<b><font color="#ff8a00">小學(xué)第十七周鍛煉方案（30分鐘）</font></b> <b><font color="#39b54a">第一項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)（5分鐘）</font></b><br>1、 原地（或室內(nèi)外）跑步1—2分鐘（可配音樂(lè)）<br>2、 徒手操7節(jié)：①頭部運(yùn)動(dòng)②體伸展③擴(kuò)胸振臂④體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) ⑤正側(cè)壓腿 ⑥膝部運(yùn)動(dòng) ⑦腕踝關(guān)節(jié) <font color="#39b54a"><b>第二項(xiàng)：跳繩練習(xí)技巧（5分鐘）</b></font><div>先結(jié)合教學(xué)視頻學(xué)習(xí)掌握練習(xí)內(nèi)容與動(dòng)作方法，后續(xù)練習(xí)盡量少看屏幕，建議每天重點(diǎn)學(xué)練一種跳繩方法。<font color="#39b54a"><b><br></b></font></div> <b>鍛煉要求：</b><br>1.先了解每個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)，再進(jìn)行練習(xí)。<br>2.跳繩前，要充分活動(dòng)足、腕、膝、踝等關(guān)節(jié)，跳繩后，放松這些部位；<br>3.跳繩時(shí)，穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷；腳尖和腳跟協(xié)調(diào)用力，防止扭傷；<br>4.體重較大者，跳繩時(shí)采用雙腳同時(shí)起落。上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大而受傷。<br><b>注意事項(xiàng)：</b><br>1.根據(jù)自身情況，合理選擇練習(xí)方式和組數(shù)，控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；<br>2.合理安排組間休息，適當(dāng)補(bǔ)充水分；<br>3.一旦運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體不適，要立即停止運(yùn)動(dòng)。 <b><font color="#39b54a">第三項(xiàng)：組合練習(xí)（六）（15—20分鐘）</font></b><br>先結(jié)合教學(xué)視頻學(xué)習(xí)掌握練習(xí)內(nèi)容與動(dòng)作方法，后續(xù)練習(xí)盡量少看屏幕。 <b>鍛煉要求：</b><br>1.每次鍛煉20分鐘，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)20—30秒，完成2組，組間休息20—30秒；<br>2.前期鍛煉每次可從中選3-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作要做標(biāo)準(zhǔn)，舒展有力度，循序漸進(jìn)；<br>3.一段時(shí)間練習(xí)后，根據(jù)身體情況，可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。<br><b>注意事項(xiàng)：</b><br>1.居家鍛煉要選擇寬敞、安全的地方進(jìn)行鍛煉，要做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，身體微微發(fā)熱就是最好的狀態(tài)；<br>2.運(yùn)動(dòng)前穿好適合運(yùn)動(dòng)的服裝和鞋子，選擇不打擾鄰居休息的時(shí)間為宜；<br>3.認(rèn)真看視頻中的示范動(dòng)作，鍛煉循序漸進(jìn)，動(dòng)作不要過(guò)快；<br>4.做動(dòng)作時(shí)注意手腳協(xié)調(diào)配合，練習(xí)時(shí)要時(shí)刻注意安全；<br>5.運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)行放松，配合呼吸進(jìn)行拉伸練習(xí)。 <font color="#39b54a"><b>第四項(xiàng)：眼保健操</b></font> 下莊學(xué)校體育組