調(diào)整心態(tài) 做自律學(xué)生

鞏義市米河鎮(zhèn)第一初級(jí)中學(xué)

親愛(ài)的孩子們，因?yàn)橐咔樗僚埃覀儾坏貌挥忠淮未粼诩依锷暇W(wǎng)課。疫情+網(wǎng)課的方式對(duì)我們每個(gè)人的生活都有不小的影響，居家學(xué)習(xí)時(shí)如何調(diào)整心態(tài)，高效學(xué)習(xí)呢？希望下面的建議對(duì)你有所幫助。 一、端正心態(tài)，接納并調(diào)整好情緒 因疫情居家學(xué)習(xí)，同學(xué)們可能會(huì)出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒、煩躁等不良情緒，這是人們面對(duì)應(yīng)激事件的正常心理反應(yīng)，是機(jī)體自我保護(hù)的體現(xiàn)。心理學(xué)上有個(gè)著名的效應(yīng)叫“白熊效應(yīng)”，指的是越壓抑和否認(rèn)情緒，就越是容易被情緒支配。對(duì)于負(fù)面情緒，同學(xué)們不必過(guò)于敏感和緊張，也無(wú)需否定自己的感受，積極理解和接納負(fù)面情緒的存在，才能更好地調(diào)節(jié)情緒，放松心情。每一種情緒都是我們內(nèi)心世界對(duì)事情最真實(shí)的反應(yīng)，都有其存在的意義和價(jià)值。情緒沒(méi)有好壞之分，即使是消極情緒，也只是給我們帶來(lái)了一些不愉悅的感受，請(qǐng)不要隨便給情緒貼標(biāo)簽哦！ 以下這三種是緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒的有效方法，供同學(xué)們居家學(xué)習(xí)使用（一）STOP技術(shù)1. S：Stop，即停止當(dāng)憤怒、焦慮等情緒驟然來(lái)襲，在做出任何反應(yīng)之前，及時(shí)叫停它，給自己點(diǎn)兒時(shí)間和空間，冷靜一下，不要讓自己產(chǎn)生自動(dòng)化的情緒反應(yīng)。 2. T：Take a breath，即呼吸當(dāng)停下來(lái)后，建議大家先做三個(gè)緩慢、均勻、深長(zhǎng)的呼吸，把注意力集中在呼吸上。我們的心率隨著呼吸放慢能夠逐漸平緩下來(lái)，也會(huì)讓我們的注意力從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到呼吸，做完深呼吸后，我們不舒服的情緒狀態(tài)會(huì)有所緩解。有利于激活我們理智的情緒，冷靜思考，避免盲目沖動(dòng)地做出反應(yīng)。3. O：Observe，即覺(jué)察把自己和自己的感覺(jué)分開(kāi)，用一個(gè)旁觀者的角度，去感受、去覺(jué)察、去接受此刻發(fā)生在你身上的情緒。可以給此刻你的負(fù)面情緒起個(gè)名字，例如黑狗、烏云，和它進(jìn)行對(duì)話，和它聊聊天，給它說(shuō)說(shuō)你的煩心事，聽(tīng)聽(tīng)它的回應(yīng)。在聊天的過(guò)程中，你會(huì)捋清楚自己的想法，明白自己真正想要的、在乎的是什么。以上三個(gè)步驟完成后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)剛剛糟糕的情緒平復(fù)了許多。4. P：Proceed，即繼續(xù)如果你能覺(jué)察到自己處在負(fù)面情緒之中了，可以試著放慢語(yǔ)速、降低音量同對(duì)方溝通，對(duì)方往往也會(huì)被你影響，不知不覺(jué)中也降低了語(yǔ)速語(yǔ)調(diào)。沖突緩和后，思考一下現(xiàn)在怎么做才能得到自己想要的，想到了之后，在理智的狀態(tài)下行動(dòng)。如果你想要說(shuō)出的話可能會(huì)激怒對(duì)方，那就說(shuō)一些能在當(dāng)下保護(hù)好自己的話，做出合適的應(yīng)對(duì)方式。換一個(gè)角度去看令我們感到煩躁和焦慮的事情，就能很好地管理自己的情緒。