【疫情期間--育才小學(xué)健康心理加油站】居家防疫心理調(diào)適指南

何永波平川區(qū)育才小學(xué)

<p class="ql-block">　　近期，平川區(qū)的疫情反反復(fù)復(fù)，我們昔日繁華的城市被按下了暫停鍵，靜默以來，廣大師生只能宅在家里，進行線上教學(xué)。為了減少負(fù)面情緒對大家的影響，在此為您準(zhǔn)備了一份居家防疫心理調(diào)適指南，希望能幫助你緩解焦慮。</p> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">學(xué)生篇</font></b></h1> <h1>　　<b>一、端正心態(tài)，接納并調(diào)整好情緒</b></h1><h1> 因疫情在居家學(xué)習(xí)生活中，同學(xué)們可能會出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒、煩躁等不良情緒，這是人們面對應(yīng)激事件的正常心理反應(yīng)，是機體自我保護的體現(xiàn)。心理學(xué)上有個著名的效應(yīng)叫“白熊效應(yīng)”，指的是越壓抑和否認(rèn)情緒，就越是容易被情緒支配。對于負(fù)面情緒，同學(xué)們不必過于敏感和緊張，也無需否定自己的感受，積極理解和接納負(fù)面情緒的存在，才能更好地調(diào)節(jié)情緒，放松心情。</h1><h1> 每一種情緒都是我們內(nèi)心世界對事情最真實的反映，它都有其存在的意義和價值。情緒沒有好壞之分，即使是消極情緒，也只是給我們帶來了一些不愉悅的感受，請不要隨便給情緒貼標(biāo)簽哦！</h1><h1> 以下這三種是緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒的有效方法，供同學(xué)們居家學(xué)習(xí)使用。</h1><h1> （一）STOP技術(shù)</h1><h1> 1. S：Stop，即停止</h1><h1> 當(dāng)憤怒、焦慮等情緒驟然來襲，在做出任何反應(yīng)之前，及時叫停它，給自己點兒時間和空間，冷靜一下，不要讓自己產(chǎn)生自動化的情緒反應(yīng)。</h1><h1> 2. T：Take a breath，即深呼吸</h1><h1> 停下來后，建議大家先做三個緩慢、均勻、深長的呼吸，把注意力集中在呼吸上。我們的心率隨著呼吸放慢能夠逐漸平緩下來，也會讓我們的注意力從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到呼吸，做完深呼吸后，我們不舒服的情緒狀態(tài)會有所緩解。有利于激活我們理智的情緒，冷靜思考，避免盲目沖動地做出反應(yīng)。</h1><h1> 3. O：Observe即覺察</h1><h1> 把自己和自己的感覺分開，用一個旁觀者的角度，去感受、去覺察、去體察、去接受此刻發(fā)生在你身上的情緒。嘗試把自己和自己的感覺分開，剝離情緒和負(fù)面評價。當(dāng)下，我真正需要的到底是什么。</h1><h1> 以上三個步驟完成后，你會發(fā)現(xiàn)剛剛糟糕的情緒平復(fù)了許多。</h1><h1> (二) 蝴蝶拍</h1><h1> 雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，左右交替慢慢輕拍上臂，同時關(guān)注當(dāng)下的各種感受。然后做一次深呼吸，如果覺得有改善，可重復(fù)幾組以上動作。</h1><h1> (三) 直接表達法</h1><h1> 緊張情緒還可以通過各種表達方式把它外化出來，比如寫下來、畫出來；找到你信任的傾聽者，可以是好朋友、父母、老師，不一定要得到具體的建議，很多時候，說出來這一刻，你的情緒就已經(jīng)得到了緩解。</h1><h1> <b>二、保持良好的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)</b></h1><p class="ql-block"> 調(diào)節(jié)好情緒，就該全身心投入居家學(xué)習(xí)了。那么，如何才能保持良好的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)呢？</p><p class="ql-block"> (一)合理安排時間，規(guī)律作息</p><p class="ql-block"> 規(guī)律作息是高效復(fù)習(xí)的前提。居家學(xué)習(xí)期間為自己量身定制學(xué)習(xí)或生活計劃，并嚴(yán)格按照計劃執(zhí)行?？梢酝ㄟ^設(shè)定“上課鈴”和“下課鈴”等方式找到課堂上課的感覺，還可以和同學(xué)約定時間共同學(xué)習(xí)，互相督促，一起進步。堅持自主管理，豐富自己的興趣愛好，讓居家學(xué)習(xí)有張有弛。</p><p class="ql-block"> (二) 注意用眼衛(wèi)生，正確上網(wǎng)</p><p class="ql-block"> 控制電子產(chǎn)品使用時間，做到合理有度。學(xué)會健康用眼、科學(xué)用腦，保證睡眠時間、合理膳食、均衡營養(yǎng)，增強自己的免疫力和抗病毒能力。</p><p class="ql-block"> (三) 積極溝通交流，參與家務(wù)</p><p class="ql-block"> 多與父母溝通交流，在充分表達自身的感受和需要的同時，也積極理解支持父母，通過恰當(dāng)?shù)姆绞皆鲞M與父母的感情。