烏魯木齊市第四中學(xué)師生防控疫情靜態(tài)管理期間心理健康自我維護(hù)

心怡

為盡快阻斷新冠疫情傳播蔓延，自2022年8月10日重點(diǎn)區(qū)域?qū)崟r(shí)性臨時(shí)性靜態(tài)管理措施以來，我校師生積極響應(yīng)號召，居家生活。希望全體教師、同學(xué)、家長樹立抗擊疫情必勝的信心，行動起來，管理好時(shí)間，做好生活、學(xué)習(xí)計(jì)劃，健康愉快的度過這段“特殊時(shí)期”。 為進(jìn)一步做好疫情防控的心理服務(wù)工作，我校心理健康指導(dǎo)中心整理了疫情帶給我們的心理反應(yīng)，積極的應(yīng)對方式，以及心理求助的資源，向師生和家長提供更多的心理支持和心理疏導(dǎo)服務(wù)，讓我們攜起手來，攻克時(shí)難，同心戰(zhàn)疫。 一、居家常見的心理反應(yīng) 經(jīng)過三年的抗擊新冠病毒，我們對新冠狀病毒的產(chǎn)生、發(fā)生發(fā)展以及有效的治療手段有了更多的了解和精準(zhǔn)的防控。 疫情突然襲來，我自己和家人有沒有被感染？對靜態(tài)管理需要多久沒有確定感，這種不確定的狀態(tài)會使我們充滿憂慮。一是對疾病本身憂慮；二是對未來生活得不確定感到憂慮，從而產(chǎn)生無所適從，無能為力，過度擔(dān)心，喪失控制的感覺。因此也給各種謠言提供了土壤。 在此期間產(chǎn)生的緊張、擔(dān)心、恐慌、沮喪、無助甚至是憤怒等感受是特殊時(shí)期的正常反應(yīng)，每個(gè)人都會有或多或少的反應(yīng)。我們要相信，困難時(shí)暫時(shí)的，一切都會慢慢好起來的，暫時(shí)的困難難以抗拒，我們需要學(xué)會面對和接受。 二、積極應(yīng)對——居家心理保健小錦囊 1、監(jiān)控和管理有關(guān)信息輸入 每天在固定的時(shí)間，通過正規(guī)渠道，關(guān)注疫情的信息，避免大量信息或者是不正確的信息輸入帶來的焦慮，也避免在親人朋友間傳播不確定的新聞。 2、安排愉快的有意義、有價(jià)值的活動 控制使用電腦和手機(jī)的時(shí)間，充分利用超長假期讀幾本好書，看幾部經(jīng)典電影，聽喜歡的歌曲，與家人一起分擔(dān)一些家務(wù)，與家人共同進(jìn)行一些家庭活動，完成學(xué)習(xí)任務(wù)，每天鍛煉30-60分鐘，繪畫、練字，寫隨筆，寫感受，記錄每天讓自己感恩的事情等活動。 3、明確目標(biāo)，做好生活和學(xué)習(xí)計(jì)劃 希望你追尋夢想，管理自己的生活，管理自己的時(shí)間，制定簡單、現(xiàn)實(shí)、可行的目標(biāo)，每天抽出固定的時(shí)間做計(jì)劃，安排當(dāng)天的活動，并根據(jù)計(jì)劃列出要完成時(shí)間的清單，確定開始的時(shí)間，每天將你要做的事情以清單的方式羅列出來，請將讀書、學(xué)習(xí)、運(yùn)動、整理房間、做家務(wù)、練習(xí)才藝作為清單的必備內(nèi)容。重要的是開始行動。如果沒有完成，沒有關(guān)系，重要的是你已經(jīng)開始了，不必追求完美。可以用時(shí)間手賬或者效率手冊為記錄工具，每天至少看兩次自己的日程安排。 4、享受親情，安排好家庭時(shí)光 享受和家人在一起的時(shí)光，可以一起計(jì)劃一家人一天的活動安排，參加家庭活動，一起下廚，一起整理房間，一起參加運(yùn)動類、益智類游戲。 每天記錄今天發(fā)生的三件好事，抽固定的時(shí)間和家人一起分享感恩故事，營造感恩時(shí)刻。增加家庭成員之間的情感聯(lián)結(jié)。 5、自我管理和照顧 管理和照顧自己的情緒，當(dāng)憤怒來臨時(shí)可以進(jìn)行自我覺察，可以隨手涂鴉，寫寫畫畫，簡單記錄自己的心情，也可以進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)、正念練習(xí)或者冥想練習(xí)。 腹式呼吸是有效降低焦慮的非常好的方法，只要用腹部呼吸20秒，你身體中的血清素就開始增加，三分鐘的腹式呼吸會使您的血壓降低。正念是全然接納自己，不評判，不評價(jià)，覺察自己并體會身體和心靈在一起的感覺。 6、隔離不隔愛 雖然居家隔離了，不能與同學(xué)好朋友見面，但記得和好朋友，家人，同學(xué)保持通暢溝通、交流和聯(lián)絡(luò)。 7、身處特殊情況 如果你身處異地，或者不在自己上班上學(xué)的城市，對按時(shí)上學(xué)上班有一些擔(dān)心，或者集中隔離、居家隔離，你很焦慮。但也請你知道，沒有什么比生命安全更重要的。具體的處理情況參照1-6條。 三、心理求助資源 面對疫情，如果在一定范圍內(nèi)的必要的擔(dān)憂，能夠起到一定的保護(hù)作用，比如，遵守規(guī)則，勤洗手，戴口罩，盡量不要外出等。如果在這樣的疫情面前，完全放松，沒有任何反應(yīng)，反而是危險(xiǎn)的，比如外出不帶口罩，沒有任何防護(hù)措施等。如果擔(dān)憂恐慌過度了，會造成失眠、焦慮、恐懼，時(shí)間長了甚至導(dǎo)致精神疾病，因此，心理求助十分必要。 必要的心理求助是強(qiáng)者的行為！ 　如果你出現(xiàn)了壓抑、哭泣、悲傷、警覺、感覺過敏、憤怒、抱怨、孤立無援、沮喪無望等心理反應(yīng)以及伴有生理反應(yīng)，你被其困擾，無法自我調(diào)節(jié)，可以向下列資源求助，得到及時(shí)的幫助和調(diào)節(jié)。1、清華心理熱線 由于我校是清華大學(xué)社科院“積極教育百城計(jì)劃”的合作校，我校師生可以接受心理熱線服務(wù)。清華大學(xué)心理服務(wù)熱線 4000-100-525，青少年專線按2，疫情專線請按6。 2、新疆心理學(xué)會心理援助熱線（備注：8月17日開通） 求助方式1：新疆心理學(xué)會微信公眾號留言版留言。 步驟如下： 掃碼關(guān)注“新疆心理學(xué)會微信公眾號” 直接在留言區(qū)留言表達(dá)咨詢意愿，內(nèi)容包括：問題描述（包括情緒問題、人際問題、親子關(guān)系問題、夫妻關(guān)系問題、學(xué)習(xí)或工作問題等待）和手機(jī)號碼。 　求助方式2：直接掃二維碼填寫“心理咨詢意愿問卷”。 步驟如下： 掃碼右邊的“心理咨詢意愿問卷”二維碼 按照問卷內(nèi)容填寫相關(guān)信息 3、如果需要也可以拔打我校三位心理老師的電話，進(jìn)行咨詢。 蔡玉蘭18999157936 圖婭 17799229666 王健樂18909915300 文案：蔡玉蘭 圖片：圖婭 審核：錢惠紅 終審：石英