<p class="ql-block">熱身運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p class="ql-block">1.擴(kuò)胸振臂</p> <p class="ql-block">2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</p> <p class="ql-block">3.弓步壓腿</p> <p class="ql-block">4.側(cè)壓腿</p> <p class="ql-block">5.原地高抬腿</p> <p class="ql-block">6.繞踝腕關(guān)節(jié)</p> <p class="ql-block">初中7-9年級(jí)</p> <p class="ql-block">彈跳練習(xí)！</p> <p class="ql-block">1.弓步跳</p><p class="ql-block">（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。</p><p class="ql-block">（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。</p> <p class="ql-block">2.收腹跳</p><p class="ql-block">首先將雙腿分開與肩膀同寬，然后膝蓋彎曲緩慢的下蹲，把雙手放在腹部的前方，接著身體放松并做好起跳的準(zhǔn)備，之后雙腿用力向上蹬。起跳的過程中將腹部收緊，然后將身體蜷縮起來，并盡量用膝蓋部位碰到下巴。最后再將身體打開，用腳的前腳掌來落地，這樣能一定程度的減少膝蓋受到的壓力和沖擊力。</p><p class="ql-block">練習(xí)收腹跳可以讓身體的背部、肩部以及頭的上半部分得到較好的支撐，在進(jìn)行收腹運(yùn)動(dòng)時(shí)可以充分的利用到腹部的力量，從而有效鍛煉到腹部的肌肉。此外經(jīng)常練習(xí)收腹跳可以一定程度的鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力和肢體力量，并且還能提高跳躍能力。</p> <p class="ql-block">3.深蹲跳</p><p class="ql-block">（1）挺胸收腹，收緊臀部</p><p class="ql-block">（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖</p><p class="ql-block">（3）落地時(shí)大腿與地面平行</p> <p class="ql-block">力量練習(xí)！</p> <p class="ql-block">1.仰臥舉腿</p><p class="ql-block">起始動(dòng)作：仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然后兩腿并攏并且自然伸直，一定要自然。</p><p class="ql-block">動(dòng)作過程：一定要注意，軀干和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然后兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直位，值得注意的是此時(shí)你的下腹才是主要發(fā)力點(diǎn)，當(dāng)?shù)竭_(dá)最大位置的時(shí)后，稍作停頓。然后，兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。</p> <p class="ql-block">2.平板支撐</p><p class="ql-block">平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，首先整個(gè)身體要保持平穩(wěn)，頭部、肩膀還有背部以及臀部，還有腿都要在一個(gè)平面，身體就像一個(gè)平板一樣，同時(shí)要保證腰腹臀肌肉收縮?？傊獣r(shí)刻注意背部、肩部，還有臀部保持一個(gè)平面，還要保持腰腹部持續(xù)發(fā)力。</p> <p class="ql-block">3.站立推墻</p><p class="ql-block">腳分開與肩同寬，手掌貼住墻面，手肘彎曲靠近墻面，核心收緊給力做。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4.單腳提蹱練習(xí)</p><p class="ql-block">扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)</p> <p class="ql-block">平衡練習(xí)！</p><p class="ql-block">單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）</p> <p class="ql-block">柔韌練習(xí)！</p> <p class="ql-block">1.立位體前屈</p> <p class="ql-block">2.坐位體前屈（中考項(xiàng)目）</p> <p class="ql-block">根據(jù)自身情況，如果感覺還可以訓(xùn)練，再加一組燃脂健身操，每個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)做四個(gè)八拍，休息三十秒，加油??</p> <p class="ql-block">放松活動(dòng)！</p> <p class="ql-block">1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</p> <p class="ql-block">2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</p> <p class="ql-block">溫馨提示:</p><p class="ql-block">訓(xùn)練原則1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</p><p class="ql-block"> 2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</p><p class="ql-block"> 3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；</p> <p class="ql-block">注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在秋季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p class="ql-block">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任</p>