【仙游縣第二實驗小學】體育云課堂

健助師

仙游縣第二實驗小學居家鍛煉計劃授課老師：仙游縣第二實驗小學周熙杰 疫情還在持續(xù)，同學們大家在做好個人衛(wèi)生防護的同時，我們要做到停課不停學，在家仍要保持體育鍛煉，強健體魄。接下來讓我們一起開始鍛煉吧。（訓練對象小學中高年級，可選練） 一、準備部分：拉伸（約2分鐘）練習方法:拉伸環(huán)節(jié)，每個動作停5秒。注意環(huán)節(jié)：身心放松，深呼吸。 二、①練習部分：開合跳（約3分鐘）練習方法:雙腳開合跳，手臂平舉上抬。做兩組一組30個，組間休息1分鐘。易犯錯誤：上下肢不協(xié)調(diào)，身體不穩(wěn)。糾正方法：放慢節(jié)奏，嘗試先腳開合，后抬手。 ②練習部分：提膝轉(zhuǎn)體（約3分鐘）練習方法:左右提膝轉(zhuǎn)體手下擺。做兩組一組30個，組間休息1分鐘。易犯錯誤：上下肢不協(xié)調(diào)，身體不穩(wěn)。糾正方法：放慢節(jié)奏，嘗試先提膝轉(zhuǎn)體，后抬手。 ③練習部分：左右往返（約3分鐘）練習方法:左右屈身觸標志物。做兩組一組30個，組間休息1分鐘。易犯錯誤：弓背，頭太低。糾正方法：腿部稍下蹲，腰部挺直，頭部不低于胸口。 ④練習部分：膝下?lián)粽疲s3分鐘）練習方法:提膝，手臂在膝蓋下方擊掌，做兩組一組30個，組間休息1分鐘。易犯錯誤：提膝不充分，上體下趴。糾正方法：做好腿部拉伸，提高大腿靈活性。上體挺直。手臂下?lián)粽啤?lt;/p> ⑤練習部分：俯臥挺身（約3分鐘）練習方法:支撐俯臥撐挺身小跳步。做兩組一組8個，組間休息1分鐘。易犯錯誤：手臂支撐不穩(wěn)，腰背臀下沉。糾正方法：減慢速度，減少支撐向下幅度，雙肩腳并攏加緊。 ⑥練習部分：支撐蹬轉(zhuǎn)（約3分鐘）練習方法:單手支撐，轉(zhuǎn)體腿向同側(cè)蹬伸，做兩組一組18個，組間休息1分鐘。易犯錯誤：轉(zhuǎn)體卡頓，上下肢不協(xié)調(diào)。糾正方法：減慢速度，先單手支撐，在轉(zhuǎn)體蹬伸腿部。 ⑦練習部分：腹部核心（約3分鐘）練習方法:從坐姿開始，雙腿稍上擺，上體稍前屈。手足相碰，做兩組一組18個，組間休息1分鐘。易犯錯誤：身體擺動不穩(wěn)定。糾正方法：先練手支撐于體后，腿部稍上擺。后練腳支撐于地，上體稍前屈。待熟練后結(jié)合做完整動作練習。 三、結(jié)束部分：拉伸（約2分鐘）練習方法:拉伸環(huán)節(jié)，每個動作停5秒。注意環(huán)節(jié)：身心放松，深呼吸。 同學們，以上動作可以隔天練習一次。讓我們健康鍛煉，強健體魄。同時做到勤洗手，多通風，出門做好個人防護，佩戴好口罩。