當新冠疫情常態(tài)化撞上期末考試，本身就緊張、焦慮的日子就更讓人焦頭爛額，一邊要時刻關注娃們的體溫、健康碼，一邊還要督促娃們網(wǎng)課學習不能落下。在如此特殊的這一時期，坦然面對生活的不確定性是我們唯一能做出的現(xiàn)實選擇。對此，學生、家長該如何做好心理調(diào)適？天山第三小學心理咨詢室為大家?guī)斫ㄗh—— <div> 隨著疫情防控政策的科學優(yōu)化和調(diào)整，新冠疫情防控進入了新階段，我們的日常生活也在發(fā)生著微妙的變化，此時保持積極樂觀的情緒、健康向上的心態(tài)可以給我們自身帶來強大的免疫力。疫情期間，我們首先可以做的是直面可能產(chǎn)生的消極情緒。</div><div> 焦慮和恐懼是現(xiàn)階段最容易出現(xiàn)的情緒，面對增加的不確定感，往往更會使這些情緒加劇。例如，最近有網(wǎng)友一直在說自己“幻陽”了——當焦慮和恐懼出現(xiàn)時，很容易讓人把注意力集中在軀體感受上，激活人的交感神經(jīng)系統(tǒng)，此時就會出現(xiàn)胸悶、失眠、頭暈、拉肚子等軀體化癥狀，這就是傳說中“幻陽”的癥狀。面對焦慮和恐懼，首先我們要去理解自己的焦慮，理解自己到底在怕什么。是害怕疾病本身呢？還是害怕感染之后可能造成的影響？</div> <div> 其實新冠發(fā)展到現(xiàn)在這個階段，感染是個大概率事件，它的后果并沒有想象中的嚴重，可能就是有幾天的時間會比較難受，出現(xiàn)發(fā)燒、咳嗽等等一些癥狀。最新的科學研究和一些數(shù)據(jù)顯示，因為新冠而產(chǎn)生重癥的概率已經(jīng)非常非常小了。</div><div> 當然，家長們可能還會擔心影響孩子的學習，請家長們要相信學校會根據(jù)情況對孩子們的學習進度做合理調(diào)整，也要相信孩子，相信他能主動為自己負責，相信他能應對挑戰(zhàn)，相信他能把握成長的機會，獲得成長的資源。所以請給到自己積極的心理暗示，相信“相信的力量”。</div><div> 面對復雜多變的疫情，我們不僅要面對自己的消極情緒，還要努力保持自己的積極情緒。以下是幫助同學們和家長們保持積極情緒的小方法，一起來了解、實踐。</div> <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>學生篇</b></font></div><div><br></div><div><b>轉移注意力</b></div><div> 在課余時間，同學們可以做一些平時自己喜歡、容易做到的事情，如：看書、畫畫、做手工、聽音樂、跳舞等等，將注意力轉移到能讓自己愉悅的事情上，從而分散對疫情的過度關注或恐慌。</div> <div><b>試著傾訴</b></div><div> 疫情常態(tài)化，同學們有一定程度的不良情緒，這些都是正常的。同學們可以把自己的感受告訴信任的人（家人、朋友或者老師等），加強情感交流，獲得支持的力量，相互鼓勵、增強信心。</div><div><br></div> <div><b>積極自我暗示</b></div><div> 同學們可以每天選擇一些積極的、肯定式的、富有激勵性的語言，并反復強化。如：“我一定能克服困難”、“我一定能戰(zhàn)勝自己”、“我今天精力很充沛”等等。還可以想象一下疫情過后，我們的美好生活，以此增加我們的積極情緒以及對未來的憧憬與希望。</div><div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">家長篇</font></b></div><div><br></div><div><b>保持情緒穩(wěn)定</b></div><div> 父母首先最重要的是保持情緒穩(wěn)定。孩子常常通過父母的情緒和行為來觀察和體驗這個世界，孩子會感受到父母對病毒疫情的情緒反應及態(tài)度，也會不由自主地習得父母的應對方式。因此，在面對疫情常態(tài)化的初期，作為家長應及時覺察和調(diào)節(jié)自己的焦慮情緒，在孩子面前盡量呈現(xiàn)出穩(wěn)定、積極而有力量的一面，這是幫助孩子建立安全感的情感基礎。</div> <div><b>關注孩子的情緒變化</b></div><div> 在特殊時期，孩子更需要大人的愛與關懷。家長們可以與孩子一起玩游戲、一起讀一本書或繪本，討論故事的情節(jié)等。與孩子共同制作情緒日記，或者制定家庭“夜話”時間，利用睡前進行談心，分享今日趣事，記錄今日情緒。</div><div><br></div><div><b>保持規(guī)律有序的生活習慣</b></div><div> 規(guī)律有序的生活習慣是保持心理狀態(tài)內(nèi)在穩(wěn)定的重要部分。