腰斂臀”</p><p class="ql-block">——太極拳要求含胸，又要求沉氣，因此在含胸時(shí)就必須松腰，腰部松沉，整個(gè)背部向外略呈淺度弧形，這樣會(huì)使坐身或蹲身的姿勢(shì)更加穩(wěn)健。松腰不僅幫助沉氣和下肢的穩(wěn)定性，更主要的是它對(duì)動(dòng)作的進(jìn)退旋轉(zhuǎn)、用軀干帶動(dòng)四肢的活動(dòng)及動(dòng)作的完整性起著主導(dǎo)作用。</p><p class="ql-block">斂臀是在含胸拔背和松腰的基礎(chǔ)上使臀部稍內(nèi)收，主要作用是在"氣沉丹田"的要求下能使腹部充實(shí)團(tuán)聚。斂臀時(shí)，可盡量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后輕輕向前、向內(nèi)收斂，像用臀把小腹托起來似的。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">起勢(shì)：兩腳開立站，與肩同寬</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">一插二挑三旋腕 松沉到足始反彈</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">四掤五伸六回帶 下採到位坐掌腕</span></p> <p class="ql-block">什么是“舒指坐腕”</p><p class="ql-block">——舒指是將掌指自然伸展，坐腕就是將腕關(guān)節(jié)向手背、虎口的一側(cè)自然屈起。</p><p class="ql-block">比如前推掌伸出，在沒有前伸時(shí)，掌心微呈窩形，蓄而不張，這時(shí)是虛掌；在前伸過程中，逐漸舒展，是由虛而實(shí)；到達(dá)推掌的終點(diǎn)時(shí)，掌指自然伸展開來，掌腕自然屈起向下坐，掌根微微含勁向前凸出，使由腰脊而發(fā)的勁力通過沉肩、墜肘、舒指、坐腕、凸掌而貫穿到掌指，這時(shí)是實(shí)掌。</p><p class="ql-block">掌的動(dòng)作是整體動(dòng)作的一部分，許多掌法都是和整個(gè)身體的動(dòng)作連成一氣的，因之舒指坐腕，實(shí)際上是將周身勁力通過"其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指"節(jié)節(jié)貫穿、順達(dá)，完整一氣的。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">攬雀尾：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">①左掤：左旋下沉掌前穿，螺旋右轉(zhuǎn)背撐圓，出步擠肘肩后撐，蹬撐掤採胯根收。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">攬雀尾</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">②右棚：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左胯沉轉(zhuǎn)右掌抄，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">上步后坐右臂掤，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">命門后撐送尾閭，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">頂頭立腰肩后撐。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">攬雀尾</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">③捋勢(shì)口訣</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">捋勢(shì)全靠腰胯轉(zhuǎn)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">上下一體肘胯連</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">順引輕帶旁引化</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">后坐下沉脊柱拔</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">攬雀尾</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">④擠勢(shì)：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">右胯后收掤右臂</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左掌里合左胯轉(zhuǎn)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">斜進(jìn)正出橫向擠</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">弓步到位背后撐</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">攬雀尾</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">⑤按勢(shì)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">兩臂延伸沉肘腕</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">前蹬后坐肘胯連</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">收尾前按拋物線</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">定勢(shì)后撐莫前探</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">單鞭：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">松肩落胯合虎口坡型掌，以右腳跟為軸，右腳內(nèi)扣135度，雙臂撐圓平抹到東南，微下沉，反彈到西南，右手前按變勾手，右肩后撐。右胯后收下沉，頭領(lǐng)起來，左腳擰轉(zhuǎn)提起，開襠轉(zhuǎn)腰出步，左腳跟著地，右腿蹬左腿弓，左臂掤挒按，右臂微后撐，兩臂，兩胯，兩腳對(duì)拉，腳尖膝尖手尖三尖相照，四平八穩(wěn)，眼看左手指尖，右胯根收</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">單鞭口訣</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">松腰落胯合虎口</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">扣腳轉(zhuǎn)腰臂掤圓</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">后坐按掌收胯根</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">勾手掤挒肩胯開</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">提手上勢(shì)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左腳內(nèi)扣45度，右勾手變掌，兩掌遙遙相對(duì)合，提，送（右手右胯向前送）右腳跟虛點(diǎn)地，距左腳尖10公分，右腿微曲。左手心對(duì)右肘窩，右手坐掌，中指尖與鼻尖同高，后坐步，眼平視前方。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">提手上勢(shì)口訣</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">扣腳轉(zhuǎn)腰臂掤圓</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左胯微旋提右膝</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">兩臂墜肘上右步</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">伸腰拔背合提送</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">白鶴亮翅</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左旋收腳，側(cè)方出步，右旋擠肘，扣右腳提左腳掤右手，左旋沉胯架右手。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">白鶴亮翅口訣</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左轉(zhuǎn)抄抱墜肘合</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">出步擠肘腰右轉(zhuǎn)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">扣腳掤臂松肩靠</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">上托下採腰左旋</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左摟膝拗步</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左旋劈掌，提左掤右，右旋撩掌，沉胯揚(yáng)臂提膝，折臂開胯出步，蹬撐摟膝按掌</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左摟膝拗步口訣</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">右掌前劈左掌提</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">腰胯旋轉(zhuǎn)兩臂捋</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">揚(yáng)臂提膝撐三角</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">摟膝按掌收尾閭</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">手揮琵琶</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">跟步前按，后坐反採，虛步展背採挒</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左右摟膝拗步口訣</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1、逢轉(zhuǎn)必沉手相合，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2、外旋里收頭上領(lǐng)，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">3、提膝揚(yáng)臂要松肩，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">4、墜肘開胯襠撐圓，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">5、后蹬前撐收尾閭，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">6、裹胯下沉頂頭懸。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">搬攔捶口訣：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">進(jìn)步閃戰(zhàn)腹肋擊，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">纏絲搬腕腰胯轉(zhuǎn)，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">截?fù)魯r掌顧盼間，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">捶打心窩肘胯連。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">搬攔捶的要點(diǎn)提示：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1.尾閭正中神灌頂</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2.搬時(shí)兩肘不能抬</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">3.攔掌墜肘前下劈</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">4.右臂回帶向下沉</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span>5.立身中正豎腰脊</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">封似閉要點(diǎn)提示：封似閉要點(diǎn)提示：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1 前足后蹬直后座</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2 肘胯下沉左臂掤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">3 左胯后收掤兩臂</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">4 后座下沉空胸腹</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">5 前按蹬撐收尾閭</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">如封似閉口訣：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">一穿二格三旋腕</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">四收右胯掤左臂</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">五收左胯六下沉</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">后蹬前撐掌按前</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">如封似閉這個(gè)動(dòng)作注意以下兩點(diǎn)：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">直退后坐不轉(zhuǎn)腰</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">兩腕同旋肘對(duì)膝</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">另外還需要注意以下幾點(diǎn)：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">右胯外旋墜右肘</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左臂前掤微上提</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">左胯后收兩跨平</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">墜肘下沉腕內(nèi)旋</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">單式練習(xí)：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">墜肘掤臂</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">引進(jìn)落空</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">合肘前按</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">十字手口訣</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">扣腳轉(zhuǎn)腰臂上掤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">沉胯墜肘掤採收</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">抄手合抱收尾閭</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蹬地掤手命門撐</span></p>