<p class="ql-block">居家學(xué)習(xí)</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)必不可少</p><p class="ql-block">同學(xué)們宅家怎么鍛煉身體？</p><p class="ql-block">今天為大家介紹</p> <p class="ql-block">.1雙腳前后跳</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：重心位于前腳掌、背部挺直、腹部收緊、雙臂自然前后擺動(dòng)、節(jié)奏由慢變快</p> <p class="ql-block">02.雙腳左右跳</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂收緊于身體兩側(cè)、腹部收緊、節(jié)奏由慢變快至最快速度</p> <p class="ql-block">03.碎步跑</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、小臂保持較慢的擺臂頻率、節(jié)奏由慢</p> <p class="ql-block">04.原地軍步走</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、雙臂自然擺動(dòng)。目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。</p> <p class="ql-block"> 05、墊步直腿跳</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、對(duì)側(cè)手觸碰腳尖、原地墊步。</p> <p class="ql-block">柔韌素質(zhì)練習(xí)</p><p class="ql-block">01.屈伸手腕</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：拉伸力度適中、正反手交替拉伸。</p> <p class="ql-block">02.三角肌前束主動(dòng)拉伸</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：三角肌前束。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊、雙手背后交叉、雙臂向后伸展上提。</p> <p class="ql-block">03.</p><p class="ql-block">站姿胸椎旋轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：背闊肌、肩部肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：屈膝膝蓋不超過(guò)腳尖、抱頭左右旋轉(zhuǎn)。</p> <p class="ql-block">04.</p><p class="ql-block">貓狗式</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：背闊肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：呼氣向上、吸氣向下</p> <p class="ql-block">05. 仰臥雙膝緊抱</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：軀干伸肌、背闊肌、菱形肌、臀肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：頭部與肩部離地貼近膝蓋</p> <p class="ql-block">06.股四頭肌行進(jìn)拉伸</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：股四頭肌。動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊，全腳掌著地，同側(cè)手拉伸</p> <p class="ql-block">。。</p><p class="ql-block">07.動(dòng)態(tài)側(cè)向伸展伸</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：背闊肌、軀干肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：手臂伸直舉過(guò)頭頂、腹部收緊、兩側(cè)交替練習(xí)。</p> <p class="ql-block">08.后交叉弓步</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂平舉、重心置于前腳、前腿膝蓋不超過(guò)腳尖、兩側(cè)交替練習(xí)。</p> <p class="ql-block">09.斜抱腿</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：大腿外側(cè)肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：全腳掌著地、支撐腿臀大肌收緊、盡可能向上提拉。</p> <p class="ql-block">10.三角式</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：內(nèi)收肌、胸腰椎回旋肌、軀干伸肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：屈側(cè)腳腳尖向外、下手觸及腳踝、上手指向天空、兩側(cè)交替練習(xí)。</p> <p class="ql-block">11.燕式平衡</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：腘繩肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂側(cè)平舉、支撐腿微曲，臀部收緊，兩腿交替練習(xí)。</p> <p class="ql-block">12.四肢走</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：腘繩肌、腓腸肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿伸直、腹部收緊。</p> <p class="ql-block">13.最大拉伸</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：髖關(guān)節(jié)屈肌、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：向前邁大步、手肘貼近腳踝、后移前腿伸直。</p> <p class="ql-block">14.股四頭肌和屈髖肌拉伸</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：股四頭肌、屈髖肌拉伸。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：前腿屈膝90°、向身體前側(cè)推髖、上手垂直上舉。</p> <p class="ql-block">靈敏協(xié)調(diào)四肢練習(xí)</p><p class="ql-block">01.左右前后跳</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬。</p> <p class="ql-block">02.對(duì)側(cè)前后手碰腳</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳略寬于肩站立、對(duì)側(cè)觸摸。</p> <p class="ql-block">03.屈髖外展跳</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙手扶髖、交替向外側(cè)展髖。</p> <p class="ql-block">04.對(duì)側(cè)肘碰膝墊步跳</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊、手肘觸碰對(duì)側(cè)膝蓋、原地帶墊步。</p> <p class="ql-block">05.踝關(guān)節(jié)八字跳</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊、雙腳腳尖內(nèi)外交替跳。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">06恐龍步</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：背伸肌、大腿前側(cè)肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙手抓住小腿前側(cè)、向前邁大步。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 平衡能力練習(xí)</p><p class="ql-block">01.搭檔座椅平衡</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：臀肌、股四頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：下蹲大腿與地面平行。</p> <p class="ql-block">力量素質(zhì)練習(xí)</p><p class="ql-block">01.站姿啞鈴基本彎曲</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：掌心向前、手臂貼近身體。</p><p class="ql-block">02.站姿頸后臂屈伸</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：肱三頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：向上手臂伸直、向下肘部不要外展。</p> <p class="ql-block">03俯臥撐</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、屈臂90°。</p> <p class="ql-block">04.跪姿俯臥撐</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、膝蓋著地。</p> <p class="ql-block">05仰臥同側(cè)手交替摸腳跟</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：腹部肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈膝、背部離地。</p> <p class="ql-block">06.仰臥剪刀腿交叉</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：腹部肌群、髖部肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿抬高與地面30°、保持懸空、雙腿上下交叉。</p> <p class="ql-block">.7俯臥上身抬起</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：豎脊肌、斜方肌、菱形肌。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿伸直、肩部抬離地面、臀部收緊。</p> <p class="ql-block">8.跪撐肘膝觸碰</p><p class="ql-block">目標(biāo)肌群：核心肌群、髖部肌群。</p><p class="ql-block">動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、手臂與腿伸直、肘膝相觸不著地。</p> <p class="ql-block">莫道浮云終蔽日，嚴(yán)冬過(guò)盡綻春蕾！</p><p class="ql-block"> 我相信在黨和政府的精密部署和領(lǐng)導(dǎo)下，我們終將戰(zhàn)勝疫情攻堅(jiān)戰(zhàn)，我希望同學(xué)們每天堅(jiān)持鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)提高免疫力，早日返校！</p>