<p class="ql-block ql-indent-1">面對(duì)疫情，我們或許會(huì)焦慮，會(huì)緊張，會(huì)感到措手不及，除了做好防護(hù)隔離，守護(hù)心理防線更是顯得至關(guān)重要……我們應(yīng)該如何及時(shí)調(diào)整情緒呢？</p> 學(xué)生篇 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">一、覺(jué)察情緒狀態(tài)，積極調(diào)適心理</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1.覺(jué)察情緒</span></p><p class="ql-block"> 當(dāng)處于負(fù)面的情緒狀態(tài)時(shí)，我們首先要做的不是控制或消除，而是進(jìn)行自我覺(jué)察?；ㄒ稽c(diǎn)時(shí)間來(lái)觀察一下，它讓我們感受到的是難過(guò)、煩躁、憤怒，還是恐懼？它是否給我們帶來(lái)不那么愉悅的身體感受，比如心跳加快、胃腸道不適等。情緒ABC理論提出：讓我們產(chǎn)生負(fù)面情緒的并不是事件本身，而是我們對(duì)事物的評(píng)價(jià)和認(rèn)知。在這些感受的背后，是怎樣的想法在影響著我們？當(dāng)我們開(kāi)始進(jìn)行自我覺(jué)察，情緒問(wèn)題就會(huì)解決大半。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2.轉(zhuǎn)移注意 </span></p><p class="ql-block"> 做一些能讓自己感覺(jué)更好的事情，如看電視、看書、聽(tīng)音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)、聊天等，將注意力轉(zhuǎn)移到能讓自己更舒適的活動(dòng)上。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);"> 3.接受現(xiàn)狀</span></p><p class="ql-block"> 外出行動(dòng)受到限制，可能會(huì)造成大家產(chǎn)生暫時(shí)的恐慌和無(wú)助的反應(yīng)。這是很自然的現(xiàn)象，不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定，壓抑情緒反而會(huì)影響抗壓能力。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">4.合理宣泄</span></p><p class="ql-block"> 有的同學(xué)可能會(huì)出現(xiàn)恐慌、焦慮、憤怒等情緒，或者感到沮喪、孤獨(dú)。這時(shí)需要給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口。比如，給親朋好友打電話傾訴，相互鼓勵(lì)、增強(qiáng)信心，進(jìn)行室內(nèi)體育運(yùn)動(dòng)或唱歌、跳舞等，釋放壓力和不良情緒。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);"> 5.相互傾訴</span></p><p class="ql-block"> 大多數(shù)人都會(huì)有一定程度的情緒波動(dòng)，這都是正常的。同學(xué)們要把自己的感受告訴家人和朋友，通過(guò)傾訴可以緩解心理應(yīng)激反應(yīng)。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">6.接納自己</span></p><p class="ql-block"> 接受自己的情緒，接受自己的脆弱，不要否認(rèn)和故意排斥它們。告訴自己：“我確實(shí)有些敏感、緊張，但我可以做到不過(guò)分關(guān)注。做點(diǎn)別的事，會(huì)慢慢好起來(lái)的?！?lt;/p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">7.積極自我暗示</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">要選擇一些積極的、肯定式的、富有激勵(lì)性的語(yǔ)言，并反復(fù)強(qiáng)化。如“我一定能克服困難”“我一定能戰(zhàn)勝自己”“我今天精力很充沛”等。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">二、制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，和拖延說(shuō)拜拜</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1">由于線上學(xué)習(xí)的特殊性，有些同學(xué)對(duì)自己的要求有所松懈，這不僅對(duì)學(xué)習(xí)不利，對(duì)身體也會(huì)造成傷害。因此，請(qǐng)大家正視拖延，努力解決。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">及時(shí)關(guān)注老師發(fā)布的學(xué)習(xí)任務(wù)，緊跟教學(xué)進(jìn)度，細(xì)化每天的任務(wù)清單或計(jì)劃表，讓目標(biāo)變得可控，科學(xué)地進(jìn)行時(shí)間管理，對(duì)各項(xiàng)事務(wù)進(jìn)行優(yōu)先級(jí)排序，分清輕重緩急。