中高年級的孩子適合哪些體育運(yùn)動呢？這套詳細(xì)的居家體育鍛煉指南，請家長給孩子收藏～ 居家體能練習(xí)（水平四） 一、熱身活動 1.放松跳<br>動作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。此動作練習(xí)8x8拍。 2.前后滑步<br>動作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。此動作練習(xí)8x8拍。 3.擴(kuò)胸運(yùn)動<br>動作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。此動作練習(xí)4x8拍。 4.弓箭步拉伸<br>動作要點(diǎn)：身體直立，前腿弓、后腿彎，向下顫動拉伸，左右腳交替進(jìn)行。此動作練習(xí)4x8拍。 5. 抱膝走（可原地交替做）<br>動作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。<br>次數(shù)組數(shù)：10步/組，練習(xí)2-3組。 二、體能練習(xí) 1.跳短繩<br>次數(shù)組數(shù)：30秒/組，練習(xí)3-5組。 2.弓箭步跳<br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，練習(xí)2-3組。 <br>3.蹲起<br>雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。 4.交叉觸腳<br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，練習(xí)2-3組。 5.靠墻靜蹲<br>后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。練習(xí)2組。<br> 6.蹬地跑<div>雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)或動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。<br></div> 7. 反向臂屈伸<div>動作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。<br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</div> 8.平板單腿支撐<br>動作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。<br>次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/組，練習(xí)2-3組。 9.仰臥腳蹬車<br>動作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，控制動作頻率，勾住腳尖。<br>時間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)1-2分鐘 10.俯臥擺動<br>次數(shù)組數(shù)：15-20秒/組，練習(xí)2-3組。 三、球類練習(xí) 1.雙腳交替踩球<br>次數(shù)組數(shù)：15-20次/組，練習(xí)2-3組。 2.腳尖拉球<br>次數(shù)組數(shù)：3圈/組，練習(xí)2-3組。 3.拉撥球<br>運(yùn)用腳底和腳內(nèi)側(cè)拉撥球，練習(xí)60秒。 四、放松活動 1.肩部拉伸<br>挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。 2.腰部拉伸<br>抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。 3.直立體前屈<br>腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。此動作練習(xí)4x8拍。 4.大腿前側(cè)拉伸<br>挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。 5.小腿拉伸<br>動作要點(diǎn)：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。此動作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。 6.自由呼吸放松<br>家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。