<p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">合水縣樂蟠初級中學假期學生體適能</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 自主訓練行動計劃</span></p> <p class="ql-block"> 近些年來，青少年的體質(zhì)健康水平出現(xiàn)了明顯的下滑，現(xiàn)階段已經(jīng)引起了全社會的廣泛關注，因而把學校體育推向了前所未有的位置，慶陽市中考體育分值由以往的50分提高到當前的55分，并逐年提高，最終要和當?shù)卣Z、數(shù)、外同等分值，分值的提高，給我們帶來了新的機遇和挑戰(zhàn)，我們要高度重視，但也不必過于緊張，只要我們的同學都能夠按照老師的要求完成練習，中考體育拿高分也就在意料之中。</p> <p class="ql-block"> 本人從事體育教學十多年，整理了一套科學合理的訓練方法，能有效指導學生假期盲目訓練，想訓練不會訓練的問題，同時也為了鞏固學期內(nèi)的教學成果，以免體能大幅下降，特安排寒假體適能自主訓練，望各位同學在家長的監(jiān)督和陪護下認真完成練習，落實每天不少于一小時的體育鍛煉。</p> <p class="ql-block"><b>星期一</b></p><p class="ql-block">訓練內(nèi)容：實心球</p><p class="ql-block">技能訓練</p><p class="ql-block">?持球練習10次/1組</p><p class="ql-block">?單手揮臂(左/右)各20次/1組</p><p class="ql-block">?雙手揮臂20次/1組</p><p class="ql-block">?拉成背弓，做大小臂的鞭打動作10次/2組</p><p class="ql-block">?完整動作練習10次/2組</p> <p class="ql-block">訓練方法：兩腳前后或者左右分開站立，用力蹬地，快速收腹，兩臂用力前擺，并向前扣腕撥指，將實心球快速向前上方擲出；待球離手后，迅速換腿，降低身體重心，防止出界造成犯規(guī)，避免導致成績無效。</p> <p class="ql-block">體適能訓練</p><p class="ql-block">?阻力性練習(橡皮條)10次/2組</p><p class="ql-block">?俯臥撐男50個/2組，女30個 /2組</p><p class="ql-block">?平板支撐1分鐘/2組</p><p class="ql-block">?收腹舉腿30個/2組</p><p class="ql-block">?兩頭起30個/2組</p><p class="ql-block">?背肌練習30個/1組</p> <p class="ql-block">?中考專用實心球。</p> <p class="ql-block"><b>星期二</b></p><p class="ql-block">訓練內(nèi)容：跳繩 50米快速跑</p><p class="ql-block">一、跳繩</p><p class="ql-block">技能訓練</p><p class="ql-block">?原地繞手腕200次/2組，可附重物 。</p><p class="ql-block">?開合跳200次/2組</p><p class="ql-block">?雙腳跳200次/2組</p><p class="ql-block">?完整徒手練習200次/2組</p><p class="ql-block">?手持跳繩3分鐘自由練 /1組</p><p class="ql-block">?1分鐘限時跳繩，計時計數(shù)/2組</p> <p class="ql-block">二、50米快速跑</p><p class="ql-block">技能訓練</p><p class="ql-block">?擺臂姿勢</p><p class="ql-block">訓練方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前后擺動。練習時要求放松，以肩關節(jié)為軸，擺動方向要正確，做到放松、自然、協(xié)調(diào)。</p><p class="ql-block">?訓練步頻</p><p class="ql-block">訓練方法：雙腿大幅度前后擺動，要求在快速擺動中完成合理的折疊，發(fā)展手臂和腿部擺動的協(xié)調(diào)用力。</p><p class="ql-block">?訓練步長</p><p class="ql-block">訓練方法:高抬腿、車輪跑、跨步跳、后蹬跑，提高跑步時的后蹬能力。</p> <p class="ql-block">體適能訓練</p><p class="ql-block">?小步跑1分鐘/2組</p><p class="ql-block">?臺階換步跳練習1分鐘 /2組</p><p class="ql-block">?高抬腿練習1分鐘 /2組</p><p class="ql-block">?原地10秒鐘高抬腿＋30米加速跑/2組</p><p class="ql-block">?阻力練習（腰部系拉力繩，固定到樹上或者一人牽拉）30米/2組</p> <p class="ql-block"><b>星期三</b></p><p class="ql-block">訓練內(nèi)容：立定跳遠 引體向上</p><p class="ql-block">①、立定跳遠</p><p class="ql-block">技能訓練</p><p class="ql-block">?原地擺臂練習20次/1組</p><p class="ql-block">訓練方法：擺臂的幅度越大越好，依次從后往前，臂擺到前面后立即制動。</p><p class="ql-block">?屈膝半蹲＋擺臂練習10次 /1組</p><p class="ql-block">訓練方法：兩腳用力蹬地，兩臂用力擺動，蹬地和擺臂同時進行，不能脫節(jié)。</p><p class="ql-block">?跪跳起10次 /1組</p><p class="ql-block">訓練方法：反復體會兩腳蹬地，兩臂擺動往上帶動身體的用力順序。</p> <p class="ql-block">?立定跳遠完整練習5次/2組。</p> <p class="ql-block">二、引體向上</p><p class="ql-block">技能訓練</p><p class="ql-block">?握杠</p><p class="ql-block">訓練方法：雙手正握杠，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠?！?lt;/p><p class="ql-block">?擺動</p><p class="ql-block">訓練方法：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動?！ ?lt;/p><p class="ql-block">?