盡量保證自己的學(xué)習(xí)質(zhì)量，避免產(chǎn)生知識(shí)缺漏。</p><p class="ql-block"> 要適當(dāng)?shù)厥褂檬謾C(jī)、電腦等電子產(chǎn)品，可以與家長(zhǎng)約定好每天使用手機(jī)和電腦的時(shí)段、時(shí)長(zhǎng)等，遵守規(guī)則，遠(yuǎn)離沉迷。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">三、規(guī)律作息時(shí)間，充實(shí)課余生活</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1">人們?cè)谑煜さ?、可預(yù)測(cè)的情境中，會(huì)獲得舒適感和安全感。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">請(qǐng)同學(xué)們?cè)诩业淖飨⒈M量與校內(nèi)的保持一致，順應(yīng)生物鐘的規(guī)律，找到內(nèi)心的秩序感。規(guī)律的生活可以幫我們找到內(nèi)心的支點(diǎn)，調(diào)動(dòng)學(xué)習(xí)自律性，有更充沛的精力面對(duì)學(xué)習(xí)。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">四、多交流多溝通，獲取心理支持</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1">遇到生活上的問(wèn)題，多與父母溝通，向父母尋求支持。積極幫助父母分擔(dān)力所能及的家務(wù)勞動(dòng)，主動(dòng)與父母分享每日的成長(zhǎng)和收獲。</p><p class="ql-block"> 遇到一些學(xué)習(xí)和生活的困擾，不妨多與老師、同學(xué)交流，積極聽(tīng)取他們給出的意見(jiàn)和建議，建立和諧的人際關(guān)系，在良好的人際互動(dòng)中尋求幫助、獲得支持。</p> 家長(zhǎng)篇 <p class="ql-block ql-indent-1">孩子線上學(xué)習(xí)，給家長(zhǎng)的工作和生活帶來(lái)許多影響，難免因?yàn)閾?dān)心孩子的學(xué)習(xí)情況而產(chǎn)生各種情緒，家長(zhǎng)們不妨試試以下方法，做好自身心理防護(hù)，更好地陪伴孩子。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">一、穩(wěn)定自身情緒</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">兼顧完成工作和照顧孩子，家長(zhǎng)難免會(huì)有煩躁、抓狂的時(shí)候，但是家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)自我關(guān)懷，照顧好自己的情緒，否則可能會(huì)將負(fù)面情緒傳遞給孩子，讓孩子更加煩躁和緊張。家長(zhǎng)先要接納和正視自己的情緒，然后找到合適的方式來(lái)緩解，在憤怒、生氣、煩躁等情緒上頭的時(shí)候，自己冷靜幾分鐘，或是找人傾訴一下，然后再來(lái)處理孩子的事情。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">二、接納孩子情緒</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">家長(zhǎng)需要當(dāng)好情緒的接納器。當(dāng)孩子出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)，請(qǐng)家長(zhǎng)多多理解，及時(shí)進(jìn)行正面疏導(dǎo)，引導(dǎo)孩子運(yùn)用科學(xué)方法改善情緒，也可以通過(guò)和孩子聊天，陪孩子運(yùn)動(dòng)等方式幫助孩子緩解情緒。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">三、創(chuàng)建和諧親子氛圍</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">隨著與孩子在家里共處的時(shí)間增多，親子矛盾或沖突可能也會(huì)增加。家長(zhǎng)可以給予孩子一定的獨(dú)處空間，滿足他們獨(dú)立和獨(dú)處的需求，學(xué)會(huì)看到孩子的優(yōu)點(diǎn)和進(jìn)步，更加包容、理解和信任孩子，多一些商量和鼓勵(lì)，少一些管制和嘮叨。遇到爭(zhēng)吵，可以按下暫停鍵，等到雙方情緒穩(wěn)定后再理性溝通。認(rèn)真傾聽(tīng)孩子的表達(dá)，尊重孩子內(nèi)心的想法，解決孩子的困惑、情感和愿望。</p><p class="ql-block"> 在孩子線上學(xué)習(xí)期間，請(qǐng)您多關(guān)注孩子的身心健康，落實(shí)“傾聽(tīng)一刻鐘”行動(dòng)，每天與孩子進(jìn)行15分鐘以上的有效溝通，創(chuàng)造和諧的親子氛圍。