<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專(zhuān)家委員會(huì)制定了</span><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">巜中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">對(duì)合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)，直觀的告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類(lèi)、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量和飲水量。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">?</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">平衡膳食寶塔共五層如下：</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">?《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">一、食物多樣，合理搭配；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">二、吃動(dòng)平衡，健康體重；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">三、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">五、少鹽少油，控糖限酒；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">膳食和營(yíng)養(yǎng)</span><span style="font-size:22px;">是人體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵，是人類(lèi)整個(gè)生命進(jìn)程中提高和保持健康狀況的重要因素。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">體格、腦及神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括提供能量的碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，各種礦物質(zhì)和維生素等。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">為了獲得維持健康所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素，膳食搭配是否均衡，營(yíng)養(yǎng)是否合理非常關(guān)鍵。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">一、營(yíng)養(yǎng)素</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1.人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有碳水化合物，脂類(lèi)，蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，維生素，水和膳食纖維。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2.碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類(lèi)，因?yàn)樾枰慷?，在膳食中所占的比重大，稱(chēng)為“宏量營(yíng)養(yǎng)素”；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">礦物質(zhì)和維生素應(yīng)需要量相對(duì)較少，在膳食中所占比重較小，稱(chēng)為“微量營(yíng)養(yǎng)素”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">礦物質(zhì)中有的在人體內(nèi)含量較多，大于體重的0.01%，每日膳食需要量都在100mg以上者，稱(chēng)為常量元素，有</span><span style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫，共七7種</span><span style="font-size:22px;">；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">微量元素是指體內(nèi)含量小于體重的0.01%，每日膳食需要量為微克至毫克的礦物質(zhì)，</span><span style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">人體必須的微量元素包括鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬 、鉻、鈷，共8種。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">維生素有14種：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">包括脂溶性的維生素A、D、E、K，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">以及水溶性的維生素C、B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸、膽堿、生物素。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 3.植物化學(xué)物</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">研究表明，植物性食物中除了某些營(yíng)養(yǎng)素外，還有一些生物活性成分，具有保護(hù)人體、預(yù)防心腦血管疾病和惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病的作用，這些生物活性成分被統(tǒng)稱(chēng)為植物化學(xué)物。按照植物化學(xué)物的結(jié)構(gòu)或功能特點(diǎn)等分類(lèi)，主要包括：類(lèi)胡蘿卜素、植物固醇、多酚、蛋白酶抑制劑、植物雌激素、硫化物、單萜類(lèi)、植酸等。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 4</span><span style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">.膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍：指脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物理想的攝入范圍，該范圍可以提供人體對(duì)這些必需營(yíng)養(yǎng)素的需要，并且有利于降低慢性病的發(fā)生危險(xiǎn)，如果一個(gè)個(gè)體的</span><span style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">攝入量高于或低于推薦的范圍</span><span style="font-size:22px;">，可能引起罹患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加，或?qū)е卤仨殸I(yíng)養(yǎng)素缺乏的可能性增加。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">特定建議值：近幾十年的研究證明營(yíng)養(yǎng)素以外的某些膳食成分，其中多數(shù)屬于植物化學(xué)物，具有改善人體生理功能、預(yù)防慢性疾病的生物學(xué)作用。某些疾病易感人群膳食中這些成分的攝入量達(dá)到或者接近這個(gè)特定建議值時(shí)，有利于維護(hù)人體健康。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">二、能量和宏量營(yíng)養(yǎng)素</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂類(lèi)的主要作用是提供能量來(lái)滿(mǎn)足人體的需要，也被稱(chēng)為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">碳水化合物和脂肪是最重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蛋白質(zhì)具有雙重作用，它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機(jī)體的組織提供原料。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">三大營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)消化轉(zhuǎn)變成可吸收的小分子物質(zhì)被吸收入血，這些小分子物質(zhì)一方面經(jīng)過(guò)合成代謝構(gòu)成機(jī)體組成成分，或更新衰老的組織；另一方面經(jīng)過(guò)分解代謝釋放出所蘊(yùn)藏的化學(xué)能。這些化學(xué)能經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)化便成為生命活動(dòng)過(guò)程中各種能量的來(lái)源，機(jī)體在物質(zhì)代謝過(guò)程中所伴隨的能量釋放、轉(zhuǎn)移和利用則構(gòu)成了整個(gè)能量代謝過(guò)程，是生命活動(dòng)的基本特征之一。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 1.碳水化合物</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">是人體的主要能量來(lái)源。