拉杠</p><p class="ql-block">訓練方法：擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。</p><p class="ql-block">?下杠及接下一個</p><p class="ql-block">訓練方法：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。</p> <p class="ql-block">體適能訓練</p><p class="ql-block">?開合跳50次 /2組</p><p class="ql-block">?縱跳20米/ 2次</p><p class="ql-block">?收腹跳男30次/2組，女20次 /2組</p><p class="ql-block">?左/右單腳跳各50次 /2組</p><p class="ql-block">?青蛙跳30次/2組</p><p class="ql-block">?屈膝半蹲跳20米 /2組</p> <p class="ql-block"><b>星期四</b></p><p class="ql-block">訓練內(nèi)容：籃球運球上籃</p><p class="ql-block">技能訓練</p><p class="ql-block">?球性練習/3組</p><p class="ql-block">◆撥球練習</p><p class="ql-block">◆拋接球擊掌練習</p><p class="ql-block">◆身后運球練習</p><p class="ql-block">◆胯下繞“8”字練習</p> <p class="ql-block">?原地運球練習1分鐘 /2組</p><p class="ql-block">◆低運球練習</p><p class="ql-block">◆高運球練習</p><p class="ql-block">?行進間運球1分鐘 /2組。</p><p class="ql-block">?全身協(xié)調(diào)性運球練習1分鐘/2組</p><p class="ql-block">?綜合性的提高應用練習1分鐘/2組</p><p class="ql-block">①快速高運球15米-低運球5米-繞障礙物變相運球-急停運球。</p><p class="ql-block">②胯下運球-單手低運球。</p> <p class="ql-block">?行進間運球急停上籃/打板練習 20次/2組</p><p class="ql-block">訓練方法：男生反復練習三步低手上籃或者三步托高球上籃，練習上籃的穩(wěn)定性和上下肢的協(xié)調(diào)性；女生反復練習運球急停，兩腿屈膝，用力蹬地，伸肘撥球，球不能落地，練習上下肢的協(xié)調(diào)用力，投籃沒有把握的情況下，建議練習打板，切記球不要打到籃筐上，否則，球的落點很難判斷。</p><p class="ql-block">?行進間三步上籃/打板練習 20次/2組</p><p class="ql-block">?完整練習5次/2組</p> <p class="ql-block">體適能訓練</p><p class="ql-block">?手指、手腕力量練習（指臥撐）</p><p class="ql-block">?發(fā)展上肢力量（俯臥撐、引體向上）</p><p class="ql-block">?發(fā)展腰、腹力量（仰臥舉腿、仰臥起坐、肋木做懸垂舉腿）</p><p class="ql-block">?發(fā)展下肢力量（深蹲起、弓箭步交換跳、臺階跳、蛙跳、單腳跳、縱跳等）</p><p class="ql-block">?靈敏訓練（對抗賽）</p> <p class="ql-block"><b>星期五 </b></p><p class="ql-block">訓練內(nèi)容：耐久跑(男1000米、女800米)</p><p class="ql-block">?跑步的步頻由慢到快，注意調(diào)整呼吸和跑的節(jié)奏，一般情況跑三步吸氣，跑三步呼氣，根據(jù)個人心肺功能強弱決定。</p> <p class="ql-block">安全提醒：劇烈運動完之后，切記不要就地躺下休息，不要喝冷飲，以免造成電解質(zhì)紊亂，加重心臟的負擔，慢跑一段距離，讓心率舒緩了之后可以適量補充點常溫水，另外根據(jù)當?shù)貧鉁仉S時添減衣物，以防失溫感冒，肌肉抽搐。</p> <p class="ql-block"><b>星期六</b></p><p class="ql-block">訓練內(nèi)容：足球運球繞桿</p><p class="ql-block">?準備階段</p><p class="ql-block">擺球位置：不要把球擺放在正中間，因為會增加起跑難度。球應該擺放在偏向一側一米左右距離的位置，這樣在測試開始后，就可以直接躲開第一個桿，而不用增加額外的變向。</p><p class="ql-block">?繞桿階段</p><p class="ql-block">路線選擇：S型路線當然是最佳選擇，切記不要離桿太近。想繞出完美路線，要注意以下幾點：① 調(diào)整好自己的節(jié)奏，不要盲目追求快，保證每根桿之間的步伐都是相同的；② 最佳的觸球時機，是過桿后一球半左右的位置；③ 過每根桿只觸一次球。</p><p class="ql-block">?沖刺階段</p><p class="ql-block">快速沖刺：過完最后一根桿后，應一腳將球踢到過終點線，并以最快速度沖刺。雖然只有很短的一個沖刺，但這個加速很有可能幫助你將成績提高一個檔次。</p> <p class="ql-block">球性訓練</p><p class="ql-block">?腳踩球練習30秒/3組</p><p class="ql-block">?前后推、拉球練習30秒/3雨</p><p class="ql-block">?腳內(nèi)側來回撥球練習30秒/3組</p><p class="ql-block">?腳內(nèi)側變相運球練習30米/3組</p><p class="ql-block">?腳內(nèi)側＋腳外側運球練習30米/3組</p> <p class="ql-block">晚上訓練內(nèi)容</p><p class="ql-block">?仰臥起坐 男/50個 女/30個 2組</p><p class="ql-block">?仰臥起坐輔助練習，請觀看視頻。</p> <p class="ql-block">?俯臥撐練習 男/50個 女30個 2組</p><p class="ql-block">?俯臥撐輔助練習，請觀看視頻。</p> <p class="ql-block">?慶陽市體育中考項目成績對照表。</p> <p class="ql-block">古人云：“親其師，則信其道”。我們要做扎根的教育，要以“健康第一”為指導思想，培養(yǎng)學生的“終身體育”意識，響應教育部提出的“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的號召。</p> <p class="ql-block">編輯：郭萬兵</p><p class="ql-block">審編：楊孝偉</p><p class="ql-block">審核：賀文杰</p>