面對不確定的疫情變化，我們需要做的是盡量保持作息規(guī)律， 生活有序而穩(wěn)定，珍惜親子時光，有計劃地安排教育活動、室內(nèi)體育鍛煉、家務勞動、親子游戲等，不過度使用電子產(chǎn)品。</div><div><br></div><div> 疫情擋不住春暖花開，讓我們攜手一起努力，用科學的防疫方式、穩(wěn)定的情緒和健康的心態(tài)，度過這個特別的冬天，等待山花爛漫時，我們一起奔跑在陽光下。</div><div><br></div> 網(wǎng)課期間，有的同學可能會有這樣的感覺：學習效率低，在學校一個小時能完成的事，在家要花費很長時間，當回顧一天的學習成果未達到目標時，就開始有些煩躁，看看圖片中是不是上網(wǎng)課的你？ 網(wǎng)課有時確實會讓我們的學習顯得力不從心，那么居家學習期間，我們又該如何保證學習效率？請同學們收下這份居家學習指南，保持良好的狀態(tài)，在這個“疫”樣時光中，遇見更好的自己。 <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>學生篇</b></font></div><div><br></div><div><b>遠離舒適區(qū)</b></div><div> 如果家里有書房、閱讀角、學習桌椅，那一定要把和學習相關的事情固定在這個區(qū)域。如果沒有，也可以在餐桌上騰出來一個角落專門學習。但是一定要禁止在床上或沙發(fā)上學習、上課。我們常說：站著不如坐著、坐著不如躺著。如果在床上學習，估計不超過半個小時，就會被“床吸住”或靠在沙發(fā)上“葛優(yōu)躺”，因此學習環(huán)境非常重要。</div><div><br></div><div><b>保持書桌干凈整潔</b></div><div> 除了網(wǎng)課設備（平板、電腦等）、課本、筆記本、學習用品，其他物品應收盡收，保持書桌干凈整潔、東西越多，越容易分散注意力。</div><div><br></div><div><b>減少學習環(huán)境里的人為干擾</b></div><div> 正在聚精會神聽講的時候，一經(jīng)打斷就可能跟不上老師的節(jié)奏了。一節(jié)課跟不上，作業(yè)不會做，可能后面相關的內(nèi)容就逐漸聽不懂了。因此可以提前將自己今天的課程安排告知家人，避免他們中途過來打擾到你，大家努力營造一個安靜的、不受干擾的學習環(huán)境。</div> <div><b>營造正常上學的儀式感</b></div><div> 從按時起床、認真吃早飯、穿上日常外出的衣服或是校服、提前將本節(jié)課甚至一天的學習用品準備好，放在自己的書桌旁邊，給自己充分的學習儀式感，狀態(tài)自然而然的就會越來越好啦。</div><div><b>設定每日目標</b><br></div><div> 堅持將自己今天要做的所有事情，要完成的目標，列出來，在每件事情后面清楚標注完成的時間段，完成一項就劃掉一項，一天復盤滿滿的充實感會讓我們倍感成就。</div><div> 除此以外，同學們也可以戴上耳機，既能使自己專注于課堂，又能夠有效屏蔽外界干擾。上課期間積極與老師連麥交流、參與課堂、勤于思考，保證自己的思維在線，與老師積極互動是最有效的、讓我們集中注意力的方法之一。聽講的時候保持記筆記的習慣，邊聽邊記，一方面可以防止分神，另一方面是對內(nèi)容的再一次梳理，方便之后的復習回顧。<br></div><div> 下課之后也要勞逸結合，課間放下電子產(chǎn)品讓自己的眼睛適度休息，也可以離開學習區(qū)域活動一下，一直保持學習狀態(tài)，不但會異?？菰?，而且會大大降低我們的記憶力，從而影響學習效率。</div><div> 以上是為你提供的一些網(wǎng)課期間學習秘訣，快點碼住找到適合自己的學習方法吧，居家學習也可以實現(xiàn)彎道超車。</div> <div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>家長篇</b></font></div><div><br></div><div><b>創(chuàng)設良好的環(huán)境，給予儀式感</b></div><div> 生活需要“儀式感”，學習的“儀式感”也尤為重要，挪開并分類收納休閑娛樂物品，學習物品整齊擺放，給孩子創(chuàng)造一個安靜、獨立、有序的學習環(huán)境和空間，提升孩子專注力，認真做事的學習習慣。