<p class="ql-block">新冠肺炎作為一個(gè)社會(huì)應(yīng)激事件，會(huì)使個(gè)體感到身心緊張，有些人還會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)。其實(shí)，應(yīng)激反應(yīng)是異常狀態(tài)下的正常反應(yīng)，每個(gè)人的應(yīng)激反應(yīng)有所不同，不需要把它視為異?；虿B(tài)。疫情的突發(fā)性以及不確定性，使個(gè)體在應(yīng)激反應(yīng)下易出現(xiàn)消極情緒行為狀態(tài)。為更好地幫助同學(xué)理解自身的情緒行為反應(yīng)，學(xué)習(xí)自助、他助、專助方法，以提升心理免疫力，用積極心態(tài)迎接開學(xué)，更好地投入學(xué)習(xí)生活，特編寫此心理健康自助手冊(cè)。</p> <p class="ql-block">一、疫情下的常見情緒反應(yīng)</p><p class="ql-block">1、焦慮多疑，惶恐不安：疫情出現(xiàn)后特別關(guān)注身體的各種變化，與新型冠狀病毒肺炎聯(lián)系起來(lái)，懷疑自己是否生病。此外，不敢按電梯和觸摸門把手、反復(fù)洗手或消毒等行為。</p><p class="ql-block">2、憤怒暴躁，沖動(dòng)激惹：在壓力下不及時(shí)發(fā)泄情緒，長(zhǎng)期情緒的積壓，易使人變得極其敏感，一點(diǎn)小事就急躁、發(fā)脾氣，甚至出現(xiàn)沖動(dòng)行為等。</p><p class="ql-block">3、抑郁悲傷，孤獨(dú)寂寞：感覺(jué)身心疲勞、精神不振，難以集中注意力，無(wú)法做事，還可能伴隨睡眠困難。</p><p class="ql-block">4、盲目樂(lè)觀：抱有“疫情很遙遠(yuǎn)，不會(huì)有危險(xiǎn)”、“我抵抗力強(qiáng)，不可能感染”等錯(cuò)誤想法，抱著無(wú)所謂心態(tài)，不進(jìn)行安全防護(hù)，致自己為危險(xiǎn)境地。</p><p class="ql-block">在應(yīng)激狀態(tài)下，易產(chǎn)生以上情緒反應(yīng)，這是自然和正常的現(xiàn)象，同學(xué)們可以通過(guò)以下方法進(jìn)行調(diào)試和應(yīng)對(duì)。如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，且自身功能系統(tǒng)受到嚴(yán)重影響，自我調(diào)節(jié)效果不佳，可以尋求心理咨詢等專業(yè)幫助。</p> <p class="ql-block">二、自我情緒調(diào)適常用方法</p><p class="ql-block">1、提升對(duì)情緒的覺(jué)察，采取合適行動(dòng)。</p><p class="ql-block">給你的情緒“取名字”，明確產(chǎn)生的情緒是什么，產(chǎn)生的程度與情境是否符合，如不符合則一直做相反行為（如什么都不做-看電影，打電話等），如情緒合理，那么解決問(wèn)題，確定目標(biāo)，選擇一個(gè)與目標(biāo)匹配且最有可能成功的辦法，并付諸行動(dòng)。</p><p class="ql-block">2、通過(guò)五感緩解情緒</p><p class="ql-block">（1）通過(guò)視覺(jué)、聽覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)、觸覺(jué)來(lái)關(guān)愛(ài)自己、緩解情緒。比如翻看喜愛(ài)的圖片（視覺(jué)）；</p><p class="ql-block">（2）聽撫慰人心或令人振奮的音樂(lè)（聽覺(jué)）；</p><p class="ql-block">（3）使用自己最喜歡的香皂、洗發(fā)精、潤(rùn)膚液等（嗅覺(jué)）；</p><p class="ql-block">（4）吃一些愛(ài)吃的食物（味覺(jué)）；</p><p class="ql-block">（5）泡熱水澡（觸覺(jué)）。