主動做一些力所能及的家務(wù)勞動，提高自己的生活自理能力和勞動技能，幫助家長減輕負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block"> (四) 保持良好狀態(tài)，加強鍛煉</p><p class="ql-block"> 結(jié)合自己的興趣和生活條件自主選擇活動方式，根據(jù)“宅家≠停止鍛煉！居家運動指南”的要求，每天開展1小時左右的室內(nèi)運動。適當(dāng)?shù)倪\動不僅可以消除疲勞，提高大腦中的血氧含量，并且能夠促進大腦活動，既健身又悅心。</p> <h1>　　<b>三、利用資源，尋求鼓勵與支持</b></h1><h1> 心理學(xué)家馬斯洛說，每個人都有愛與歸屬的需要。居家期間可利用電話、微信、QQ等方式與老師、同學(xué)多溝通交流，加強情感溝通，獲得支持的力量，相互鼓勵與支持不僅能夠增進彼此的情誼，還能減輕恐慌感，減輕居家學(xué)習(xí)的孤獨感，增強戰(zhàn)勝困難的勇氣和力量。</h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">教師篇</font></b></h1> 疫情當(dāng)前，老師們的身心可能承擔(dān)了不小的壓力，還請各位老師照顧好自己的身心健康，記得關(guān)注自身心理狀態(tài)、做好心理調(diào)適和保健。 <h1></h1><h1> <b>一、愛自己，劃分邊界</b></h1> 在居家教學(xué)期間，老師們在完成工作、照顧家人的同時，還要關(guān)愛自己，只有自己好了，才能更好地做好工作、照顧他人。在感覺枯燥乏味時，善于尋找生活中的一些小樂趣，穩(wěn)固自己的生活，穩(wěn)定自己的情緒。如：工作之余可以聽聽音樂、練練書法、整理收納、墊上運動、發(fā)發(fā)呆、欣賞窗外的美景、聽聽小鳥的啼叫、探索新廚藝……邊界感是人和人之間的心理邊界，限制我們不要隨意侵入他人的領(lǐng)地，同時保護我們自己不被打擾。網(wǎng)課期間，教師需要有意識地建立工作與休息的邊界。家校溝通是必要的，但也允許自己在休息時盡情放空自己，如果是非緊急事件，可以在某個特定的時間段在微信群集中解決。<br> <b> 二、平衡角色，接納焦慮</b><br> 舒伯的生涯發(fā)展理論指出，人的一生有多種角色：子女、學(xué)生、休閑者、公民、工作者、持家者，而此時老師們的年齡階段可能要扮演所有的這些角色。特殊時期，老師們要合理處理各種關(guān)系，轉(zhuǎn)換好身份角色，某些角色可能占用了你更多的時間和精力，多重角色容易失衡。老師們需要接納自己的有限性，靈活轉(zhuǎn)換角色，允許自己不是“超人”。如今我們是線上教育教學(xué)的工作者，同時不要忘記還可以是休閑者，研究發(fā)現(xiàn)把必須要做的事與個人喜歡做的事情交替進行，有利于緩解焦慮、抑郁的情緒。我們可以積極尋求家人、親人等多方面的支持，依靠自己的社會支持系統(tǒng)獲取力量！<br> 面對未知的風(fēng)險和工作的高壓，出現(xiàn)擔(dān)憂、焦慮的情緒是正常的，很多人都會有這樣的情況發(fā)生，你不是個例，因此，我們要做的就是覺察它并理解接納它，而不是試圖消滅它。適度的焦慮具有一定積極的動力作用。但若是焦慮得讓你長期失眠、睡眠質(zhì)量差，影響了日常工作生活，那我們就要意識到，自己的情緒需要合理調(diào)適，而調(diào)適的第一步就是接納它的存在，它是我們生活中的一部分。<br><h1><b> 三、建立聯(lián)結(jié)，科學(xué)調(diào)適</b></h1> 疫情期間，我們減少了出門與朋友相聚的美好時光。但空間隔離愛不離，我們?nèi)匀荒軌驅(qū)で笸?、同行、家庭成員和親朋好友的支持，增進彼此之間的情感交流。比如：網(wǎng)絡(luò)教研、線上備課互動與支持，與居住在一起的家人分享心情，共同閱讀或游戲，也可以通過視頻的方式與不能見面的親朋好友進行線上聚會，互訴心聲，互相吐槽。溝通，可以減輕我們的壓力，也可以增加人與人之間的情感連接，使我們的社會支持系統(tǒng)更加牢固。每天運動30分鐘，運動可以讓我們放松，有效緩解居家期間可能產(chǎn)生的煩躁、焦慮等負(fù)性情緒。同時，運動可以促進多巴胺的分泌，可以提高我們的積極情緒體驗。<br> 每天睡覺前，花幾分鐘的時間記錄當(dāng)天發(fā)生的、讓你感到開心的三件事情。通過每天記錄讓我們感到開心的事情，可以把我們的注意焦點轉(zhuǎn)移到生活中發(fā)生的積極的事情上，讓我們體驗更多的積極情緒，增加幸福感。<br> 希望老師們把愛和關(guān)懷傳遞給他人的同時，也不要忘了呵護自己，我們一起攜手打好“心理防護戰(zhàn)”。<br><h1> 親愛的老師們，讓我們給自己一個擁抱吧！我們已經(jīng)做得很好了！當(dāng)然，如果您遇到了一些特殊的困難無法排解，難以承受時，也請主動及時尋求專業(yè)的心理援助，懂得求助，也是一種智慧。</h1> <p class="ql-block">　　疫情的肆虐，帶給我們的不僅僅是災(zāi)難與痛苦，也讓我們在“珍愛生命，關(guān)注健康；學(xué)會獨處，增進親情；和諧生態(tài)，敬畏自然”等方面有了更多的認(rèn)識，我們要堅信“困難只是暫時的，一切總會好起來”。復(fù)課在即，莫讓“疫恐” 困擾著我們。讓我們一起努力，用科學(xué)的防疫方式、穩(wěn)定的情緒和健康的心態(tài)，積極面對，共克時艱。</p>