防疫“心”守護(hù)——疫情期間大同二十一中心理關(guān)懷與調(diào)試指南

姚芳

近期，昔日喧囂繁華的城市被按下了暫停鍵。疫情的反復(fù)擾亂了我們學(xué)習(xí)和生活的節(jié)奏，給我們的心理帶來(lái)了一些波動(dòng)。面對(duì)疫情，除了做好科學(xué)的自我防護(hù)，筑牢心理防線更是至關(guān)重要。 “如期不如常，停課不停學(xué)”，為幫助同學(xué)們?cè)谝咔榉揽仄陂g戴好“心理口罩”，提高應(yīng)對(duì)疫情的心理免疫力，大同二十一中根據(jù)大同市教育局《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)疫情防控期間師生心理疏導(dǎo)工作的通知》，特為大家制定了一份心理健康調(diào)適指南，希望幫助同學(xué)們?cè)诰蛹視r(shí)光里調(diào)試好身心，更有效地學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)，平穩(wěn)度過(guò)這一非常時(shí)期。 一、疫情變化，可能出現(xiàn)的心理反應(yīng)每個(gè)人應(yīng)對(duì)疫情變化的心理反應(yīng)可能不同。成功應(yīng)對(duì)給我們帶來(lái)愉快的情緒體驗(yàn)；如果應(yīng)對(duì)不成功，則可能會(huì)產(chǎn)生各方面的心理反應(yīng)，這些反應(yīng)可以是生理的，比如胸悶、心慌、頭昏、胃口變差、睡眠差、容易疲勞、血壓升高；也可以是心理的，比如緊張、焦慮、恐慌、委屈、憤怒等；也可以是行為的，比如反復(fù)洗手、易發(fā)脾氣等；也可以是認(rèn)知的，比如認(rèn)為自己沒(méi)用、不夠努力、對(duì)不起別人、感嘆生命如此脆弱等等。這些反應(yīng)是我們面對(duì)“異?！笔录罂赡軙?huì)出現(xiàn)的正常反應(yīng)，而且這種反應(yīng)在不同的人身上會(huì)有不同的表現(xiàn)和持續(xù)時(shí)間。我們要接受在疫情期間可能出現(xiàn)的這些反應(yīng)，允許自己有一個(gè)逐步調(diào)整的過(guò)程。 二、疫情期間，作為學(xué)生，我們?nèi)绾芜M(jìn)行心理調(diào)適面對(duì)充滿(mǎn)不確定性的危機(jī)事件時(shí)，我們會(huì)感到焦慮和恐慌，出現(xiàn)呼吸不暢、胸悶、失眠等軀體和行為上的異常，有些人也會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知上的偏差，比如悔恨自己去過(guò)某個(gè)場(chǎng)所而導(dǎo)致隔離。其實(shí)，這些都是正常的心理反應(yīng)，所以在疫情發(fā)展期間，我們更需要采取有效的心理調(diào)節(jié)與防護(hù)方法。 1.保持健康的作息。保持健康睡眠節(jié)律，早睡早起，半夜不要看手機(jī)。保持健康飲食。即使不能出門(mén)，也要注意個(gè)人衛(wèi)生。網(wǎng)課課間休息時(shí)，不要再近距離用眼，讓我們的眼部得到放松，眺望遠(yuǎn)處，閉目養(yǎng)神或者做些簡(jiǎn)單眼部運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。 2.堅(jiān)持每天鍛煉。探索適合的鍛煉方式，如廣播體操、街舞、太極拳、瑜伽等。讓我們居家也一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！ 3.保持課內(nèi)課外學(xué)習(xí)。按照學(xué)校的要求，認(rèn)真參加學(xué)校和網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)，完成家庭作業(yè)。利用各種資源有計(jì)劃地學(xué)習(xí)。 4.保持情緒穩(wěn)定。避免長(zhǎng)時(shí)間閱讀或討論負(fù)面信息。認(rèn)識(shí)到因?yàn)樨?fù)面信息而產(chǎn)生情緒波動(dòng)是正常的。