云大附中大學(xué)城校區(qū)小學(xué)部2022暑假體育鍛煉指南

云大附中大學(xué)城校區(qū)小學(xué)部

<h3 style="text-align: center">五、六年級(jí)（水平三）</h3> 一、熱身活動(dòng) 1.七彩陽光廣播體操；2.大課間操舞。（每天選擇一套操進(jìn)行熱身活動(dòng)）二、協(xié)調(diào)性練習(xí) 1.開合跳 動(dòng)作方法：雙腳往外張開略比肩膀?qū)?，雙手兩邊側(cè)平舉，注意手肘盡量伸直在肩部兩側(cè)平舉，再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往上跳，盡量不要駝背。 2.原地縱跳 動(dòng)作方法：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)跳起騰空，并充分展體。 3.雙腳交叉跳 動(dòng)作方法：兩腿左右或前后跳躍，左（右）腳在前另一只腳在后，膝蓋彎曲，后向上跳起雙腳前后交叉，兩臂伸直同樣可左右或前后擺動(dòng)，注意節(jié)奏。 4.弓步跳擊掌 動(dòng)作方法：開始時(shí)站立姿勢(shì)，兩腳蹬地向上跳起，跳起時(shí)兩腿前后交叉，以弓步姿勢(shì)落地，落地時(shí)雙手胯下?lián)粽疲诙纹鹛p腳前后交換。 5.俯身開合跳 動(dòng)作方法：以俯臥撐地姿勢(shì)開始，上體保持不動(dòng)，腹部以及腰部收緊，在雙腳一次分開一次合并的節(jié)奏下完成動(dòng)作，注意不要塌腰。 6.左右側(cè)滑摸樁 動(dòng)作方法：在空曠地選擇兩米以上的距離在兩端放置兩個(gè)水瓶（標(biāo)志物），利用側(cè)滑步進(jìn)行摸樁，左手摸左邊，右手摸右邊的，速度要快。手必須摸到樁表示有效，左、右摸樁算一次。 注：每一個(gè)動(dòng)作組間間歇1-2分鐘三、球類球性練習(xí) 1.籃球原地?fù)Q手拉球 動(dòng)作方法:兩腳自然分開，降低身體重心，五指自然分開，將右側(cè)球撥向左側(cè)后，右手向前觸摸標(biāo)志桶，將左側(cè)球撥向右側(cè)后，左手向前觸摸標(biāo)志桶，依次輪換。 2.單手運(yùn)球左右摸樁 動(dòng)作方法：兩腳自然分開，重心降低，五指自然分開，用手指控制球的方向，身體向左側(cè)移動(dòng)，用右手運(yùn)球，當(dāng)左手摸到標(biāo)志樁后，將右手的球換到左手，同時(shí)向右側(cè)移動(dòng)，依次重復(fù)。 3.單手運(yùn)球換物 動(dòng)作方法：重心降低，兩腳自然分開，目視前方，用手控制球的運(yùn)動(dòng)方向，從右側(cè)開始，右手運(yùn)球，左手拿標(biāo)志物，到達(dá)左側(cè)標(biāo)志物處時(shí)，將左手的標(biāo)志物放下，同時(shí)將右手的球換到左手，右手拿起左側(cè)的標(biāo)志物向右側(cè)移動(dòng)，依次往返重復(fù)。排球部分 1、排球?qū)κ中途毩?xí) 動(dòng)作方法：練習(xí)時(shí)，以拇指、食指、中指負(fù)擔(dān)球的壓力，無名指和小指幫助控制球。球觸手的瞬間，手指和手腕應(yīng)保持一定的緊張程度，用手指的彈力和手腕、手臂與身體協(xié)調(diào)的力量將球傳出，用力一定要協(xié)調(diào)一致。 2、排球頭上傳球練習(xí)： 動(dòng)作方法：球來時(shí)，兩手微張迎球，用拇指內(nèi)側(cè)，食指全部，中指的二三指節(jié)觸球的后下部，無名指和小指觸球兩端。用手指的彈力、手臂和身體協(xié)調(diào)的力量將球傳出。 3、排球自墊自傳練習(xí) 動(dòng)作方法：運(yùn)用疊指法，兩手手指上下重疊，掌根緊靠，合掌互握，兩拇指朝前相對(duì)平行靠壓在上面一手的中指第二指節(jié)上。擊球點(diǎn)一般應(yīng)盡量保持在腰腹前的一臂距離根據(jù)來球情況和擊球的需要變化身體重心，給球靠反彈力墊出。三、力量性練習(xí) 1.觸地深蹲跳 動(dòng)作方法：雙手叉腰，雙腳并攏，身體保持直立，起跳時(shí)雙腳自然分開，身體呈半蹲姿勢(shì)，單手摸底，雙手依次交換摸地。 2.深蹲提膝 動(dòng)作方法：雙手放于后腦勺，雙腳左右開立，略比肩寬，下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖，腳尖方向與膝蓋保持一致，站起時(shí)挺胸收腹，提膝至大腿略高于髖部，并用另一側(cè)手肘與膝蓋合并。 3.俯臥撐 動(dòng)作要領(lǐng):挺胸收腹，身體與地面平行，雙手與肩同寬，下?lián)螘r(shí)肘部朝向斜后方。 4.動(dòng)態(tài)平板 動(dòng)作方法：雙手位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，雙手與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線，雙臂依次屈肘向下去支撐身體后再伸直，動(dòng)作過程中注意，身體盡量保持穩(wěn)定，不要大幅度晃動(dòng)，屈肘向下時(shí)動(dòng)作緩慢。 注：每一個(gè)動(dòng)作組間間歇1-2分鐘四、耐力性練習(xí) 跳繩2分鐘×2組（注：組間間歇1-2分鐘）五、放松活動(dòng) 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起踵拉伸（4×8拍） 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4×8拍左右手交換） 3.左、右腿后側(cè)拉伸（4×8拍左右腳交換）完整視頻溫馨提示： 1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)； 2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中； 3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持。 注意事項(xiàng)： 1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為最佳。 2.早起不易劇烈運(yùn)動(dòng)。 3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少，在冬季，身體各部分肌肉相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。 4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。補(bǔ)充水以少量多次原則。 5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。 特別注意：以上練習(xí)僅供參考，以確保安全為基本要求，可根據(jù)場(chǎng)地和器材實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。