<p class="ql-block"> 各位家長、同學(xué)們大家好，暑假即將到來，為了進(jìn)一步提高學(xué)生體育考試成績，特制訂暑假體育鍛煉計劃。結(jié)合韶關(guān)市體育升中考試項目進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，希望同學(xué)們認(rèn)真執(zhí)行，刻苦鍛煉為的體育升中考試打下堅實的基礎(chǔ)。</p><p class="ql-block"> 溫馨提示：以下鍛煉計劃各位同學(xué)一定要根據(jù)自己身體狀況進(jìn)行鍛煉，如感覺身體還不適，停止鍛煉，家長要保證孩子的安全。</p> 暑假期間每周訓(xùn)練計劃 <p class="ql-block"> 周一</p><p class="ql-block">1、各關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸，特別是肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)拉伸。</p><p class="ql-block">2、收腹跳：20次X3組(注意完成動作的質(zhì)量)</p><p class="ql-block">3、俯臥撐（跪臥撐）：女生15次x2組，男生20次<span style="font-size:18px;">x2</span>組</p><p class="ql-block">4、跳繩連續(xù)跳：150個x3組 間隔2分鐘休息</p><p class="ql-block">5、男生1000米、女生800米（盡量自行找場地練習(xí)）</p><p class="ql-block">6、平行梯（女生）、引體向上（男生）</p><p class="ql-block">7、1分鐘仰臥起坐x2組</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周二</p><p class="ql-block">1、充分進(jìn)行各關(guān)節(jié)活動，韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30秒x3組 間隔15秒休息</p><p class="ql-block">3、仰臥起坐：30次x2組 間隔2分鐘休息</p><p class="ql-block">4、跳繩：1分鐘x3組 間隔1分鐘休息</p><p class="ql-block">5、半蹲跳：20次x3組 間隔2分鐘休息</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（盡量自行找場地練習(xí)）</p><p class="ql-block">7、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈練習(xí)</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周三</p><p class="ql-block">1、各關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、跳繩：1分鐘X4組。每組間隔1分鐘。(一分鐘每組至少跳到140個）</p><p class="ql-block">3、波比跳：15次<span style="font-size:18px;">X3組，</span>間隔30秒休息</p><p class="ql-block">4、平板支撐：1分鐘x2組 間隔1分鐘休息</p><p class="ql-block">5、立定跳遠(yuǎn)：15次（注意完成的動作質(zhì)量）</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（盡量自行找場地練習(xí)）</p><p class="ql-block">7、平行梯（女生）、引體向上（男生）</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周四</p><p class="ql-block">1、各關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘x2組 間隔1分鐘休息</p><p class="ql-block">3、弓箭步跳：20個x3組 間歇30秒休息</p><p class="ql-block">4、俯臥撐：男生20個x2組，女生15個x2組</p><p class="ql-block">5、仰臥兩頭起：20個x3組 間歇30秒休息</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（盡量自行找場地練習(xí)）</p><p class="ql-block">7、坐位體前屈、引體向上（男生）、平行梯（女生）</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周五</p><p class="ql-block">1、各關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：15次</p><p class="ql-block">3、原地高抬腿：30秒x3組 間隔15秒休息</p><p class="ql-block">4、波比跳：15次x3組 間歇15秒休息</p><p class="ql-block">5、跳繩：150個x3組 間歇2分鐘休息</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（盡量自行找場地練習(xí)）</p><p class="ql-block">7、1分鐘仰臥起坐（女生）、引體向上（男生）</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周六</p><p class="ql-block">1、各關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸</p><p class="ql-block">2、波比跳：20次<span style="font-size:18px;">x2組 </span>間隔1分鐘休息</p><p class="ql-block">3、俯臥撐：男生20個x2組，女生15個x2組</p><p class="ql-block">4、跳臺階：10個x3組（注意安全）</p><p class="ql-block">5、弓箭步跳：20個x3組 間歇15秒休息</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（盡量自行找場地練習(xí)）</p><p class="ql-block">7、立定跳遠(yuǎn)、50米跑</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周日</p><p class="ql-block">家庭活動日，可休息、打籃球、羽毛球、乒乓球、排球或進(jìn)行其他戶外體育活動。</p> 練習(xí)動作參考圖片 <p class="ql-block"> 上肢力量練習(xí)</p> <p class="ql-block">俯臥撐</p> <p class="ql-block">跪臥撐</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 腰腹力量練習(xí)</p> <p class="ql-block">觸膝卷體</p> <p class="ql-block">仰臥屈膝舉腿</p> <p class="ql-block">登山跑</p> <p class="ql-block">俄羅斯轉(zhuǎn)體</p> <p class="ql-block">空中蹬車</p> <p class="ql-block">仰臥抬腿</p> <p class="ql-block"> 下肢力量練習(xí)</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">收腹跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">半蹲跳</p> <p class="ql-block">跳臺階</p> <p class="ql-block">弓箭步跳</p> <p class="ql-block">波比跳</p> 假期鍛煉注意事項 <p class="ql-block">1、以上練習(xí)為暑假的循環(huán)訓(xùn)練計劃，同學(xué)們可以根據(jù)自己的的實際情況加減練習(xí)量，同時希望同學(xué)們在假期中充分重視體育學(xué)考，為體育中考打下堅實的基礎(chǔ)！</p><p class="ql-block">2、飯后一小時不適合運(yùn)動。</p><p class="ql-block">3、每天必須重點練習(xí)選項，以免長時間不練習(xí)導(dǎo)致生疏。</p><p class="ql-block">4、做好熱身活動，避免造成肌肉與肌腱拉傷。</p><p class="ql-block">5、氣溫比較低時，適當(dāng)延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。</p><p class="ql-block">6、運(yùn)動需及時補(bǔ)充水分，然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水，喝水要少量多次。</p><p class="ql-block">7、平行梯、引體向上盡量找場地練習(xí)。</p>