</div><div><b>督促規(guī)律生活，嚴格區(qū)分平時周末</b><br></div><div> 居家學習期間，是培養(yǎng)和增強孩子規(guī)則意識的重要時期，督促孩子參考學校的作息時間，勞逸結合，有規(guī)律的學習和放松，提高學習效率，利于孩子身心健康的發(fā)展。</div><div><b>尊重孩子學習自主權</b><br></div><div> “學習是孩子自己的事”，不過度陪伴，不替代孩子學習的主導地位，多鼓勵孩子自我管理，給予獨處空間，掌握邊界，避免過分噓寒問暖，避免過度干涉、過度陪讀。</div><div><b>鼓勵參與交流，了解情緒體驗</b><br></div><div> 鼓勵孩子通過網(wǎng)絡及時請教老師和同學，互幫互助、共同監(jiān)督，分享在學習、生活過程中的收獲。同時，家長要每天要抽出時間與孩子交流學習和生活情況，了解孩子的情緒體驗，給予積極回應和及時關護。</div> <div><b>肯定優(yōu)點，有效溝通</b></div><div> 積極肯定的語言、和善堅定的態(tài)度，事半功倍，做到真正的“有效陪伴”。如討論時政要聞、生活中的趣事、學習中的感悟等，肯定進步和優(yōu)點，提升親子關系，也為學習有效助力。</div><div><b>調(diào)整期待，換位思考</b><br></div><div> 凡事適應都需要有個過程，網(wǎng)課學習亦是如此，共同探討、共同商定，家長需要調(diào)整期待，不必強求孩子在家的學習效果跟學校一樣，畢竟，大人在家工作和公司工作的效率也不一樣，給彼此改進的時間，給孩子創(chuàng)造一個良好的心理環(huán)境。</div><div><b>冷靜隔離，科學溝通</b><br></div><div> 家長覺察自己是否把工作、生活當中的焦慮和煩躁，傳遞給了孩子？若發(fā)現(xiàn)焦慮、煩躁等負能量情緒，家長可立即做物理環(huán)境上的自我隔離（比如：深呼吸，跟朋友吐槽、單獨空間獨自冷靜)等情緒穩(wěn)定后再去和孩子溝通解決問題。切忌圖一時的“口快”，激發(fā)孩子抵觸心理。</div><div><b>創(chuàng)造勞動機會</b><br></div><div> 理解勞動的意義和價值，主動創(chuàng)造、讓渡勞動機會，引導孩子明確參與家務勞動、分擔家庭事務是家庭成員應盡責任和義務。</div><div><b>做好監(jiān)管示范</b><br></div><div> 共同制訂使用電子產(chǎn)品的規(guī)則，注意在使用時間和內(nèi)容上的監(jiān)管。家長應該以身作則，減少在孩子面前用手機的時間，起到示范性作用。</div><div><b>理解深層需求</b><br></div><div> 感覺孩子莫名其妙對父母甩臉色、發(fā)脾氣時，試著和孩子討論他（她）的感受，看看“甩臉色”、“發(fā)脾氣”這種看起來在表達“憤怒”情緒的行為背后，是否還包含別的更復雜的情緒，以及在表達著孩子的什么需求，然后再看看自己能為孩子情緒的改善提供哪些支持。</div><div> 相信每個孩子在家長的正確引導下，都能在這場特殊時期的學習過程中。找到自己的節(jié)奏，圓滿完成好自己這個階段的學習任務。<br></div><div><br></div> 今年的期末考有些特殊，它會受疫情和網(wǎng)課影響。雖然大家早已習慣了平常大大小小的考試，已經(jīng)把考試當作“家常便飯”，但今年諸多的不確定和不可控因素也不由地讓我們緊張起來。那么，面對即將來臨的期末考試，我們該如何緩解考試焦慮呢？ <div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">學生篇</font></b></div><div><br></div><div><b>正確理解考試，淡化考試結果</b></div><div> 正如現(xiàn)在不讓你去想一只粉色大象的時候，你會想到什么？這就像是一個情緒漩渦，當你越想的時候，你就會越焦慮。此時，不妨做兩件事情：接納自己的不良情緒，關注當下，把握自己的節(jié)奏，將挑戰(zhàn)轉化為機會；了解自己的問題所在，并給以建設性地解決，思考如何作為資源來幫助自己進步。</div><div> 考試只是評價個體綜合能力的手段之一，但終究有其局限性，我們?nèi)松目赡苄?，是無垠的碧海藍天。因此，我們可以將自己對于考試的焦慮重新賦予新的意義，不過度在意考試結果。</div> <div><b>正視考前壓力，保持適度緊張</b></div><div> 回顧以往，寫下你在走向美好未來或面對困難時的5個優(yōu)勢。從你自身的成長歷程中積蓄能量，回顧，是聯(lián)結過去和未來的紐帶；回顧，可以讓過去的經(jīng)歷沉淀，讓我們的困惑和思考化作屬于自己的寶藏，逐漸成為我們的生活準則和生命信念。