（二）轉(zhuǎn)移注意法如果你感到心情不好了，可以去做一些自己感興趣的事情，例如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、看一場(chǎng)喜劇電影、讀自己喜歡的書(shū)籍、吃一些甜品、做做手工，沉浸在自己喜歡的事情之中，我們的情緒就會(huì)得到舒緩，神經(jīng)得到放松。調(diào)整心情之后再去做該做的事情，效率會(huì)高很多。(三) 直接表達(dá)法消極情緒還可以通過(guò)各種表達(dá)方式把它外化出來(lái)，比如寫下來(lái)、畫出來(lái)、唱出來(lái)；找到你信任的傾聽(tīng)者，可以是好朋友、父母、老師，不一定要得到具體的建議，很多時(shí)候，說(shuō)出來(lái)這一刻，你的情緒就已經(jīng)得到了緩解。 二、保持良好的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài) 調(diào)節(jié)好情緒，就該全身心投入居家學(xué)習(xí)了。那么，如何才能保持良好的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)呢？（一）合理安排時(shí)間，規(guī)律作息規(guī)律作息是高效復(fù)習(xí)的前提。居家學(xué)習(xí)期間為自己量身定制學(xué)習(xí)或生活計(jì)劃，并嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行?？梢院屯瑢W(xué)約定時(shí)間共同學(xué)習(xí)，互相督促，一起進(jìn)步。堅(jiān)持自主管理，豐富自己的興趣愛(ài)好，讓居家學(xué)習(xí)有張有弛。（二）注意用眼衛(wèi)生，正確上網(wǎng)控制電子產(chǎn)品使用時(shí)間，做到合理有度。學(xué)會(huì)健康用眼、科學(xué)用腦，一節(jié)課后眺望下遠(yuǎn)方或是看看綠植，保證睡眠時(shí)間、合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)自己的免疫力和抵抗病毒能力。 （三）積極溝通交流，參與家務(wù)多與父母溝通交流，在充分表達(dá)自身的感受和需要的同時(shí)，也積極理解支持父母，通過(guò)恰當(dāng)?shù)姆绞皆鲞M(jìn)與父母的感情。主動(dòng)做一些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)，提高自己的生活自理能力和勞動(dòng)技能，幫助家長(zhǎng)減輕負(fù)擔(dān)。 （四）保持良好狀態(tài)，加強(qiáng)鍛煉結(jié)合自己的興趣和生活條件自主選擇活動(dòng)方式，每天開(kāi)展1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅可以消除疲勞，提高大腦中的血氧含量，并且能夠促進(jìn)大腦活動(dòng)，既健身又悅心。 三、利用資源，尋求鼓勵(lì)與支持 心理學(xué)家馬斯洛說(shuō)，每個(gè)人都有愛(ài)與歸屬的需要。居家期間可利用電話、微信、QQ等方式與老師、同學(xué)多溝通交流，加強(qiáng)情感溝通，獲得支持的力量，相互鼓勵(lì)與支持不僅能夠增進(jìn)彼此的情誼，還能減輕恐慌感，減輕居家學(xué)習(xí)的孤獨(dú)感，增強(qiáng)戰(zhàn)勝困難的勇氣和力量。 如果你需要，請(qǐng)記得及時(shí)與班主任或任課老師聯(lián)系，無(wú)論何時(shí)，我們都在。 親愛(ài)的孩子們，生活就是這樣，有驚喜，也有驚嚇，還會(huì)有狂風(fēng)暴雨，但無(wú)論怎樣，請(qǐng)記得你的身后有深愛(ài)你的家人、老師，我們永遠(yuǎn)都是你們最堅(jiān)強(qiáng)的后盾，讓我們一起共克時(shí)艱，期待云開(kāi)疫散，再聚美麗的米河一中校園！