【心靈驛站】在線學(xué)習(xí)，從“心”出發(fā)——南倉(cāng)中學(xué)線上課程期間心理調(diào)適指南

南倉(cāng)中學(xué)心理健康中心

親愛的同學(xué)們，新學(xué)期伊始，突如其來的新冠疫情再次打亂了正常的學(xué)習(xí)生活，我們開啟了居家線上的學(xué)習(xí)模式，安心居家、努力學(xué)習(xí)就是同學(xué)們抗擊疫情最好的方式。為了更好地幫助同學(xué)們保持良好的情緒狀態(tài)，提高線上學(xué)習(xí)的效率，在此為同學(xué)們準(zhǔn)備了一些居家學(xué)習(xí)的心理調(diào)適指南，希望同學(xué)們能掌握這些心理調(diào)適的方法與技巧，共筑心靈防線，順利度過疫情的挑戰(zhàn)。 01穩(wěn)定情緒，學(xué)會(huì)放松 剛剛開學(xué)卻又回到居家學(xué)習(xí)模式，很多同學(xué)的身心狀態(tài)還沒有完全調(diào)試到開學(xué)模式，可能會(huì)延續(xù)暑假期間的慵懶和散漫。當(dāng)學(xué)習(xí)的狀態(tài)不佳時(shí)，難免會(huì)讓我們產(chǎn)生煩躁、失落、緊張等情緒，面對(duì)這種情況，我們要學(xué)會(huì)放松，有利于穩(wěn)定情緒，更好地專注于當(dāng)下任務(wù)。 我們可以怎么做呢？ （一）呼吸放松法。深吸氣，內(nèi)心默數(shù)“1、2、3、4、5”，感受空氣從你的鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肚子鼓起……暫停2到3秒鐘，接著緩慢而均勻地呼出氣息，內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，感受濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。整個(gè)過程中，盡量將注意力集中在呼吸上，讓呼吸的感覺充滿你的意識(shí)，如此反復(fù)3次就有明顯的放松效果。 （二）正念練習(xí)法。正念練習(xí)的核心是關(guān)注此時(shí)此刻。我們之所以焦慮，是因?yàn)槟X子里想的都是關(guān)于未來的事情。關(guān)注此時(shí)此刻，能讓我們集中注意力于當(dāng)下的事情，比如：學(xué)習(xí)時(shí)，你要關(guān)注當(dāng)下你要學(xué)習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里的擔(dān)憂全部拋開，只聚焦當(dāng)下需要去做的事情。這樣的話，焦慮狀態(tài)就會(huì)調(diào)節(jié)到一個(gè)合適的水平。 02積極暗示，正向關(guān)注 心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)一個(gè)人靜坐時(shí)，如果心里默念“喜笑顏開”、“興高采烈”，“心花怒放”之類的語句，那么他的心里面也會(huì)產(chǎn)生一種樂滋滋的體驗(yàn)。所以同學(xué)們要經(jīng)常對(duì)自己進(jìn)行積極的心理暗示，比如：“我自己可以安排好生活日?！?、“我可以為自己的學(xué)習(xí)負(fù)責(zé)”、 “我可以表達(dá)好自己的情緒”等等。 遇到挑戰(zhàn)與緊張時(shí)，可以鼓勵(lì)自己“全力以赴，盡自己所能，做最好的自己”；經(jīng)歷挫折時(shí)，可以暗示自己“過程比結(jié)果更重要！”，既可以松弛過分緊張的情緒，又可用來激勵(lì)自己。建議同學(xué)們?cè)谄綍r(shí)的生活中，學(xué)會(huì)積累積極事件，每天記錄三件讓自己感到幸福的小事，長(zhǎng)此以往，讓正向思維成為一種習(xí)慣！ 03獲取支持，積極互動(dòng) （一）通過線上方式與朋友和同學(xué)保持聯(lián)系，可以相約互相監(jiān)督、一起學(xué)習(xí)，也可以聊聊近況、談?wù)勑氖?、互相關(guān)心并給予支持和鼓勵(lì)。 （二）面對(duì)學(xué)習(xí)困惑時(shí)，主動(dòng)勇敢地與好友、老師在線互動(dòng)，這不但可以促進(jìn)問題解決，還可以增進(jìn)師生關(guān)系以及同伴關(guān)系。 （三）遇到問題和分歧時(shí)，與父母心平氣和地表達(dá)自己的感受和需要，主動(dòng)傾訴煩惱，解除誤會(huì)與矛盾，增進(jìn)情感連接。 04學(xué)會(huì)自律，提升專注 在這場(chǎng)全民戰(zhàn)“疫”中，居家學(xué)習(xí)的你，也是一名“抗疫”士兵。而懂得自律的你，將會(huì)是這段居家學(xué)習(xí)時(shí)光受益最大的人。自律就是自制力，那么，如何才能更好地做到自律呢？ （一）讓學(xué)習(xí)充滿儀式感。儀式感可以幫助你更快、更好地進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。為了制造儀式感，同學(xué)們要做到，每天按時(shí)起床、穿好校服、課前準(zhǔn)備好文具書本，提前調(diào)適好上課設(shè)備并坐到書桌前，身體坐正。切忌掐點(diǎn)起床、邊吃邊學(xué)等不良習(xí)慣。 （二）創(chuàng)造無干擾的學(xué)習(xí)環(huán)境。人的注意資源是有限的，我們很容易被無關(guān)、新異的刺激吸引走注意力。為了守護(hù)住我們有限的注意資源，同學(xué)們可以選擇在一個(gè)單獨(dú)、安靜的房間進(jìn)行學(xué)習(xí)，保持書桌干凈整潔，關(guān)閉與學(xué)習(xí)無關(guān)的軟件和設(shè)備，切忌一邊瀏覽網(wǎng)頁一邊聽課，一邊寫作業(yè)一邊聽課。 （三）提高課堂參與度。跟著老師的思路、與老師積極互動(dòng)，可以避免分心、保證專注。網(wǎng)課期間，一個(gè)人學(xué)習(xí)容易溜號(hào)和分心，因此，要主動(dòng)讓自己積極參與到課堂中去。勤做筆記，在討論區(qū)與老師積極互動(dòng)，讓自己的大腦跟著課堂的思路走。當(dāng)自律成為你的習(xí)慣，這樣的你，將會(huì)贏得你對(duì)現(xiàn)實(shí)的自主感，獲得真正的自由。 05適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，勞逸結(jié)合 運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)不良情緒、改善學(xué)習(xí)狀態(tài)、提升注意力，賦予我們強(qiáng)識(shí)的能力。有研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)二十分鐘以上，三周以后數(shù)學(xué)成績(jī)比最初高出17%。疫情居家學(xué)習(xí)的同時(shí)，需要適度地進(jìn)行居家體育鍛煉，比如跳繩、搏擊操、眼保健操、仰臥起坐等，既可以增強(qiáng)身體抵抗力，又能增長(zhǎng)智慧和愉悅身心。 <div style="text-align: left;">（部分圖文源于網(wǎng)絡(luò)）</div><div style="text-align: right;">南倉(cāng)中學(xué)心理健康中心</div><div style="text-align: right;">審核：楊智勇劉倩影</div>