</p><p class="ql-block">3、呼吸放松訓(xùn)練</p><p class="ql-block">（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部；</p><p class="ql-block">（2）通過(guò)鼻子深深地吸氣，讓你的胃部鼓起來(lái)（鼓肚子），這意味著你用全肺呼吸，盡量使上胸部活動(dòng)最少；</p><p class="ql-block">（3）緩慢、均勻地呼氣，呼氣的時(shí)間比吸氣的時(shí)間稍慢一些；</p><p class="ql-block">（4）重復(fù)幾次，保持一定的節(jié)律，一分鐘8-12次為宜，不能快速深呼吸。</p> <p class="ql-block">4、“蝴蝶擁抱法”：</p><p class="ql-block">在做這個(gè)練習(xí)之前，先想象一下過(guò)去生活中讓你感到愉快、有安全感或是被關(guān)愛(ài)的景象，讓自己慢慢進(jìn)入安全或平靜的狀態(tài)。</p><p class="ql-block">然后，雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，雙手交替在兩個(gè)上臂輕輕拍打，就像蝴蝶輕輕地扇動(dòng)翅膀一樣。左右各拍一下算一次，慢慢拍打4～6次，同時(shí)靜靜感受放松的感覺(jué)。如果積極的狀態(tài)不斷增加，那么再次閉上眼睛，讓自己盡情感受剛才的感覺(jué)。隨著積極的感受不斷上升，請(qǐng)?jiān)俅谓惶孑p拍兩邊4～6次。</p><p class="ql-block">找一個(gè)相對(duì)安全獨(dú)立的環(huán)境，雙手分別放在胸前交叉，以左右交替的方式輕拍上臂，像媽媽輕拍她的孩子一樣。</p><p class="ql-block">5、正念解壓</p><p class="ql-block">坐在直背椅上，挺直腰身，讓脊椎自然平直，雙腳平貼在地板上，閉上眼睛或讓視線下垂。把注意力放在呼吸上，感受空氣進(jìn)出身體，覺(jué)察每次吸氣和每次呼氣的不同感覺(jué)。感受呼吸，有意識(shí)地關(guān)注和覺(jué)察當(dāng)下的一切，不分析不評(píng)價(jià)。過(guò)一會(huì)兒后，心可能會(huì)游走到別處，一旦注意到這個(gè)現(xiàn)象，請(qǐng)輕輕地把注意力帶回呼吸，不必責(zé)怪自己。</p><p class="ql-block">一分鐘后，睜開你的眼睛，再次意識(shí)到周圍的事物，從坐著的椅子開始，地面、桌子………一直到整個(gè)房間，結(jié)束本次的正念。</p><p class="ql-block">6、“身體掃描”</p><p class="ql-block">采用平躺或端坐的姿勢(shì)，從頭至腳依次感受身體的各個(gè)部位；</p> <p class="ql-block">7、“傳送帶”</p><p class="ql-block">將負(fù)面情緒和想法進(jìn)行命名，貼上標(biāo)簽，放在傳輸帶上，一個(gè)個(gè)運(yùn)走。</p><p class="ql-block">8、分心。</p><p class="ql-block">可讓自己的情緒停一停，進(jìn)行緩沖。選擇時(shí)間可控，且進(jìn)行結(jié)束后不會(huì)引發(fā)新的負(fù)性情緒的活動(dòng)來(lái)轉(zhuǎn)移注意力。如練字、畫畫、做手工、運(yùn)動(dòng)等。</p><p class="ql-block">9、自我對(duì)話。</p><p class="ql-block">用“第一人稱”像寫日記一樣書寫一件發(fā)生在自己身上的事情，請(qǐng)將這件事情重新用“第二人稱”書寫下來(lái)，就像給自己寫信一樣，再將這件事情用“第三人稱”書寫，就像寫別人的故事。心理位移敘事的方法，會(huì)幫助你對(duì)同一件事進(jìn)行情感連線。</p><p class="ql-block">10、調(diào)整認(rèn)知。</p><p class="ql-block">重要的不是發(fā)生了什么，而是我們?nèi)绾慰创l(fā)生的事情。檢驗(yàn)和挑戰(zhàn)非理性想法，如糟糕至極（我要被感染了，完蛋了！-就算被感染也能及時(shí)發(fā)現(xiàn)，我這么年輕，扛得?。?