<p class="ql-block">親愛的同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 突如其來的疫情讓我們開啟線上教學(xué)，面對這樣的情形，學(xué)生或許會焦慮，會緊張，會感到措手不及……我們應(yīng)該如何及時調(diào)整情緒呢？</p><p class="ql-block"> 讓我們一起為心靈穿上“防護服”，以積極健康的心態(tài)共同迎接挑戰(zhàn)吧！</p> 科學(xué)鍛煉 規(guī)律作息 加強學(xué)習(xí) <p class="ql-block" style="text-align:center;">一、排除干擾，提高自控能力</p><p class="ql-block"> 線上學(xué)習(xí)有一些干擾因素，客廳的電視、觸手可得的手機、美味的小零食，在我們眼中都極具誘惑力。但是面對它們，我們要勇敢說：“不！”</p><p class="ql-block"> 心理學(xué)研究指出，人的注意力分配是有限的，所以在線上學(xué)習(xí)時需要把桌面整理干凈，將無關(guān)物品拿出自己的房間。提升自控力，通過不斷的自我對話，??澄清內(nèi)心真實的想法，激發(fā)出“我要做”的力量。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">二、制定學(xué)習(xí)計劃，和拖延說拜拜</p><p class="ql-block"> 由于線上學(xué)習(xí)的特殊性，有些同學(xué)對自己的要求有所松懈，這不僅對學(xué)習(xí)不利，對身體也會造成傷害。因此，請大家正視拖延，努力解決。</p><p class="ql-block"> 及時關(guān)注老師發(fā)布的學(xué)習(xí)任務(wù)，緊跟教學(xué)進度，細化每天的任務(wù)清單或計劃表，讓目標(biāo)變得可控，科學(xué)地進行時間管理，對各項事務(wù)進行優(yōu)先級排序，分清輕重緩急。盡量保證自己的學(xué)習(xí)質(zhì)量，避免產(chǎn)生知識缺漏。</p><p class="ql-block"> 要適當(dāng)?shù)厥褂檬謾C、電腦等電子產(chǎn)品，可以與家長約定好每天使用手機和電腦的時段、時長等，遵守規(guī)則，遠離沉迷。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">三、覺察情緒狀態(tài)，積極調(diào)適心理</p><p class="ql-block"> 1.覺察情緒</p><p class="ql-block"> 當(dāng)處于負面的情緒狀態(tài)時，我們首先要做的不是控制或消除，而是進行自我覺察?；ㄒ稽c時間來觀察一下，它讓我們感受到的是難過、煩躁、憤怒，還是恐懼？它是否給我們帶來不那么愉悅的身體感受，比如心跳加快、胃腸道不適等。情緒ABC理論提出：讓我們產(chǎn)生負面情緒的并不是事件本身，而是我們對事物的評價和認知。在這些感受的背后，是怎樣的想法在影響著我們？當(dāng)我們開始進行自我覺察，情緒問題就會解決大半。</p><p class="ql-block"> 2.轉(zhuǎn)移注意 </p><p class="ql-block"> 做一些能讓自己感覺更好的事情，如看電視、看書、聽音樂、運動、做家務(wù)、聊天等，將注意力轉(zhuǎn)移到能讓自己更舒適的活動上。</p><p class="ql-block"> 3.接受現(xiàn)狀</p><p class="ql-block"> 外出行動受到限制，可能會造成大家產(chǎn)生暫時的恐慌和無助的反應(yīng)。這是很自然的現(xiàn)象，不必過分強求自己保持鎮(zhèn)定，壓抑情緒反而會影響抗壓能力。</p> <p class="ql-block"> 4.合理宣泄</p><p class="ql-block"> 有的同學(xué)可能會出現(xiàn)恐慌、焦慮、憤怒等情緒，或者感到沮喪、孤獨。這時需要給自己找一個適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口。比如，給親朋好友打電話傾訴，相互鼓勵、增強信心，進行室內(nèi)體育運動或唱歌、跳舞等，釋放壓力和不良情緒。