<p class="ql-block ql-indent-1">國家衛(wèi)健委，在介紹疫情防控中心社會心理服務(wù)情況中，推薦大家，可以通過網(wǎng)絡(luò)平臺學(xué)習(xí)一些科學(xué)的緩解壓力的方法，比如腹式呼吸、正念冥想等等。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">事實上，為了應(yīng)對疫情帶來的壓力@人民日報 官微也曾提出：“情緒狀態(tài)與免疫力密切相關(guān)，穩(wěn)定的情緒是抵御病毒的強有力屏障”。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">并推薦大家做放松訓(xùn)練：深呼吸，瑜伽，冥想，太極！</p> <p class="ql-block ql-indent-1">每天堅持一套平和的瑜伽練習(xí)，有助于緩解身體疲勞，深呼吸可以使頭腦冷靜和放松身體緊張，呼吸和體式的配合會激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于消除壓力。很多體式都做了變體，更有助于修復(fù)身體。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">輔具：抱枕，瑜伽塊，毛毯</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)技巧：深長的、完整的、深吸氣和呼氣</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">熱身：開始先做嬰兒式，保持1分鐘（10-15次呼吸）</b></p> 10分鐘練習(xí)序列 <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">1 、蜥蜴式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">先做下犬式，左腳向前放在兩手之間，然后降低右膝在地面上</p><p class="ql-block">讓左腳伸出瑜伽墊外緣并把手肘放在瑜伽磚或地上</p><p class="ql-block">每邊1分鐘（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">2、 蝗蟲式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吸氣做斜板式并腹部落地，雙手緊握放在背后</p><p class="ql-block">呼氣時腳背固定在地面上，吸氣時抬起胸腔和手臂，目光朝前</p><p class="ql-block">完成后，放松雙手并呼氣，回到下犬式</p><p class="ql-block">1分鐘（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">3、 站立前屈式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙腳打開與髖部同寬，并微微彎曲雙膝，互抱手肘</p><p class="ql-block">呼氣從頭頂開始往下延展</p><p class="ql-block">做完后，放松手臂，通過雙腳踩地緩緩起來</p><p class="ql-block">1分鐘（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">4、雙角式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙腿分開約1.2米</p><p class="ql-block">吸氣提起胸腔，呼氣時從髖部向前折疊</p><p class="ql-block">分開雙手，用手指支撐，并彎曲手肘</p><p class="ql-block">在前額下方放一塊瑜伽磚，通過雙腳往下踩，吸氣，慢慢起來（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">5、單腿頭碰膝式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐下并伸長雙腿，左腳底抵住右邊大腿內(nèi)側(cè)，右手放在髖部上</p><p class="ql-block">抬起左臂，呼氣并折疊右腿，左手與你的腳或小腿接觸</p><p class="ql-block">頭部放在瑜伽磚上</p><p class="ql-block">每邊1分鐘（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">6、挺尸式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">結(jié)束這個序列后，做躺尸式3分鐘或者10鐘，然后再繼續(xù)！</p> 20分鐘練習(xí)序列 <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">7、雙腿背部伸展式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐在折疊的毯子上墊高并伸長雙腿</p><p class="ql-block">呼氣，脊柱伸直，往前折疊</p><p class="ql-block">保持脊柱伸長，抓住腳或小腿，曲手肘并放松手臂</p><p class="ql-block">把前額放在瑜伽磚上</p><p class="ql-block">1分鐘（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">8、仰臥束角式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">放一個抱枕在骶骨下</p><p class="ql-block">彎曲雙膝且腳底相接觸</p><p class="ql-block">仰躺在抱枕上并用毯子支撐起頭部，所以頭部是高于心臟</p><p class="ql-block">雙膝分開并放松靠在輔具或地面上</p><p class="ql-block"> 2分鐘（20-30次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">9、坐角式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐下并打開雙腿，放一塊瑜伽磚在右邊小腿內(nèi)側(cè)，手指壓到地面上</p><p class="ql-block">吸氣并伸直脊柱，呼氣身體向前，轉(zhuǎn)動上半身朝向右腿，把前額放在瑜伽磚上</p><p class="ql-block">5次呼吸后，回正并換邊</p><p class="ql-block">每邊1分鐘（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">10、 臥英雄式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐在小腿上方，并放一個抱枕在骶骨下，分開小腿和腳踝并坐在它們之間</p><p class="ql-block">如果有需要的話，把膝蓋打開和臀部一樣寬</p><p class="ql-block">背部放在抱枕上，用毯子支撐起頭部</p><p class="ql-block">3分鐘（30-45次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">11、仰臥伸腿式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平躺且大腳趾并攏，吸氣并使右腳垂直，緊握大腿后側(cè)</p><p class="ql-block">雙手把大腿往下拉，直到大腿肌肉和骨頭連接</p><p class="ql-block">保持5次呼吸后換邊</p><p class="ql-block">每邊1分鐘（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">12、 挺尸式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">結(jié)束這個序列后，做躺尸式3分鐘或者10鐘，然后再繼續(xù)！</p> 30分鐘練習(xí)序列 <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">13、橋式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰臥，屈膝，分開雙腳與髖部同寬且平行，髖部要低于雙膝</p><p class="ql-block">吸氣并抬起骨盆，放一塊瑜伽磚在骶骨下</p><p class="ql-block">打開雙臂放在地上呈仙人掌形狀，然后抬起胸腔</p><p class="ql-block">1分鐘（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">14、倒箭式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">把毯子折疊呈窄窄的，與脊柱同長</p><p class="ql-block">靠墻而坐，并放毯子在背后，與墻垂直</p><p class="ql-block">躺在墊子上，然后迅速把臀部貼近墻</p><p class="ql-block">并盡可能把腿伸直，雙手放在兩側(cè)</p><p class="ql-block">3分鐘（30-45次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">15、簡易坐扭轉(zhuǎn)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block">坐在折疊的毯子上墊高并交叉小腿</p><p class="ql-block">吸氣并拉伸脊柱，呼氣時把左手放在右膝外側(cè)，右手放在身后地面上支撐</p><p class="ql-block">吸氣延展；呼氣并更深度扭轉(zhuǎn)向右</p><p class="ql-block">換邊并重復(fù)序列</p><p class="ql-block">每邊1分鐘（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">16、簡易坐</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐下并腳踝對齊</p><p class="ql-block">輕輕地閉上雙眼，調(diào)整呼吸節(jié)奏和觀察自己的心跳</p><p class="ql-block">吸氣并拉伸脊柱；呼氣時往下扎根</p><p class="ql-block">雙手放在膝蓋上，并用食指尖觸摸拇指</p><p class="ql-block">3分鐘（30-45次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">17、挺尸式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">使腿部和手臂放松，把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上</p><p class="ql-block">保持5-10分鐘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">防疫宅家期間，越是在這種時候，越要鍛煉身體，增強抵抗力，這也是長久的事情，一定要每天堅持鍛煉！堅持下去！這幾個瑜伽體式都是是很簡單的體式，緩解身體疲勞和身心壓力效果都特別好，練起來吧！</p>