<p class="ql-block" style="text-align: center;">為了抵抗疫情，讓我們科學預防；</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">室內體育活動、不見不散！</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">健康快樂，大家行動起來！</p> 眼保健操 <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><b>體育活動安全事項</b></span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 注意周圍環(huán)境，確?；顒影踩「鶕?jù)自身條件，鍛煉量力而行！請身穿運動服和運動鞋，檢查好衣褲兜不要放尖銳物品，避免運動傷害，同時戴眼鏡的同學加強防范意識！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>熱身活動</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 正式活動之前，進行6-8分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>素質練習</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>練習一：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">高抬腿跑</span></b></h3> <p class="ql-block">練習方法：兩腳開立與肩同寬，原地跑到，左腿抬起，至大腿于地面平行落下，左腿落下同時，右腿抬起，左右交替，雙臂隨身體自然擺動。注意控制動作節(jié)奏，保持重心穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鍛煉功能：發(fā)展下肢力量、提高心肺功能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">練習數(shù)量：5組，每組30次，組間歇60秒。</p> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>練習二：仰臥團身收腿</b></h3> <p class="ql-block">練習方法：仰臥，兩腿并攏伸直稍離地，兩臂上舉、上背部離地準備，腹肌發(fā)力，快速團身收腿，大小腿折疊靠近胸部，同時低頭含胸、兩手抱小腿，稍停后還原到準備姿勢，重復練習。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">練習數(shù)量：4組，每組10次，組間歇60秒。</p> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>練習三：跪跳起</b></h3> <p class="ql-block">練習方法：跪姿準備，屈髖，雙臂上擺，全身向上發(fā)力，跳起成蹲姿落地，保持重心穩(wěn)定。此練習可減小難度為單膝跪姿開始。注意保持重心穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鍛煉功能：發(fā)展下肢力量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">練習數(shù)量：3組，每組8次，組間歇60秒。</p> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>練習四：蹲起組合</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">練習方法：雙腳開立與肩同寬，雙手持重物于胸前，腰背收緊，下蹲至膝關節(jié)約成90度夾角，向上發(fā)力站起至膝關節(jié)約成135度夾角，再次下蹲，重復四次后，第五次成全蹲，然后發(fā)力完全站起成起始姿勢，整個過程為1次練習，重復進行，注意膝關節(jié)方向始終與腳尖方向保持一致。</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">鍛煉功能：發(fā)展下肢力量。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習數(shù)量：3組，每組6次，組間歇90秒。</h3> <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>拉伸放松</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 活動結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>練習一：髖關節(jié)拉伸</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習方法：坐姿，雙膝彎屈，雙腳腳掌相對，后背直立收緊，雙膝盡量下壓貼近地面，保持姿勢。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">鍛煉功能；發(fā)展髖關節(jié)柔韌素質。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習數(shù)量：3組，每組30秒，組間歇30秒。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>練習二：體前屈扭轉</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">練習方法：大開立，上體盡力挺直前屈，右手輕觸地面，軀干向左扭轉，左手臂向上伸展，重心向左移動，左腿后側有拉伸感，保持姿勢。</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習數(shù)量：左右側各3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（練習內容選自北京市學校體育聯(lián)合會）</h3>