如果較長(zhǎng)時(shí)間處于消極情緒中，要有意識(shí)地調(diào)節(jié)，轉(zhuǎn)換想法，調(diào)整行為。5.提高信息判斷能力。不信謠、不傳謠，不要僅看信息表面，而要根據(jù)信息發(fā)布方的公信力、信息的支持證據(jù)和邏輯作出鑒別判斷，避免受謠言誤導(dǎo)。 6.維護(hù)人際支持。與家人、朋友、同學(xué)等保持積極聯(lián)系，彼此表達(dá)關(guān)心。有情緒波動(dòng)時(shí)可與親友傾訴，可以為壓力較大的親友提供力所能及的情感支持。 三、調(diào)節(jié)情緒的方法1.接納情緒疫情的變化，可能讓我們出現(xiàn)各種情緒反應(yīng)，其中負(fù)面情緒往往不在少數(shù)。適度的負(fù)面情緒有助于我們提高對(duì)疫情的警惕，因此我們不必刻意壓抑或完全否定這些負(fù)面情緒，一味地抗拒情緒只會(huì)使自己更加沉浸在負(fù)面思維和情緒中。同時(shí)，我們也要保持自我覺(jué)察，負(fù)面情緒一旦過(guò)度，甚至影響到我們的正常生活和心理健康，就必須要引起重視，進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，嚴(yán)重情況下可能需要接受治療。2.學(xué)會(huì)發(fā)泄，給情緒一個(gè)宣泄通道研究表明，宣泄壓力帶來(lái)的消極情緒體驗(yàn)，能夠減緩這些事件對(duì)人的消極影響，從而增進(jìn)人的身心健康。而抑制人的消極情緒體驗(yàn)，反而會(huì)降低人體免疫系統(tǒng)的功能，使人變得更虛弱、更容易生病。（1）傾訴：親友間互相傾訴、表達(dá)共情，以獲得鼓勵(lì)和支持，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是一種積極的力量。此外，可以向親友傾訴心中擔(dān)憂(yōu)，尋求安慰和幫助。即使無(wú)法得到實(shí)質(zhì)性幫助，傾訴行為本身也有利于緩解情緒。（2）哭泣：哭泣可以宣泄我們的不良情緒。3.適量運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)人的身體健康、提高人的免疫力，更能產(chǎn)生一系列短期及長(zhǎng)期的心理效益，對(duì)于降低焦慮水平，改善情緒狀態(tài)，消除疲勞都有重要作用。眾所周知，體育鍛煉對(duì)我們的身體有極大影響，而它給我們的心理帶來(lái)的益處極易被忽視。體育鍛煉可以有效減輕個(gè)體的負(fù)性情緒并增強(qiáng)幸福感。4.聽(tīng)音樂(lè)音樂(lè)可以撫慰心靈的創(chuàng)傷，改變?nèi)说男木场Ｂ?tīng)輕松愉快的音樂(lè)，比如古典音樂(lè)、輕音樂(lè)。注意情緒低落的時(shí)候不要聽(tīng)悲傷的音樂(lè)。5.自我關(guān)懷寫(xiě)下三件今天發(fā)生的、讓自己平靜或快樂(lè)的事。可以把它們寫(xiě)在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時(shí)，看看它們。 四、心理咨詢(xún)熱線 試著覺(jué)察自己當(dāng)下的心理狀態(tài)，當(dāng)覺(jué)得自己出現(xiàn)無(wú)法自行緩解的緊張、焦慮、擔(dān)憂(yōu)、失落甚至抑郁等情緒，則及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。市教育局專(zhuān)門(mén)為各學(xué)校推薦了疫情防控心理疏導(dǎo)熱線，有需要提供心理健康服務(wù)的學(xué)生或家長(zhǎng)可聯(lián)系專(zhuān)家熱線，幫助緩解不良情緒，構(gòu)建心理健康“防護(hù)網(wǎng)”。 學(xué)會(huì)理解生命，學(xué)會(huì)珍愛(ài)生命，學(xué)會(huì)關(guān)愛(ài)他人，學(xué)會(huì)自我保護(hù)！讓我們科學(xué)應(yīng)對(duì)疫情，保持樂(lè)觀心態(tài)，用“心”戰(zhàn)“疫”。陽(yáng)光總在風(fēng)雨后，疫情終會(huì)過(guò)去，讓我們攜手并進(jìn)，共待云開(kāi)“疫”散! 編輯：姚芳審核：胡亞娜