<p class="ql-block" style="text-align:center;">" 寫(xiě)給你的話 "</p><p class="ql-block"> 疫情反復(fù)，提交不完的核酸資料；停課不停學(xué)，秒變線上主播；日常瑣碎，處理不完的班級(jí)、學(xué)生問(wèn)題；作業(yè)批改，案頭高高一摞未批改的作業(yè)；教學(xué)科研，永遠(yuǎn)不夠完美的教學(xué)設(shè)計(jì)；工作帶娃家務(wù)樣樣不誤，角色轉(zhuǎn)換無(wú)縫對(duì)接……這些都是教師群體的真實(shí)寫(xiě)照。曾有一項(xiàng)調(diào)查顯示超過(guò)80%的教師反映壓力較大，近40%心理健康狀況不佳。</p><p class="ql-block"> 對(duì)于作為教師的我們，調(diào)皮搗蛋的孩子會(huì)讓我們著急上火；重復(fù)的教學(xué)工作容易使我們產(chǎn)生倦?。患彝ヅc生活壓力也牽絆著我們的心，那么我們?nèi)绾卧诋?dāng)前疫情反復(fù)和雙減托管帶來(lái)的壓力下為自己減壓賦能，提升幸福感呢？心理輔導(dǎo)中心為老師們準(zhǔn)備了一份自我關(guān)懷暖“心”包，希望大家在感到身心疲憊的時(shí)候適當(dāng)放松調(diào)整，提高自我效能，呵護(hù)自己的心靈，為自己積極賦能！</p> <h3 style="text-align: center">一、自我關(guān)懷篇</h3> <p class="ql-block">01.什么是自我關(guān)懷？</p><p class="ql-block"> 自我關(guān)懷(Self-compassion)是美國(guó)心理學(xué)家Kristin Neff在積極心理學(xué)的發(fā)展背景下提出的關(guān)于自我的新概念，是一種能夠保護(hù)個(gè)體遠(yuǎn)離自我批評(píng)、反芻思維的積極自我認(rèn)知態(tài)度。即對(duì)自己消極的狀態(tài)能夠保持開(kāi)放和友善的態(tài)度，能夠覺(jué)察自己的感受和想法，擁有安撫和關(guān)心自己的能力。</p> <p class="ql-block">02.為什么要自我關(guān)懷？</p><p class="ql-block"> 研究發(fā)現(xiàn)，自我關(guān)懷對(duì)個(gè)體心理健康具有積極的促進(jìn)作用。高水平的自我關(guān)懷與更高的生活滿(mǎn)意度、主觀幸福感、情緒智力、掌握目標(biāo)和社會(huì)支持有積極的正相關(guān)；高水平的自我關(guān)懷存在著較少的自我批評(píng)想法、抑郁情緒、焦慮感、反芻思維模式、思維抑制、完美主義等。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">二、如何自我關(guān)懷？</p><p class="ql-block"> 愛(ài)，是為了促進(jìn)自己和他人心智成熟而不斷拓展自我界限，實(shí)現(xiàn)自我完善的過(guò)程。愛(ài)自己包含對(duì)自己的接納、尊重、愛(ài)護(hù)、關(guān)懷、滿(mǎn)足以及促進(jìn)自我的完善。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">1.請(qǐng)照顧好自己的身體</p><p class="ql-block"> 健康是1，其他的是0，沒(méi)有1，再多的0都沒(méi)有意義。愛(ài)自己首先要好好照顧自己的身體，堅(jiān)持規(guī)律作息，健康飲食、堅(jiān)持鍛煉，穩(wěn)定情緒。你可以通過(guò)冥想、瑜伽、運(yùn)動(dòng)等方式，幫助自己重建與身體的連接，傾聽(tīng)TA的聲音，學(xué)會(huì)不過(guò)度使用身體，才能好好照顧TA。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2.學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒</p><p class="ql-block"> 覺(jué)察情緒變化，看看自己每天更多的是處在快樂(lè)、愉悅、平靜、感恩等積極的情緒中，還是生氣、焦慮、擔(dān)憂(yōu)、怨恨等消極情緒中。清楚什么原因?qū)е伦约旱呢?fù)面情緒,針對(duì)不同的原因去解決問(wèn)題。你可以通過(guò)傾訴與被傾聽(tīng)的方式疏導(dǎo)、發(fā)泄自己的情緒，還可以通過(guò)深呼吸、運(yùn)動(dòng)、捶打枕頭、到?jīng)]人的地方吶喊等方式，調(diào)節(jié)和發(fā)泄自己的情緒。不要去對(duì)抗和回避自己的負(fù)面情緒，當(dāng)你越去對(duì)抗和回避自己的負(fù)面情緒時(shí)，你的負(fù)面情緒會(huì)變得更多更糟。如果你允許自己和負(fù)面情緒待在一起，好好去接納它、看見(jiàn)它，你會(huì)發(fā)現(xiàn)情緒并不可怕，它來(lái)了又會(huì)走。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">3.尊重自己</p><p class="ql-block"> 一個(gè)人愛(ài)自己要學(xué)會(huì)尊重自己。首先就是尊重自己的感受，你的喜好和感覺(jué)很重要，它們沒(méi)有對(duì)錯(cuò)之分，不要為了討好或者迎合別人而放棄自己真實(shí)的感受。愛(ài)自己還要尊重自己的意愿，重視自己的需要。當(dāng)一個(gè)人能夠完全依靠自己的行動(dòng)去滿(mǎn)足內(nèi)心愿望時(shí)就會(huì)感覺(jué)幸福。自我滿(mǎn)足是一種能力，也是愛(ài)自己的表現(xiàn)。 </p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">4.不要自我苛責(zé)</p><p class="ql-block"> 在遇到困難、挫折、痛苦的時(shí)候，可以給自己一個(gè)溫柔的擁抱，對(duì)自己說(shuō)出一些溫柔、有撫慰力量的話語(yǔ)。