<p class="ql-block">每個動作練習(xí)數(shù)量：（共8個動作，根據(jù)個人條件可以循環(huán)做）女生：持續(xù)15秒，休息30秒后進行下一個動作。男生：持續(xù)20秒, 休息30秒后進行下一個動作。注意事項：1，做好運動前的準備活動以抻拉為主，配合小運動量慢跑等，一般15——30分鐘為佳例如：蹲起，體育課上的，振臂，擴胸，體轉(zhuǎn)，體前屈，弓步壓腿，側(cè)壓腿，膝繞環(huán)等，防治運動中出現(xiàn)拉傷。2，空腹時不宜進行體育鍛煉；劇烈運動后不宜馬上洗澡；飯后不宜立即進行劇烈活動；劇烈運動后切忌暴飲。3，很多時候在運動之后，尤其是劇烈運動之后會大量流汗，同學(xué)們不要立刻洗澡。不妨休息20~30分鐘，讓心臟的跳動調(diào)節(jié)好，不要在加快心臟跳動；4，運動后要放松身體肌肉，可以把身體舒展開，如拉伸一下、坐位體前屈，原地踏步等等。</p> <p class="ql-block">今天的練習(xí)內(nèi)容</p><p class="ql-block">小步跑</p><p class="ql-block">蹲起</p><p class="ql-block">開合</p><p class="ql-block">左腿繞環(huán)</p><p class="ql-block">右腿繞環(huán)</p><p class="ql-block">波比跳</p><p class="ql-block">健步蹲</p><p class="ql-block">小跳</p><p class="ql-block">弓步走</p><p class="ql-block">8個動作循環(huán)練習(xí)兩組間歇5分鐘</p><p class="ql-block">（每個動作完成后休息五分鐘進行下一個動作練習(xí)）</p> <h3>小步跑動作要領(lǐng)：?1.上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。</h3> <h3>蹲起開合跳動作要領(lǐng)：雙腳站立微開，雙手往左右兩側(cè)張開。雙腳跳起往兩側(cè)打開，比身體略寬，同時雙手手掌帶動手臂移向頭上方。</h3> <h3>單腿提膝動作要領(lǐng)：1，挺胸收腹，收緊臀部；2，大腿與地面平行，腳尖與膝蓋保持同一方向，下蹲膝蓋不要超過腳尖；3，提膝至大腿略高于髖部</h3> <h3>波比跳動作要領(lǐng)：1， 身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。這是動作的起始位置。2.，彎腰下蹲，雙手撐地，雙腿向后跳出，同時向下做俯臥撐。3.，在撐起的同時，雙腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳躍，雙臂隨之向頭頂舉起。</h3> <h3>箭步蹲動作要領(lǐng)：1，前后腳尖都朝正前方；2，前腳髖關(guān)節(jié)往外旋開讓屁股出力；3，后腳髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋讓屁股往前送夾緊（讓骨盆轉(zhuǎn)向前側(cè)，并讓髖前側(cè)肌群被伸展，膝蓋與后腳第二腳趾朝前一直線即可，不可過度朝內(nèi)）4，上半身挺直，腹部收好不拱腰；5，頭向上延伸的同時下巴要收好（此舉可以延長你的脊柱，讓胸椎挺起來，肩膀自然能后收回到關(guān)節(jié)正位）；6，下降過程是直上直下，后腳膝蓋往下輕碰地面。</h3> <h3>小跳動作要領(lǐng)：1，兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，上體稍前傾，手盡量往后擺；2，上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時上體稍前傾；3，兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空；4，蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。</h3> <h3>弓步跳動作要領(lǐng)：1，前腿弓，后腿繃，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側(cè)，兩腳內(nèi)側(cè)橫向相距約10厘米；2，雙膝彎曲，前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。3，然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時擺臂。以弓箭步的姿勢落地。</h3>