<p class="ql-block">課上練習(xí)內(nèi)容</p><p class="ql-block">1.原地跑步</p><p class="ql-block"> 同學(xué)們跟隨視頻要求進(jìn)行練習(xí)。提前在地上放置運(yùn)動(dòng)墊來減小噪音或在室外空曠場(chǎng)地進(jìn)行。</p> <p class="ql-block">2.立定跳遠(yuǎn)</p><p class="ql-block"> 立定跳遠(yuǎn)考察的是腿部爆發(fā)力和身體的協(xié)調(diào)性，我們可以在這個(gè)項(xiàng)目中鍛煉立定跳遠(yuǎn)時(shí)的準(zhǔn)備動(dòng)作、發(fā)力起跳和落地緩沖，在鍛煉中強(qiáng)化立定跳遠(yuǎn)的能力。</p><p class="ql-block">（1）預(yù)擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。</p><p class="ql-block">要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。</p><p class="ql-block">（2）起跳騰空:兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。</p><p class="ql-block">要點(diǎn):蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。</p><p class="ql-block">（3）落地緩沖:收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。</p><p class="ql-block">要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。</p><p class="ql-block">練習(xí)次數(shù)：5次/組 組間休息：1分鐘 3組</p> <p class="ql-block">3.歡樂跳跳跳</p><p class="ql-block"> 動(dòng)作要領(lǐng)：繩子放在地面呈一條直線，立正準(zhǔn)備，雙手叉腰或配合動(dòng)作擺臂。（1）正對(duì)跳繩進(jìn)行前后跳躍。(2)側(cè)對(duì)跳繩進(jìn)行左右跳躍。(3)面對(duì)前進(jìn)方向，雙腳起跳，兩腳落于繩子兩側(cè)，再次起跳，雙腳交叉落于繩子兩側(cè)，循環(huán)進(jìn)行交叉跳繩。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)次數(shù)：每個(gè)練習(xí)10個(gè)/組 3組 組間間歇2分鐘</p> <p class="ql-block">4.反向支撐：</p><p class="ql-block"> 動(dòng)作要領(lǐng)：坐到地上，伸直雙腿，用雙手反撐起身體，腰腹部和臀部發(fā)力。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)次數(shù)：10秒/組 3組 組間間歇30秒</p> <p class="ql-block">溫馨小提示</p><p class="ql-block">注意周圍環(huán)境，確?；顒?dòng)安全！</p><p class="ql-block">根據(jù)自身?xiàng)l件，鍛煉量力而行！</p><p class="ql-block">為了抵抗疫情，讓我們行動(dòng)起來！</p>