<h1><font color="#b04fbb"> 授課者 李琛璞</font></h1> <h1><font color="#b04fbb"><b><i>【第一部分 熱身運動】</i></b></font></h1> <h3> 進(jìn)行3—5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑，蹲起徒手操等低強(qiáng)度熱身及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3> <h3><font color="#010101">1、擴(kuò)胸運動</font></h3> <h3>2、體轉(zhuǎn)運動</h3> <h3>3、弓步壓腿</h3> <h3>4、側(cè)壓腿</h3> <h3>5、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)</h3> <h3>6、腕踝關(guān)節(jié)運動</h3> <h1><font color="#b04fbb"><i><b>【第二部分 訓(xùn)練內(nèi)容】</b></i></font></h1> <h3>1、立定跳遠(yuǎn) 10次/組x兩組</h3> <h3> 立定跳遠(yuǎn)完全可以在室內(nèi)進(jìn)行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。</h3><h3> 要求：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠(yuǎn)。注意！跳完后一定向前走。</h3> <h3>2、跳繩：30秒x2組（中速）間隔10秒</h3> <h3>3、立臥撐：30次/組x2組</h3> <h3>要求：動作速度快，盡量跳得高（綜合素質(zhì)練習(xí)）</h3> <h3>4、原地高抬腿（結(jié)合擺臂）：極速40秒/組x3組（對提高短跑成績有高效）</h3> <h3>5、深蹲跳：30次/組X3組（練習(xí)下肢力量、爆發(fā)力）</h3> <h3>6、女生直臂平板撐 ：3分鐘左右/次X2組(練習(xí)上肢力量及腰背力量)</h3> <h3>7、男生俯臥撐：20—30次/組X3組（針對手臂和胸腹肌力量）</h3> <h3>8、仰臥起坐:45次/組x2組</h3> <h3>9、跳繩：20秒（60次）十30秒（85次）十150次（計時）/組X2組</h3> <h3>10、俯身交替跑（俯身后蹬跑）：2—4組,每組25次,組間歇30秒到1分鐘。（發(fā)展腹肌力量,提高心肺功能）</h3> <h3>11、單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h3> 要求：站立姿勢準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進(jìn)行。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)</h3> <h3>12、仰撐：4-5組，每組45秒，組間歇45秒</h3> <h3> 要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。</h3> <h1><font color="#b04fbb"><i><b>【第三部分 放松練習(xí)】</b></i></font></h1> <h3> 參照體育課放松活動：1、抖抖手臂、大腿；2、靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個動作靜止練習(xí)不少于10秒)。</h3> <h1><font color="#b04fbb"><b><i>溫馨提示：</i></b></font></h1> <h3>1、運動前要適當(dāng)熱身，運動結(jié)束后要放松身體；</h3> <h3>2、以上訓(xùn)練項目，個人根據(jù)自己身體狀況量力而行，避免造成運動損傷，運動密度根據(jù)個人情況調(diào)整；</h3> <h3>3、立定跳遠(yuǎn)項目自行練習(xí)，實心球及球類項目在家多做徒手練習(xí)。</h3>