<h3>溫馨提示，在家運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要換上運(yùn)動(dòng)鞋，切不可穿拖鞋運(yùn)動(dòng)</h3> <h3><b>準(zhǔn)備活動(dòng)：</b></h3><h3> 《七彩陽光》或徒手花樣跳繩跳繩，自主選擇。</h3> <h3><b>素質(zhì)練習(xí)部分</b></h3> <h3><b>行進(jìn)間轉(zhuǎn)髖成弓步快速擺臂</b></h3><h3> 動(dòng)作要求：要盡量控制身體的平衡，轉(zhuǎn)髖成弓步，并快速擺臂3～5次。</h3><h3> 動(dòng)作功能：提升下肢力量，加強(qiáng)上肢的擺臂節(jié)奏，髖關(guān)節(jié)的靈活性得到改善。</h3><h3> 練習(xí)量：15X3</h3> <h3><b>行進(jìn)間絞式換腿</b></h3><h3> 動(dòng)作要求：?jiǎn)文_向前踮腳2次，兩腳在空中快速換腳，變?yōu)橹文_，繼續(xù)重復(fù)該動(dòng)作。</h3><h3> 動(dòng)作功能：改善優(yōu)化跑步時(shí)的騰空步。</h3><h3> 練習(xí)量：30X3</h3><h3>備注：在室內(nèi)可以原地練習(xí)。</h3> <h3><b>提膝外展髖</b></h3><h3> 動(dòng)作要求：借住支撐腳的力量，向前提起練習(xí)腿的膝關(guān)節(jié)，并同時(shí)外展點(diǎn)地，接還原，重復(fù)循環(huán)該動(dòng)作。</h3><h3> 動(dòng)作功能：激活髖關(guān)節(jié)。</h3><h3> 練習(xí)量： 原地練習(xí)30X3</h3> <h3><b>力量練習(xí)（俯撐提膝收腹成蹲撐）</b></h3><h3> 動(dòng)作要求：成俯撐，利用腰腹力量做快速提膝收腹動(dòng)作，動(dòng)作要連貫。</h3><h3> 動(dòng)作功能：提升腰腹力量。</h3><h3> 練習(xí)量：15X3</h3> <h3>放松操</h3> <h3>溫馨提示</h3><h3> 運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：</h3><h3>1.選擇安全的地方運(yùn)動(dòng)；</h3><h3>2.不要過于劇烈，不逞強(qiáng)、要適量；</h3><h3>3.盡量選擇在通風(fēng)處進(jìn)行練習(xí)；</h3><h3>4.運(yùn)動(dòng)后，出汗了要即時(shí)換衣服；</h3><h3>謝謝瀏覽，若有好的建議，請(qǐng)留言</h3>