</p> <p class="ql-block"> 5.相互傾訴</p><p class="ql-block"> 大多數(shù)人都會有一定程度的情緒波動，這都是正常的。同學(xué)們要把自己的感受告訴家人和朋友，通過傾訴可以緩解心理應(yīng)激反應(yīng)。</p><p class="ql-block"> 6.接納自己</p><p class="ql-block"> 接受自己的情緒，接受自己的脆弱，不要否認和故意排斥它們。告訴自己：“我確實有些敏感、緊張，但我可以做到不過分關(guān)注。做點別的事，會慢慢好起來的?！?lt;/p> <p class="ql-block">推薦幾種放松方式供同學(xué)在需要的時候采用練習(xí)：</p><p class="ql-block"> （1）肌肉放松法</p><p class="ql-block"> 先把自己的肌肉繃緊，持續(xù)一段時間，再讓自己全身都繃緊，堅持十秒鐘后，再突然全身放松。通過那一刻的放松，達到自己心情的放松。</p><p class="ql-block"> （2）音樂放松法</p><p class="ql-block"> 找一段自己喜歡的音樂傾聽，好的音樂可以讓人肌肉放松，達到心情寧靜和輕松愉快的效果。</p><p class="ql-block"> （3）蝴蝶擁抱</p><p class="ql-block"> ①先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前。</p><p class="ql-block"> ②專心想象能讓自己感到安全或平靜的地方，聚焦于正性的想法，感受。</p><p class="ql-block"> ③當(dāng)有安全的感覺后，交替慢慢輕拍雙肩4-6次，然后停下來，深吸一口氣。</p><p class="ql-block"> （4）平緩呼吸法</p><p class="ql-block"> ①用鼻腔深深吸一口氣；</p><p class="ql-block"> ②屏住呼吸，慢慢默數(shù)5秒；</p><p class="ql-block"> ③緩緩呼氣；</p><p class="ql-block"> ④確定已完全呼出氣體后再正常呼吸兩次。</p><p class="ql-block"> 7.積極自我暗示</p><p class="ql-block"> 要選擇一些積極的、肯定式的、富有激勵性的語言，并反復(fù)強化。如“我一定能克服困難”“我一定能戰(zhàn)勝自己”“我今天精力很充沛”等。</p><p class="ql-block"> 四、規(guī)律作息時間，充實課余生活</p><p class="ql-block">人們在熟悉的、可預(yù)測的情境中，會獲得舒適感和安全感。請同學(xué)們在家的作息盡量與校內(nèi)的保持一致，順應(yīng)生物鐘的規(guī)律，找到內(nèi)心的秩序感。規(guī)律的生活可以幫我們找到內(nèi)心的支點，調(diào)動學(xué)習(xí)自律性，有更充沛的精力面對學(xué)習(xí)。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">五、多交流多溝通，獲取心理支持</p><p class="ql-block"> 遇到生活上的問題，多與父母溝通，向父母尋求支持。積極幫助父母分擔(dān)力所能及的家務(wù)勞動，主動與父母分享每日的成長和收獲。</p><p class="ql-block"> 遇到一些學(xué)習(xí)和生活的困擾，不妨多與老師、同學(xué)交流，積極聽取他們給出的意見和建議，建立和諧的人際關(guān)系，在良好的人際互動中尋求幫助、獲得支持。</p> <p class="ql-block"> 親愛的同學(xué)們，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的學(xué)習(xí)、情緒、適應(yīng)、家庭或人際關(guān)系等方面的困擾超出你所能調(diào)節(jié)的范圍時，要記得及時尋求幫助，例如家長、班主任、科任老師或心理老師的幫助。</p><p class="ql-block"> 居家學(xué)習(xí)期間，我校專職心理老師將為大家提供心理支持服務(wù)，歡迎撥打：18364665092（閆曉娜老師，周一至周五 8:30-11：30） 。</p>