<p class="ql-block"> 近期疫情反復(fù)，將我市在一夜之間按下了暫停鍵，“四區(qū)”全域靜默管理，讓許多人開始了居家生活的日子。同時黨的二十大勝利召開，報告在全國上下引發(fā)強烈共鳴，這為包括青少年體育在內(nèi)的各領(lǐng)域指明了方向，吹響了進軍號角：“全面開展全民健身活動，加強青少年體育工作”。大家居家上網(wǎng)課的同時，也要注意堅持正常的作息時間，開展科學(xué)的體育鍛煉，保持健康的體魄。為嚴(yán)控疫情擴散風(fēng)險，考慮到安全等因素，請同學(xué)們在家中利用小場地（客廳、走廊、床等）進行科學(xué)有效的身體素質(zhì)練習(xí)，促進健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。</p><p class="ql-block"> 注意：</p><p class="ql-block"> 1、運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block"> 2、熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block"> 3、運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block"> 4、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會是你我的責(zé)任。</p> 熱身拉伸 <p style="text-align: center;">1.放松跳</h3><h3> 動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。</h3><h3> 此動作練習(xí)8x8拍。</h3> <p style="text-align: center;">2.前后滑步</h3><h3> 動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。</h3><h3> 此動作練習(xí)8x8拍。</h3> <p style="text-align: center;">3.直立體前屈</h3><h3> 動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。</h3><h3> 此動作練習(xí)4x8拍。</h3> <p style="text-align: center;">4.小腿拉伸</h3><h3> 動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。</h3><h3> 此動作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。</h3> <p style="text-align: center;">5.擴胸運動</h3><h3> 動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。</h3><h3> 此動作練習(xí)4x8拍。</h3> <p style="text-align: center;">6.髂腰肌拉伸</h3><h3> 動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復(fù)進行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。</h3><h3> 此動作練習(xí)4x8拍。</h3> 基本體能 <p style="text-align: center;">1. 抱膝走（可原地交替做）</h3><h3> 練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。</h3><h3> 動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。</h3><h3> 次數(shù)組數(shù)：10步\1組，1-2組</h3> <p style="text-align: center;">2. 行進間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）</h3><h3> 練習(xí)目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。</h3><h3> 動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動作，動作保持約2秒,然后換另一側(cè)。</h3><h3> 次數(shù)組數(shù)：10步\1組，1-2組</h3> <p style="text-align: center;">3. 坐姿交替收腿</h3><h3> 動作要點：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。</h3><h3> 次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，1-2組</h3> <p style="text-align: center;">4. 平板單腿支撐</h3><h3> 動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。（有困難的同學(xué)可從普通平板支撐做起）</h3><h3> 次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，1-2組</h3> <p style="text-align: center;">5、支撐側(cè)提膝</h3><h3> 動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。</h3><h3> 次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</h3> 放松拉伸 <h3> 靜力拉伸每個動作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動呼氣，自然吸氣。</h3> <p style="text-align: center;">1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</h3><h3> 動作要點：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</h3> <p style="text-align: center;">2.豎脊肌拉伸</h3><h3> 動作要點：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習(xí)3-5次。</h3> <p style="text-align: center;">3.三角肌拉伸</h3><h3> 動作要點：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。</h3> <p style="text-align: center;">4.扶椅下壓</h3><h3> 手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。</h3> <p style="text-align: center;">5.大腿前側(cè)拉伸</h3><h3> 挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</h3> <p style="text-align: center;">6.自由呼吸放松</h3><h3> 家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。</h3>