碳水化和物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖等被吸收后，一部分以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">腦組織消耗的能量較多，在通常情況下，腦組織消耗的能量均來(lái)自碳水化合物的有氧氧化，因而腦組織對(duì)缺氧非常敏感，由于腦組織細(xì)胞貯存的糖原極少，所以腦功能對(duì)血糖水平有很大的依賴(lài)性，血糖水平過(guò)低可引起抽搐甚至昏迷。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">FAO/WHO建議，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">中國(guó)居民膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的50%到65%。限制純能量食物如糖的攝入量，以保障人體能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預(yù)防齲齒的需要。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">糧谷類(lèi)食物一般含碳水化合物80%，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">薯類(lèi)含量為15%到30%，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">豆類(lèi)為40%到60%。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 2.脂類(lèi)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">在正常情況下，人體所消耗能量的40%到50%來(lái)自體內(nèi)的脂肪，其中包括從食物中攝取的碳水化合物所轉(zhuǎn)化成的脂肪。在短期饑餓情況下，則主要由體內(nèi)的脂肪供給能量。脂肪也是重要的能源物質(zhì)，但它不能在人體缺氧條件下供給能量。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">必需脂肪酸，指機(jī)體不能合成，必須從食物中攝取脂肪酸。人體必需脂肪酸是亞油酸和@-亞麻酸兩種。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">必需脂肪酸在體內(nèi)有多種生理功能，主要有：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1）構(gòu)成線粒體和細(xì)胞膜的重要組成成分：人體缺乏必需脂肪酸時(shí)，細(xì)胞對(duì)水的通透性增加，毛細(xì)血管的脆性和通透性增高，皮膚出現(xiàn)水代謝紊亂，出現(xiàn)濕疹樣病變。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2）維護(hù)視力：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">@-亞麻酸的衍生物DHA（二十二 碳六烯酸）是維持視網(wǎng)膜光感受器功能所必需的脂肪酸。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">@-亞麻酸缺乏時(shí)，可引起光感受器細(xì)胞受損，視力減退。長(zhǎng)期缺乏@-亞麻酸時(shí)，對(duì)調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知過(guò)程也有不良影響。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">但是，過(guò)多攝入必須脂肪酸，也可使體內(nèi)氧化物，過(guò)氧化物增加，同樣對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 3.蛋白質(zhì)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">人體在一般情況下，主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情況下，人體所需能源物質(zhì)供能不足，如長(zhǎng)期不能進(jìn)食或能量消耗過(guò)多時(shí)，體內(nèi)的糖原和貯存脂肪已大量消耗之后，將依靠組織蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生氨基酸來(lái)獲得能量，以維持必要的生理功能。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（1）蛋白質(zhì)組成</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">經(jīng)元素分析，蛋白質(zhì)組成為：碳（50%～55%）、氫（6.7%～7.3%）氧（19%～24%）、氮（13%～19%）及硫（0%～4%）；有些蛋白質(zhì)還含有磷、鐵、碘、錳、硒及鋅豐元素。蛋白質(zhì)是人體氮的唯一來(lái)源，碳水化合物和脂肪不能代替。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（2）蛋白質(zhì)的化學(xué)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，常按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分類(lèi)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">完全蛋白：所需必需氨基酸種類(lèi)齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，并能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育。如乳類(lèi)中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類(lèi)中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類(lèi)中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（3）氨基酸：是組成蛋白質(zhì)的基本單位。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">動(dòng)物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚(yú)等以及大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量模式較接近，所含的必需氨基酸在體內(nèi)的利用率較高，故稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">其中雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最為接近，在比較食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值時(shí)常作為參考蛋白質(zhì)。植物蛋白質(zhì)中，賴(lài)氨酸，蛋氨酸，蘇氨酸和色氨酸含量相對(duì)較低，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也相對(duì)較低。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蛋白質(zhì)的消化、吸收和代謝：蛋白質(zhì)未經(jīng)消化不易吸收。由于唾液中不含水解蛋白質(zhì)的酶，所以食物蛋白質(zhì)的消化從胃開(kāi)始，但主要在小腸。胃內(nèi)消化蛋白質(zhì)的酶是胃蛋白酶。胃蛋白酶最適宜作用的PH為1.5~2.5。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（4）蛋白質(zhì)的生理功能：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 1.構(gòu)成身體組織：身體的生長(zhǎng)發(fā)育就是蛋白質(zhì)的不斷積累過(guò)程，只有攝入足夠的蛋白質(zhì)才能維持組織的更新，身體受傷后也需要蛋白質(zhì)作為修復(fù)材料。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（5）蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率的作用，稱(chēng)為蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">例如，玉米，小米單獨(dú)使用時(shí)，賴(lài)氨酸含量較低，蛋氨酸相對(duì)較高；而大豆中的蛋白質(zhì)恰恰相反，主食和大豆混合食用時(shí)賴(lài)氨酸和蛋氨酸兩者可相互補(bǔ)充；若在植物性食物的基礎(chǔ)上再添加少量動(dòng)物性食物，蛋白質(zhì)的生物價(jià)還會(huì)提高。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用應(yīng)遵循的原則：為充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，在調(diào)配膳食時(shí)，應(yīng)遵循三個(gè)原則：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">A.食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，如動(dòng)物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">B.搭配的種類(lèi)愈多愈好。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">C.食用時(shí)間愈近愈好，同時(shí)食用最好。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">6）蛋白質(zhì)推薦攝入量及食物來(lái)源：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》成年人蛋白質(zhì)每日推薦攝入量為男性65g/天,女性55g/天。