，以偏概全（為什么倒霉的總是我！-這只是一次不巧的意外）。想法改變后的情緒會(huì)發(fā)生變化。</p><p class="ql-block">可能同學(xué)們會(huì)覺(jué)得這些方法有些道理，但是很難真的去嘗試或者覺(jué)得沒(méi)有用。確實(shí)，改變會(huì)打破原本的舒適區(qū)，讓人不舒服，然而，如果同學(xué)們想讓目前的消極狀態(tài)有所改善，那么也確實(shí)需要一些變化。改變都是從一小步開始，嘗試的同時(shí)，不要忘了鼓勵(lì)和夸獎(jiǎng)自己。</p> <p class="ql-block">三、心理自助、他助、專助方法</p><p class="ql-block">1、保持情緒穩(wěn)定，調(diào)整自我認(rèn)知。避免長(zhǎng)時(shí)間閱讀和討論負(fù)面信息，負(fù)面信息會(huì)讓我們處于消極情緒中，注意轉(zhuǎn)換想法以調(diào)整行為。</p><p class="ql-block">2、保持健康作息，注意個(gè)人衛(wèi)生。早睡早起，半夜不要看手機(jī)，保持健康飲食，同時(shí)注意個(gè)人衛(wèi)生，自我防護(hù)。</p><p class="ql-block">3、堅(jiān)持適度鍛煉，積極自我暗示。探索適合自己的鍛煉方式，廣播體操、墊上運(yùn)動(dòng)、街舞、瑜伽等。積極關(guān)注個(gè)人表現(xiàn)，對(duì)自己贊美肯定。</p> <p class="ql-block">7、維護(hù)人際互動(dòng)，發(fā)現(xiàn)支持系統(tǒng)。通過(guò)面對(duì)面或遠(yuǎn)程方式與親近的人保持積極聯(lián)系，彼此表達(dá)關(guān)心，也可以為他人提供力所能及的情感支持。</p><p class="ql-block">8、尋求專業(yè)幫助。</p><p class="ql-block">玉溪市心理健康服務(wù)渠道：</p><p class="ql-block">各學(xué)校心理健康中心（校內(nèi)心理服務(wù)） </p><p class="ql-block">醫(yī)療機(jī)構(gòu)（專業(yè)心理疾病診斷及治療）</p><p class="ql-block">玉溪市第二人民醫(yī)院 電話：6135478</p><p class="ql-block">玉溪市人民醫(yī)院 周一至周日</p><p class="ql-block">玉溪市中醫(yī)院 電話：2079307</p><p class="ql-block">玉溪市第三人民醫(yī)院 電話：2035120（僅用于預(yù)約）</p><p class="ql-block">紅塔區(qū)婦幼保健院 電話：6169148（工作日上班時(shí)間，周六周日上午）</p><p class="ql-block">熱線服務(wù)（可以通過(guò)手機(jī)及網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行心理咨詢及求助）</p><p class="ql-block">玉溪市青少年服務(wù)平臺(tái) 免費(fèi)熱線電話：12355</p><p class="ql-block">服務(wù)時(shí)間：周一至周五12:00-20:00 周六周日10：00-20：00 節(jié)假日休息</p><p class="ql-block">云南省“守望云心”心理服務(wù)平臺(tái) 電話：0871-65919822 </p><p class="ql-block">QQ：3116422154 服務(wù)時(shí)間：工作日8:30-12:00,14:00-18:00</p><p class="ql-block">心理咨詢（線下心理咨詢）</p><p class="ql-block">玉溪市校外未成年人心理健康輔導(dǎo)中心 </p><p class="ql-block">廟街大廈B棟905室 電話：15706945300</p><p class="ql-block">紅塔區(qū)校外未成年人心理健康輔導(dǎo)站 </p><p class="ql-block">廟街大廈B棟2402室 電話：2088228</p>