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">四、達(dá)成電子產(chǎn)品使用共識(shí)</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">為豐富孩子的居家學(xué)習(xí)生活，家長(zhǎng)不需要完全禁止孩子使用手機(jī)和上網(wǎng)，但要與孩子確定好雙方都認(rèn)可的規(guī)則，明確使用手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)的時(shí)段、時(shí)長(zhǎng)和內(nèi)容等，并要求認(rèn)真遵守，保護(hù)好孩子的視力和身體健康。同時(shí)，家長(zhǎng)也要控制好自己使用手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)的時(shí)間，以身作則。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">五、改善溝通方式，避免沖突升級(jí)</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">居家學(xué)習(xí)往往意味著更長(zhǎng)時(shí)間的親密接觸，相處時(shí)間長(zhǎng)了難免“相愛(ài)相殺”。為減少不必要的矛盾和沖突，同時(shí)避免“小吵小鬧”升級(jí)為“家庭大戰(zhàn)”，給家長(zhǎng)們提供以下幾個(gè)溝通小技巧：</p><p class="ql-block"> 1.共情</p><p class="ql-block"> 即感受孩子的所想和所感。尊重孩子的想法，耐心地傾聽(tīng)孩子此時(shí)此刻地想法和感受，不打斷也不急于評(píng)價(jià)。</p><p class="ql-block"> 2.提問(wèn)</p><p class="ql-block"> 主動(dòng)與孩子交流，幫助孩子梳理情緒背后的原因，共商共議地解決實(shí)際的問(wèn)題，而不是一股腦兒地指責(zé)。</p><p class="ql-block"> 3.解釋</p><p class="ql-block"> 家長(zhǎng)分享自己的感受和體會(huì)，從自己和孩子雙方的視角去考慮問(wèn)題，學(xué)會(huì)換位思考。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">六、多用發(fā)展眼光，多看孩子優(yōu)點(diǎn)</span></p><p class="ql-block"> 每個(gè)孩子都是獨(dú)特的，看待世界都有他們自己的方式和節(jié)奏，孩子居家學(xué)習(xí)期間，家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)用發(fā)展的眼光看待孩子成長(zhǎng)中出現(xiàn)的問(wèn)題，多看孩子的優(yōu)點(diǎn)。放在更大的時(shí)空中去看，很多問(wèn)題便不再是問(wèn)題。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">七、引導(dǎo)孩子科學(xué)認(rèn)知疫情</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">各位家長(zhǎng)朋友教育孩子要從官方渠道平臺(tái)獲取有關(guān)疫情信息，科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情性質(zhì)、流行情況、臨床表現(xiàn)和危害，不過(guò)分關(guān)注負(fù)面報(bào)道，不輕信傳言，不信謠傳謠。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">及時(shí)關(guān)注和對(duì)照官方公布的風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)和確診病例活動(dòng)軌跡進(jìn)行自查，</span><span style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:18px;">不隱瞞本人及共同居住人的旅居史、接觸史等。</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">如有進(jìn)津返津共同居住人員等情況，應(yīng)第一時(shí)間向社區(qū)和學(xué)校報(bào)告，并按疫情防控相關(guān)規(guī)定，積極配合做好核酸檢測(cè)、隔離管控、健康監(jiān)測(cè)等各項(xiàng)防控措施。</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1">歲月不居，時(shí)節(jié)如流。當(dāng)陽(yáng)光驅(qū)散陰霾，當(dāng)秋風(fēng)卷起落葉，我們應(yīng)當(dāng)更加珍惜生命，珍惜健康，珍惜與親人、朋友在一起的美好時(shí)光。沒(méi)有戰(zhàn)勝不了的敵人（病毒），沒(méi)有克服不了的困難，讓我們一起為祖國(guó)加油，也為自己加油！</p> <p class="ql-block">作者：劉昌奇（心理健康教師）</p><p class="ql-block">初審：徐天宇 喬林燕</p><p class="ql-block">審核：馬敬奎</p>