告訴自己這是生活的一部分，是很多人都會(huì)遇到的難題。然后問(wèn)問(wèn)自己，我可以做一些什么讓自己好受一些？</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">5.適時(shí)拒絕</p><p class="ql-block"> 你的時(shí)間、金錢(qián)、精力都是非常寶貴的資源，你應(yīng)該把它們用來(lái)發(fā)展自己，以及投注在那些可以滋養(yǎng)你的人、事、物上。懂得為生活做減法，精簡(jiǎn)生活，拒絕不必要的精神內(nèi)耗，你會(huì)過(guò)得更輕盈，更快樂(lè)。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">6.對(duì)自己負(fù)責(zé)</p><p class="ql-block"> 逃避責(zé)任的人，必然會(huì)失去自己，也沒(méi)法掌控自己的人生。如果我們變得更成熟從受害者模式變?yōu)樽晕邑?fù)責(zé)的模式，承擔(dān)起發(fā)生在自己身上的一切，主動(dòng)地去創(chuàng)造自己想要的生活，我們會(huì)變得更強(qiáng)大，更有力量，就能為自己創(chuàng)造更好的現(xiàn)在和未來(lái)。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">7.接納不完美的自己，擁抱更完整的自己</p><p class="ql-block"> 我們每一個(gè)人都是不完美的，但是不完美并不等于“我不好”。愛(ài)自己是接納現(xiàn)實(shí)中不完美的自己，承認(rèn)那是真實(shí)自我的一部分，并帶著這個(gè)不完美的自己大步往前走。如：我雖然有點(diǎn)胖，但是我身心健康。我覺(jué)得自己的身材總體上還行，如果要減重，是因?yàn)槲蚁肟纯醋约耗芊褡龅綀?jiān)持和自律。愛(ài)自己是接納現(xiàn)實(shí)的自我，也堅(jiān)持追求理想的自我。秉持長(zhǎng)期主義的心態(tài)追求理想的自我，學(xué)會(huì)和時(shí)間做朋友，允許自己慢慢來(lái)。遇到困難和挫折的時(shí)候，給自己多一點(diǎn)耐心和空間?，F(xiàn)在不行，說(shuō)不定以后就能行。給自己制定恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)和夢(mèng)想的過(guò)程也是突破自我，釋放潛力，擁抱更完整的自己的過(guò)程。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">8.保持與他人連接，溫暖自我</p><p class="ql-block"> 尋求家庭成員、朋友的交流和支持，以獲得更多的理解和情感支持，如可以與家人共同分享心情、共同健身、共同游戲，也可以通過(guò)視頻等方式與不能見(jiàn)面相聚的親朋好友進(jìn)行空中聚會(huì)，互相交流分享、互送祝福。</p> <h3 style="text-align: center">三、自我關(guān)懷行動(dòng)清單</h3> <p class="ql-block" style="text-align:center;">身體精力：</p><p class="ql-block">1. 洗一個(gè)熱水澡</p><p class="ql-block">2. 去外面散散步</p><p class="ql-block">3. 曬曬太陽(yáng)</p><p class="ql-block">4. 吃健康的食物</p><p class="ql-block">5. 享受推拿按摩</p><p class="ql-block">6. 一次充足睡眠……</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">精神心智：</p><p class="ql-block">1. 寫(xiě)覺(jué)察日記</p><p class="ql-block">2. 脫離電子設(shè)備</p><p class="ql-block">3. 和大自然連接</p><p class="ql-block">4. 送自己小禮物</p><p class="ql-block">5. 閱讀喜歡的書(shū)</p><p class="ql-block">6. 參加有趣活動(dòng)……</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">人際關(guān)系：</p><p class="ql-block">1. 分享趣聞笑話</p><p class="ql-block">2. 與好友交流</p><p class="ql-block">3. 和伴侶共度</p><p class="ql-block">4. 和動(dòng)物玩耍</p><p class="ql-block">5. 加入群體小組……</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">情緒感受：</p><p class="ql-block">1. 聽(tīng)喜歡的音樂(lè)</p><p class="ql-block">2. 觀看喜劇作品</p><p class="ql-block">3. 關(guān)照情緒感受</p><p class="ql-block">4. 冥想/正念</p><p class="ql-block">5. 整理房間雜物……</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">TIPS：</p><p class="ql-block"> 1.這些活動(dòng)可以在你感覺(jué)壓力過(guò)大，或狀態(tài)不好時(shí)嘗試，也可以在日常積累中補(bǔ)充能量</p><p class="ql-block"> 2.可以從最容易完成的、最適合你的開(kāi)始，避免自我關(guān)懷變成“任務(wù)”給自己帶來(lái)新的壓力。</p> <p class="ql-block"> 學(xué)會(huì)合理管理壓力，掌握一定的放松技巧非常有必要。讓我們保持陽(yáng)光心態(tài)，學(xué)習(xí)做一個(gè)幸福的教書(shū)匠吧！</p>