</div><div style="text-align: left;"> 考前適度的緊張和壓力會促進學生全面、認真地復習，從而達到良好的考試效果。但是，如果過度緊張焦慮，生理心理上狀態(tài)不佳，就會影響學生考試水平的正常發(fā)揮。</div> <div><b>明確自我定位，制定適當目標</b></div><div> 想象一下，當箭在弦上之時，我們還應該做些什么呢？調(diào)整呼吸，盯準靶心！靶心是什么？是我們學習的目標。同學們要根據(jù)自己現(xiàn)有的學習程度與水平，制定既有挑戰(zhàn)又可實現(xiàn)的目標，并嘗試化“大”為“小”，在不同階段制定相應的目標，比如制定“每月目標”“半月目標”或者“每日學習”目標等。</div><div> 我們需要對自己的能力有一個較為客觀的評估，在自己能力所及的基礎上制定清晰可行的目標，激發(fā)學習的動力。告訴自己應該去做什么，而不要想自己不要做什么。因此，我們可以使用“放輕松”“平常心”這種積極的話語進行心理暗示。</div> <div><b>適當放松情緒，轉移注意</b></div><div> 相信心理暗示的作用，它有無窮的力量?？荚嚽澳憧梢詫ψ约赫f，“今天精神真好，我能考好”“緊張是正常的，沒關系，做個深呼吸可以幫助我放松”。開考后可以對自己說，“我沒問題，這些都會做，我可以！”“太棒了，我又做完一題”。遇到不會的也要告訴自己，“我不會的題很多同學也不會，先跳過它做下面的題，畫個圈，完成其他題后再來思考”。</div><div> 適當?shù)姆潘煽梢宰尳箲]情緒得到紓解?？荚嚽奥犅犗矚g的音樂、吃喜歡的美食、去戶外放松大腦和心情。保持規(guī)律作息和平穩(wěn)心態(tài)，和朋友互相打氣，進行正能量交流。</div><div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">家長篇</font></b></div><div><br></div><div><b>營造良好的學習環(huán)境</b></div><div> 要想有好的復習效果，孩子必須做到全神貫注、思緒連貫。對此，家長要為孩子營造一個良好的學習環(huán)境：選在安靜且少走動的區(qū)域，空氣流通、光線充足，桌椅的高矮要適合孩子；書桌要保持整潔，只擺放正在復習的學科資料，其余書本卷子要分類放好；孩子學習期間，家長要注意說話、看電視的音量，盡量不要中途打斷孩子。</div><div><b>制定合理的作息時間</b><br></div><div> 成績一般的同學，想要在考前臨時抱佛腳，常常刷題到深夜；成績好的同學，期末復習時更是打滿雞血，恨不能通宵看書。有干勁是好事，但犧牲健康換分數(shù)的做法并不提倡，家長要讓孩子勞逸結合：根據(jù)考試范圍和剩余天數(shù)，分配好每天的復習內(nèi)容，保證有充足的睡眠；學40分鐘就起身活動10分鐘，放松眼睛，吃點兒東西補充能量。</div><div><b>適度協(xié)助孩子的復習</b><br></div><div> 一些家長不放心讓孩子自己復習，便親自上手指點孩子學。如此做法，不僅打亂了原本的學習規(guī)律，還會增加孩子的負擔感、抵觸情緒。要知道，孩子的學習講求“自主性”，家長的正確做法應該是：協(xié)助孩子確定復習的方向和重點，做好后勤（飲食等）工作；孩子提出具體問題時，家長要予以幫助和引導，此外則不宜過多干涉和插手。</div><div><b>平常心對待期末考試</b><br></div><div> 一到臨近考試，很多家庭的氣氛都變了樣兒：孩子要啥有啥、說啥都答應，爸媽大氣不敢出，生怕一不小心就惹孩子不高興?？记芭厥饣皇亲尯⒆訅毫Ρ对?，就是助長了孩子的壞脾氣。孩子擁有好狀態(tài)的前提，是家長要擺正心態(tài)，以平常心對待考試：學的時候好好學，家務鍛煉也不能停，把考試當成完成作業(yè)，孩子才能正常發(fā)揮。</div><div><b>多給孩子鼓勵和肯定</b><br></div><div> 爸爸媽媽們都經(jīng)歷過考試，都能理解：越是在復習階段，越容易因為小問題而亂了陣腳。如果孩子有這種狀況，請告訴他們：現(xiàn)在遇到問題還不遲，總比上了考場才發(fā)現(xiàn)要好。當孩子被困在一道難題中時，不要總催他們趕緊寫對，而要鼓勵他們多嘗試。當孩子終于解決一個困惑時，請不要吝惜對他們的肯定，這將帶給他們動力。</div> 星光不負趕路人，歲月不負有心人。相信每一位付出了真心與努力的同學都能有滿意的收獲，不負韶華，譜寫出屬于自己的輝煌！