<p class="ql-block"> 仰臥起坐本身是項不錯的運動，做對了且能長期堅持的話，對身體有很多好處。身體的抗衰老核心力量是軀干力量，鍛煉軀干通常是指鍛煉腹部周圍的肌肉，穩(wěn)定的核心有助于提高運動表現(xiàn)、維持良好身體姿態(tài)、減少運動損傷。</p> <p class="ql-block"> ◎腹部肌肉群用力較多，長期正確做有助增加腹部力量，讓核心肌肉群更發(fā)達。</p><p class="ql-block"> ◎刺激腹股溝，改善腹部的血液循環(huán)，還能拉伸背部肌肉，鍛煉平衡感和身體協(xié)調(diào)性。</p> 動作講解 <ul><li>頭部</li></ul><p class="ql-block"> 身體仰臥在墊上，頭部與軀干保持正直，目視上前方。</p><ul><li>手部</li></ul><p class="ql-block"> 把手靠于身體兩側(cè)，適應(yīng)后便可雙手交叉貼于胸前；待能力增強后，可采用雙手肘關(guān)節(jié)打開，放在頭兩側(cè)或輕捏耳朵。</p><ul><li>腿部</li></ul><p class="ql-block"> 雙腿屈膝90度左右，雙腳分開與臀同寬，平放在床上。</p><p class="ql-block"> 過程中要收緊下巴，集中腹部力量，緩慢輕柔地將頭、肩、背向前卷縮。</p><p class="ql-block"> 再集中腹部力量，緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時吐氣，還原時吸氣，切忌猛地發(fā)力。</p> 參與作用肌肉群的針對性練習 上腹肌練習 <p class="ql-block"> 多種上腹肌練習采用手的各種體位。要求坐起時不低頭，臀不離墊，身體后倒至肩著墊，保持手的不同體位有節(jié)奏地完成練習，建議10~12次一組。體會手的不同體位腹部肌肉發(fā)力感覺。</p> <p class="ql-block">具體動作方法：</p><p class="ql-block"> 1.雙手體側(cè)仰臥起坐。雙手位置:貼緊身體兩側(cè)。</p><p class="ql-block"> 2.雙手胸前交叉仰臥起坐。雙手位置:交叉位于胸前。</p><p class="ql-block"> 3.雙手至頭部仰臥起坐。雙手位置:五指交叉放于后腦。</p><p class="ql-block"> 4.雙手上舉仰臥起坐。雙手位置:平行上舉與身體成90度。</p> 下腹肌練習 <p class="ql-block"> 多種下腹肌練習采用多樣的舉腿方式。要求上半身仰臥，保持腿部不同的彎曲方式有節(jié)奏地完成練習，建議10~12次一組。體會腿的不同彎曲程度腹部肌肉發(fā)力感覺。</p> <p class="ql-block">具體動作方法：</p><ol><li>仰臥屈膝舉腿。上肢固定，膝蓋彎曲，上擺到90度，下擺不碰地。</li><li>仰臥直膝舉腿。上肢固定，膝蓋繃直，上擺不超過60度，下擺不低于20度。</li><li>仰臥直膝舉腿左右擺。上體固定，膝蓋繃直，腿左右擺不低于120度。</li><li>仰臥兩頭起。上體和下肢同時抬起卷腹，手觸腳尖。</li></ol> 背部肌肉練習 <p class="ql-block"> 仰臥起坐練習中，背部肌肉參與并扮演了十分重要的角色，體會不同的背起方式、背部肌肉發(fā)力感覺，建議10~12次一組。</p> <p class="ql-block">具體動作方法：</p><p class="ql-block">1.俯臥背起</p><p class="ql-block">兩人一組，一人俯臥，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起。</p><p class="ql-block">2.側(cè)臥背起</p><p class="ql-block">兩人一組，一人側(cè)臥，雙腿并攏，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起向腿部靠攏。</p><p class="ql-block">3.俯臥兩頭起</p><p class="ql-block">俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，手臂和腿同時有節(jié)奏地向上抬起。</p> 整體靜力性練習 <p class="ql-block">具體動作方法：</p><p class="ql-block"> 1.身體呈45度屈膝</p><p class="ql-block"> 雙手胸前交叉，雙腳并膝離地，靜力性堅持60秒以上。</p><p class="ql-block"> 2.左右單側(cè)身體支撐</p><p class="ql-block"> 側(cè)臥，手肘小臂支撐，另一手上舉，靜力性堅持60秒以上。</p><p class="ql-block"> 3.平板支撐</p><p class="ql-block"> 上臂與前臂、上臂與肩關(guān)節(jié)呈90度支撐，頭、肩、臀、腳在同一直線上，靜力性堅持60秒以上。</p>