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蛋白質(zhì)的食物來(lái)源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類(lèi)。植物性蛋白質(zhì)中，主食谷類(lèi)含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量雖不算高，但仍是膳食蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。豆類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%～40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 蛋類(lèi)含蛋白質(zhì)11%～14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。奶類(lèi)（牛奶）一般含蛋白質(zhì)3%～3.5%，是嬰幼兒除母乳外蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">肉類(lèi)包括禽、畜和魚(yú)的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質(zhì)15%~22%，肌肉蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，是人體蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中應(yīng)保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一般要求動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%～50%。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三<span style="font-size:20px;">、微量營(yíng)養(yǎng)素</span></p><p class="ql-block">維生素和礦物質(zhì)因需要量較少，在膳食中所占比重也小，稱(chēng)為微量營(yíng)養(yǎng)素。</p><p class="ql-block"> <span style="font-size:22px;">1.維生素</span></p><p class="ql-block">是維持身體健康所必需的一類(lèi)有機(jī)化合物。這類(lèi)物質(zhì)在體內(nèi)既不是構(gòu)成身體組織的原料，也不是能量的來(lái)源，而是一類(lèi)調(diào)節(jié)物質(zhì)，在物質(zhì)代謝中起重要作用。需要量很少，但必須經(jīng)常由食物供給。</p><p class="ql-block"> 2.<span style="font-size:22px;">礦物質(zhì)</span></p><p class="ql-block">人體內(nèi)的元素除碳、氫、氧、氮以有機(jī)的形式存在外，其余的統(tǒng)稱(chēng)為礦物質(zhì)。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">四、膳食纖維</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 1.膳食纖維的功能</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（1有利于食物的消化過(guò)程，增加食物在口腔咀嚼的時(shí)間，可促進(jìn)腸道消化酶分泌，同時(shí)加速腸道內(nèi)容物的排泄，有利于食物的消化吸收。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（2）降低血清膽固醇，預(yù)防冠心?。嚎山Y(jié)合膽酸，故有降血脂作用，以可溶性纖維果膠、樹(shù)膠、豆膠的降脂作用較明顯，不溶性膳食纖維無(wú)此種作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（3）預(yù)防膽石形成：大部分膽石是由于膽汁內(nèi)膽固醇過(guò)度飽和所致，膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，而減少膽石癥的發(fā)生。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（4）促進(jìn)結(jié)腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（5）防止能量過(guò)剩和超重與肥胖。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">（6）維持血糖正常平衡，防治糖尿病。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 2.參考攝入量</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">我國(guó)成年人膳食纖維的適宜攝入量（AI）為25克/天。過(guò)多攝入對(duì)機(jī)體無(wú)益，還可影響微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用，因?yàn)樯攀忱w維可與鈣，鐵，鋅等結(jié)合，從而影響這些元素的吸收利用。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 3.膳食纖維的食物來(lái)源</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">主要來(lái)源是植物性食物，如谷粒（小麥、大米、燕麥、小黑麥、小米和高粱等）、豆類(lèi)、蔬菜、水果和堅(jiān)果等。整谷粒含有大量的膳食纖維，包括抗性淀粉和不可消化性低聚糖，同時(shí)還富含營(yíng)養(yǎng)成分和一些植物化學(xué)物質(zhì)（如多酚化合物、植物雌激素和植物甾醇種等）。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">麩皮和米糠中含有大量纖維素、半纖維素和木質(zhì)素；柑橘，蘋(píng)果，香蕉，檸檬等水果和白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">平衡膳食</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，能使人體的營(yíng)養(yǎng)需要與膳食供給之間保持平衡狀態(tài)，能量及各種營(yíng)養(yǎng)素滿(mǎn)足人體生長(zhǎng)發(fā)育、生理及身體活動(dòng)的需要，且各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持適宜比例的膳食，稱(chēng)作平衡膳食。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">也就是要吃多樣化食物，要保證三大宏量宏量營(yíng)養(yǎng)素的合理比例。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">即碳水化合物提供的能量占總能量的</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">50%～65%，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">蛋白質(zhì)提供的能量占10%～15%，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">脂肪提拱的能量占20%～30%。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">還</span><span style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">必須做到蛋白質(zhì)食物來(lái)源組成合理，脂肪食物來(lái)源組成合理以及各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">一、食物的分類(lèi)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">食物可分為五大類(lèi)：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 1.第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">谷類(lèi)包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯，甘薯，木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 2.第二類(lèi)為動(dòng)物性食物</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 3.第三類(lèi)為豆類(lèi)和堅(jiān)果</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">包括大豆、其他干豆類(lèi)及花生，核桃，杏仁等堅(jiān)果類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 4.第四類(lèi)為蔬菜、水果和菌藻類(lèi)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">主要提供膳食纖維，礦物質(zhì)，維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 5.第五類(lèi)為純能量食物</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">人體必需的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，而各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量又各不相同（多的每天需要數(shù)百克，少的每日僅是幾微克），即從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量應(yīng)能滿(mǎn)足人體的需要而又不過(guò)量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。</span></p>