<p class="ql-block">正式運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行熱身活動(dòng)。</p><p class="ql-block">1、原地小步跑1Min,使身體活動(dòng)起來(lái)。</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐10*2.</p> <p class="ql-block">要點(diǎn)</p><p class="ql-block">屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線</p><p class="ql-block">手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對(duì)抗，小臂按緊地面</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">自然呼吸</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">肩部、背部、臀部、整個(gè)腹部都應(yīng)該有緊繃感，其中腹部最強(qiáng)烈</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">02:31</p> <p class="ql-block">步驟</p><p class="ql-block">仰臥在瑜伽墊上，雙臂打開(kāi)貼緊地面固定上半身，雙腿離地，扭轉(zhuǎn)向一側(cè)</p><p class="ql-block">雙腿盡量繃緊伸直，勾起腳尖，左右來(lái)回旋轉(zhuǎn)擺動(dòng)</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">抬腿轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，腹肌有明顯收縮感</p><p class="ql-block">腿下放時(shí)，腹部出現(xiàn)輕微牽拉感</p> <p class="ql-block">步驟</p><p class="ql-block">俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線</p><p class="ql-block">將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)，同側(cè)手臂屈肘向該側(cè)膝蓋方向貼近，目光注視該側(cè)手臂</p><p class="ql-block">略作停頓回到起始位置，做另一側(cè)的提膝</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">提膝時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">腹部始終保持緊繃感，提膝時(shí)擠壓側(cè)腹的肌肉</p> <p class="ql-block">步驟</p><p class="ql-block">仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部</p><p class="ql-block">下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置</p><p class="ql-block">身體有彈性地收縮伸展</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">向上抬時(shí)，腹部有明顯的收縮發(fā)力感，下腹部尤甚</p> <p class="ql-block">步驟</p><p class="ql-block">雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上身將手肘朝前送，交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋；</p><p class="ql-block">下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開(kāi)固定；</p><p class="ql-block">用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時(shí)伸直，腳跟不要觸碰地面。</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，中間位置時(shí)吸氣。</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">轉(zhuǎn)體時(shí)，腹肌沿斜對(duì)角方向有擠壓感</p> <p class="ql-block">步驟</p><p class="ql-block">俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平</p><p class="ql-block">用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近</p><p class="ql-block">用腹部的力量將大腿向前提</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放松狀態(tài)</p><p class="ql-block">抬腿時(shí)，腹肌有收縮發(fā)力感</p> <p class="ql-block">步驟</p><p class="ql-block">身體后仰，雙手在身體后側(cè)撐地保持平衡，指尖朝前，下背部挺直</p><p class="ql-block">雙腿伸直，勾起腳尖，腹部發(fā)力抬起大腿靠近身體，骨盆向后微微卷起</p><p class="ql-block">還原至起始位置，腳跟不要著地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">發(fā)力收縮時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">發(fā)力時(shí)，下腹部有明顯收縮發(fā)力感；在最高位置腹部有明顯擠壓感</p><p class="ql-block">還原到最低點(diǎn)，腹部持續(xù)有緊繃感</p> <p class="ql-block">要點(diǎn)</p><p class="ql-block">側(cè)臥于墊上，右臂伸直貼緊地面穩(wěn)定身體</p><p class="ql-block">抬腿的同時(shí)身體用力向左側(cè)卷，拉近手肘與大腿的距離</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下落時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">卷腹和抬腿時(shí)腹部左側(cè)有擠壓感</p> <p class="ql-block">要點(diǎn)</p><p class="ql-block">側(cè)臥于墊上，左臂伸直貼緊地面穩(wěn)定身體</p><p class="ql-block">抬腿的同時(shí)身體用力向右側(cè)卷，拉近手肘與大腿的距離</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">下落時(shí)吸氣，卷腹時(shí)呼氣</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">卷腹和抬腿時(shí)腹部右側(cè)有擠壓感</p> <p class="ql-block">步驟</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩實(shí)</p><p class="ql-block">雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點(diǎn)略作停頓后，緩慢回到起始位置</p><p class="ql-block">卷腹時(shí)，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開(kāi)</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">雙腿放松，卷腹起身時(shí)上腹部明顯收縮發(fā)力</p> <p class="ql-block">步驟</p><p class="ql-block">俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身?yè)纹?，用力拉伸腹?lt;/p><p class="ql-block">挺胸</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均勻呼吸</p><p class="ql-block">動(dòng)作感覺(jué)</p><p class="ql-block">整個(gè)腹部有牽拉感</p>