<p class="ql-block"><b>2022.9.16——10月24日晚間課程內(nèi)容。</b></p> <p class="ql-block"><b>1.簡(jiǎn)易坐，手肘彎曲，上臂靠近肋骨。前臂往前伸直平行于地面。右手掌心朝下，左手掌心朝上。透過鼻子八段式吸氣，八段式呼氣。隨著每段呼吸，上下交替移動(dòng)手部。一手往上移動(dòng)時(shí)，另一手同時(shí)往下移動(dòng)。手的動(dòng)作不大，大約是15-20厘米的距離，彷佛在拍球一樣。強(qiáng)有力地呼吸。繼續(xù)3分鐘。然后改變手掌心的方向，讓左手掌心向下，右手掌心向上。再做3分鐘，然后再次改變手掌心的方向，右手掌心向下，左手掌心向上。繼續(xù)最后的3分鐘。（這個(gè)冥想的第一個(gè)部分一共是9分鐘。)</b></p> <p class="ql-block"><b>2：停止動(dòng)作并保持姿勢(shì)，開始緩慢而深長(zhǎng)的呼吸。閉上眼睛，專注于下巴中心。保持身體完美地靜止，讓身體自我療愈。保持心意安靜，念頭靜止。5分半鐘。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">結(jié)束：</b></p><p class="ql-block"><b>深深地吸氣，屏息，雙手握拳并用力按壓</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">胸腔。</b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">15秒。呼氣。</b></p><p class="ql-block"><b>深深地吸氣，屏息，用拳頭按壓</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">丹田</b><b>15秒。呼氣。</b></p><p class="ql-block"><b>深深地吸氣，屏息，彎曲手肘，將拳頭帶靠近</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">肩膀</b><b>，手臂用力地按壓肋骨15秒。呼氣，放松。</b></p><p class="ql-block"><b>這個(gè)練習(xí)平衡橫膈膜并對(duì)抗大腦的疲勞。它更新大腦血液的供應(yīng)并移動(dòng)脊椎里的血清。同時(shí)也對(duì)肝臟、丹田、脾臟和淋巴系統(tǒng)有益。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">冥想</b></p><p class="ql-block"><b>洞察力和情緒的平衡——交換鼻孔呼吸</b></p><p class="ql-block"><b>進(jìn)入簡(jiǎn)易坐，輕輕收住頸鎖。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">眼睛的位置：</b><b>閉上雙眼，眼球輕輕地朝上轉(zhuǎn)，專注于眉心。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">手?。?lt;/b><b>用右手拇指和右手小指合上不同的鼻孔。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">呼吸模式：</b><b>用右拇指合上右鼻孔，深深的從左鼻孔吸氣，吸滿以后用小手損合上左鼻孔，然后從右鼻孔平穩(wěn)的呼出。呼吸要保持完整，連續(xù)和平穩(wěn)。</b></p><p class="ql-block"><b>另外一個(gè)選擇是用拇指和無(wú)名指來(lái)合上鼻孔。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">曼陀羅：</b><b>雖然可以不用曼陀羅，你仍然可以在內(nèi)心運(yùn)用種子咒曼陀羅（ Bij Mantra ) Sat Naam 曼陀羅來(lái)加強(qiáng)專注力。吸氣時(shí)念 Sat ，呼氣是含 Naam 。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">時(shí)間：</b><b>保持深長(zhǎng)平穩(wěn)的呼吸3-31分鐘。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">結(jié)束：</b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">做完整的吸和呼，外屏息的同時(shí)收根鎖。完全放松。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">注釋：</b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">這是昆達(dá)里尼瑜伽和哈他瑜伽中的基本技巧，每個(gè)昆達(dá)里尼瑜伽士都必須熟練地掌握這個(gè)練習(xí)的技巧，它也是臨睡前排除白天憂慮的極佳練習(xí)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">從左鼻孔吸氣，能激發(fā)你的腦力，用來(lái)調(diào)整你的思維和感覺模式，使你具有新的洞察力。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">從右鼻孔呼氣，能放松大腦的不斷計(jì)算和警覺性，這有助于打破那些自動(dòng)的模式。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">以這種方式規(guī)范你的呼吸模式，會(huì)形成大腦功能新的層次。在一段時(shí)間的壓力和刺激之后，這會(huì)建立起情緒的平衡和恬靜感。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">練習(xí)的時(shí)間取決與目的、技術(shù)水平和編排的前后秩序：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">3分鐘是一般時(shí)長(zhǎng)通常在組合練習(xí)之中使用。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">10分鐘可作為開始，單獨(dú)練習(xí)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">15分鐘可以把這練習(xí)會(huì)變成一種深度的冥想。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">22分鐘能訓(xùn)練頭腦把這種呼吸所創(chuàng)造的狀態(tài)作為一種資源來(lái)使用。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">31分鐘能夠凈化身體，重建神經(jīng)系統(tǒng)﹣一在由于當(dāng)下和過去所受的刺激對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成的影響之上重建。</b></p>