<p class="ql-block">在中國的養(yǎng)生學說里面，脊柱又被稱為龍骨，都說脊柱有多年輕人就有多年輕，人的衰老是從脊柱開始的。</p> <p class="ql-block">瑜伽里人體的能量沉睡在人體的海底輪，瑜伽體式可以喚醒沉睡的能量，讓能量沿著脊柱向上升，喚醒脊柱也就相當于喚醒了人體能量。所以瑜伽動作都是圍繞脊柱來展開的。</p> <p class="ql-block">今天給大家介紹12個保養(yǎng)脊柱喚醒人體能量的瑜伽動作，養(yǎng)身體從養(yǎng)脊柱開始。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、貓牛式</p> <p class="ql-block">四角板凳跪立在墊子上，</p><p class="ql-block">雙腿垂直地面，雙腳分開與骨盆同寬，雙手臂垂直地面，雙手掌分開與骨盆同寬。</p><p class="ql-block">保持脊柱在中立位。</p><p class="ql-block">吸氣，抬頭挺胸翹臀</p><p class="ql-block">呼氣，低頭含胸，拎背卷尾骨。</p><p class="ql-block">做10到15次。</p><p class="ql-block">2、貓伸展式</p> <p class="ql-block">在四角板凳的基礎(chǔ)上，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吸氣，延展，呼氣，保持大腿垂直地面，胸腔向下沉，雙手向遠處伸展，直到胸腔落地，下巴點地</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、眼鏡蛇式</p> <p class="ql-block">俯臥在墊子上，頭腳髖一條直線，</p><p class="ql-block">雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地，</p><p class="ql-block">雙手放在胸口兩側(cè)，手肘夾住肋骨。</p><p class="ql-block">吸氣，繞肩，手推地，頭頸從雙手之間穿出，</p><p class="ql-block">呼氣，沉肩保持。</p><p class="ql-block">3、魚式</p> <p class="ql-block">仰臥在墊子上，雙手掌心向下放在雙臀下放，手肘內(nèi)夾。雙腳并攏腳背繃直。</p><p class="ql-block">吸氣，抬胸腔向上。再次調(diào)整肩胛骨內(nèi)收大手臂向下壓地</p><p class="ql-block">呼氣，頭頂落地，保持</p><p class="ql-block">4、懸掛式</p> <p class="ql-block">山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方</p><p class="ql-block">吸氣，雙手向上舉過頭頂</p><p class="ql-block">呼氣，微曲膝蓋，手臂帶動身體向前折疊，雙手在體前手肘互抱，頭頸自然放松，保持。</p><p class="ql-block">這個體式和戰(zhàn)立前屈幾乎是一樣的，只不過懸掛式是陰瑜伽的練習方式，他更注重于通過自身的重力使頭頸脊柱得到延展和放松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、大拜式</p> <p class="ql-block">跪在墊子上，雙腳并攏，腳背落地，臀部坐在雙腳腳后跟上。</p><p class="ql-block">吸氣，脊柱延展，呼氣，保持臀部不離開腳后跟的前提下身體前屈，雙手向遠處伸展，額頭落地</p><p class="ql-block">6、叩首式</p> <p class="ql-block">上次有朋友說喜歡從跪坐直接串到叩首式，所以這次特意把叩首式放在大拜式后面介紹。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">同樣的雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上。</p><p class="ql-block">雙手抓住雙腳腳后跟或小腿，身體前屈額頭落地</p><p class="ql-block">吸氣，抬臀部向上，額頭貼地向前滾動至頭頂百會穴落地</p><p class="ql-block">呼氣的時候，保持</p><p class="ql-block">幾組呼吸后再原路滾回到跪坐。</p><p class="ql-block">7、門閂式，</p> <p class="ql-block">跪在墊子上，大腿垂直地面，腳背壓地。左腳向身體左側(cè)伸展，</p><p class="ql-block">吸氣。雙手體側(cè)伸展，</p><p class="ql-block">呼氣，手臂帶動身體向左側(cè)彎。左手扶左腿，右手臂向頭頂?shù)姆较蛏煺梗?lt;/p><p class="ql-block">保持3~5組，呼吸后身體回正然后換邊反側(cè)練習。</p><p class="ql-block">8、簡易扭脊</p> <p class="ql-block">坐在墊子上，雙腿向前伸直</p><p class="ql-block">彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè)。</p><p class="ql-block">吸氣，雙手在身體兩側(cè)伸展</p><p class="ql-block">呼氣，手臂帶著身體向右扭轉(zhuǎn)。左手肘抵左膝蓋外側(cè)，右手在體后側(cè)撐地，眼睛看右肩膀的方向</p><p class="ql-block">保持3~5組呼后，手臂帶動身體回正再開始反側(cè)練習。</p><p class="ql-block">上面都是一些增加脊柱柔韌性靈活度的體式，下面介紹的都是增強脊柱周圍肌肉力量特別是腰腹、背部肌肉力量的體式</p> <p class="ql-block">只有肌肉強壯了才能保護靈活性不受傷，否則太過靈活就是失穩(wěn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9、船式</p> <p class="ql-block">坐在墊子上，坐骨壓實地墊，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手放在腳兩側(cè)</p><p class="ql-block">吸氣，身體微后傾，同時抬雙腳向上，小腿平行地面，雙手體前伸展，掌心相對</p><p class="ql-block">呼氣，伸直雙腿，進入船式，</p><p class="ql-block">保持盡量長的時間回正。</p><p class="ql-block">10、上犬式</p> <p class="ql-block">仰臥在墊子上，雙手放在腰兩側(cè)，手肘夾住肋骨，</p><p class="ql-block">最好雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地</p><p class="ql-block">吸氣，雙手推地手臂伸直，腳背壓地，抬身體離開地面，同時頭頸帶領(lǐng)上半身從雙手之間伸出。</p><p class="ql-block">呼氣，沉肩保持一段時間</p><p class="ql-block">11、蝗蟲式</p> <p class="ql-block">俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬就行。</p><p class="ql-block">雙手在體后十指相扣，額頭點地</p><p class="ql-block">吸氣，抬身體向上，腹部恥骨壓地</p><p class="ql-block">呼氣，保持住身體</p><p class="ql-block">3~5組呼吸后還原到俯臥</p><p class="ql-block">12、弓式</p> <p class="ql-block">俯臥在墊子上，雙腳分開的距離與骨盆同寬</p><p class="ql-block">彎曲雙膝蓋，雙手抓住雙腳腳踝。</p><p class="ql-block">吸氣，抬身體向上大腿離開地面，</p><p class="ql-block">呼氣，保持記住呼吸不動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在做蝗蟲式和弓式的時候注意不要一個勁的追求腿上抬了多少，找到脊柱沿著畫拋線的感覺，在這個基礎(chǔ)上啟動背部雙腿的肌肉力量。</p> <p class="ql-block">關(guān)注【墨韻瑜伽】，共享健康和美麗??</p>