<p class="ql-block">溫馨提示：</p><p class="ql-block">1.體育運(yùn)動要安全 ，檢查場地和環(huán)境；</p><p class="ql-block">2.運(yùn)動前要做熱身 ，活動四肢扭扭腰 ；</p><p class="ql-block">3.運(yùn)動全部結(jié)束后 ，恢復(fù)整理要做好。</p><p class="ql-block">請同學(xué)們合理安排作息，適當(dāng)進(jìn)行室內(nèi)體育鍛煉，注意不要影響周圍鄰居休息！</p><p class="ql-block">熱身與激活</p><p class="ql-block">1.蹲起</p><p class="ql-block">2.箭步蹲</p><p class="ql-block">3.身體部分認(rèn)知</p><p class="ql-block">4.后踢腿</p><p class="ql-block">5.高抬腿</p><p class="ql-block">每個動作連續(xù)做 30s 組間休息30s</p> <p class="ql-block">基本部分</p><p class="ql-block">1.小腿力量強(qiáng)化</p><p class="ql-block">運(yùn)動規(guī)則：</p><p class="ql-block">雙腿自然開立 與肩同寬</p><p class="ql-block">保持身體直立 目視前方</p><p class="ql-block">運(yùn)動步驟：</p><p class="ql-block">雙手上舉至頭頂并且伸直手臂</p><p class="ql-block">向上提踵 保持身體平衡 如此循環(huán)</p><p class="ql-block">運(yùn)動建議：</p><p class="ql-block">提踵12次一組 組間休息30s 做3-4組</p> <p class="ql-block">2.仰臥抬屈雙腿</p><p class="ql-block">運(yùn)動規(guī)則：</p><p class="ql-block">仰臥在墊子上</p><p class="ql-block">保持頭部和手部緊貼墊子</p><p class="ql-block">運(yùn)動步驟：</p><p class="ql-block">腹部發(fā)力將雙腿彎曲抬起靠近胸部</p><p class="ql-block">腰部緊貼墊子 歸位時雙腿不碰到地面</p><p class="ql-block">運(yùn)動建議：</p><p class="ql-block">8-10次一組 組間休息30s 做3-4組</p> <p class="ql-block">3.平板支撐</p><p class="ql-block">運(yùn)動規(guī)則：</p><p class="ql-block">雙手俯撐在墊子上 臀部和腹部發(fā)力</p><p class="ql-block">保持身體在一條直線上</p><p class="ql-block">運(yùn)動步驟：</p><p class="ql-block">保持僅有手臂和腳尖觸地</p><p class="ql-block">任何時候都保持身體挺直</p><p class="ql-block">運(yùn)動建議：</p><p class="ql-block">支撐60s一組 組間休息30-50s 做3-4組</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4.臀橋</p><p class="ql-block">運(yùn)動規(guī)則：</p><p class="ql-block">仰臥在墊子上 雙腿往后緊貼至臀部</p><p class="ql-block">雙手和頭部緊貼墊子</p><p class="ql-block">運(yùn)動步驟：</p><p class="ql-block">臀部發(fā)力將身體抬起 身體呈一條直線如此循環(huán)</p><p class="ql-block">運(yùn)動建議：</p><p class="ql-block">提臀12-15次為一組 做3-4組</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">放松與拉伸</p><p class="ql-block">1.坐位體前屈</p><p class="ql-block">2.蝴蝶坐</p><p class="ql-block">3.背部伸展</p><p class="ql-block">4.腹部伸展</p><p class="ql-block">5.提籃子</p><p class="ql-block">每個動作保持20-30s 組間休息30s</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 做完運(yùn)動后要注意放松，不要立即喝水，注意保暖，疫情期間同學(xué)們要加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)自身免疫力</p>