<p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;"> </span>伴隨著冬日暖陽(yáng)<span style="font-size: 18px;">，同學(xué)們</span>陸續(xù)進(jìn)入寒假，很多同學(xué)驚喜之余開始糾結(jié)，我該如何合理安排這個(gè)寒假，讓這個(gè)假期變得更舒心、更精彩呢？</p><p class="ql-block"> 為了幫助同學(xué)們保持良好心態(tài)，合理規(guī)劃學(xué)習(xí)生活，做好疫情防護(hù)，讓大家與自己、與父母友好和諧相處，共同<span style="font-size: 18px;">度過(guò)一個(gè)健康、愉悅的假期，老師為大家準(zhǔn)備了這份寒假心理健康調(diào)適指南，</span>一起來(lái)看看吧！</p><p class="ql-block"> </p> 學(xué)生篇 1.合理規(guī)劃 自我管理 <p class="ql-block"> 假期的學(xué)習(xí)生活質(zhì)量決定了下學(xué)期的開學(xué)狀態(tài)，所以要讓自由變成自主，就要合理地制定寒假計(jì)劃！定一個(gè)小目標(biāo)，趁著假期查漏補(bǔ)缺，努力讓學(xué)習(xí)狀態(tài)持續(xù)，保持常態(tài)化，這樣既不會(huì)無(wú)聊，也不會(huì)在復(fù)課時(shí)變得焦慮和恐懼。</p><p class="ql-block"> </p> 2.適度使用電子產(chǎn)品 <p class="ql-block"> 放假期間可以利用網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)和娛樂(lè)，但要注意身心健康和網(wǎng)絡(luò)安全，講究網(wǎng)絡(luò)道德，文明上網(wǎng)，不造謠、不傳謠。 要適度使用電子產(chǎn)品，不沉迷游戲、短視頻，不瀏覽非法網(wǎng)站及平臺(tái)，警惕電信詐騙，避免個(gè)人信息、錢財(cái)?shù)缺槐I用。</p><p class="ql-block"> 與父母商量好使用的時(shí)間、次數(shù)、用途等，并自覺(jué)遵守。如果你自控能力不夠，總是無(wú)法抵御電子產(chǎn)品的誘惑，不妨在假期做個(gè)情境隔離，回歸一下傳統(tǒng)“原始”的生活，尋找更多的方式去尋找快樂(lè)，比如用紙質(zhì)閱讀、繪畫、練字、聽音樂(lè)等方式放松和轉(zhuǎn)移注意力，在替代性活動(dòng)中發(fā)掘意義感。</p> 3.健康飲食堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) <p class="ql-block"> 身體是一切的基礎(chǔ)！運(yùn)動(dòng)能夠提升人體腦內(nèi)多巴胺（快樂(lè)元素）的分泌，不僅可以強(qiáng)身健體，還可以緩解焦慮情緒。假期里，應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，以充沛的精力迎接每一天。</p> 4.覺(jué)察調(diào)整情緒 <p class="ql-block"> 當(dāng)出現(xiàn)消極情緒時(shí)，我們可以嘗試這樣做：</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（1）合理宣泄法</b></p><p class="ql-block"> 當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有不良情緒時(shí)，我們不要強(qiáng)行束縛自己的感情，該笑就笑，該哭就哭，應(yīng)當(dāng)合理宣泄，將其盡情釋放出來(lái)。當(dāng)然在宣泄時(shí)要注意宣泄的對(duì)象、時(shí)間、地點(diǎn)。我們也可以嘗試用涂鴉繪畫、書寫情緒日記、黏土、手工等表達(dá)性藝術(shù)來(lái)釋放情緒。好好地跟情緒待一會(huì)，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你充分地表達(dá)了情緒，情緒已經(jīng)緩解許多。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（2）自我贊美法</b></p><p class="ql-block"> 一個(gè)人的情緒，會(huì)受其自身思想左右。我們可以尋找可以嘗試在頭腦中儲(chǔ)存一些“高光時(shí)刻”，這些高光時(shí)刻可能是某次克服困難后的滿足感、可能是完成某項(xiàng)任務(wù)的成就感......試著在頭腦中提取我們的“高光時(shí)刻”，感受積極情緒的幫助。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（3）身心放松法</b></p><p class="ql-block"> 當(dāng)我們身處負(fù)性情緒中，我們可以試著用心理團(tuán)輔課上學(xué)習(xí)過(guò)的呼吸放松、肌肉放松、冥想等身心放松技術(shù)開展身心調(diào)適。這些身心放松技術(shù)有助于我們從不可控的想法中抽離出來(lái)，聚焦在呼吸和身體上，體驗(yàn)到可控感，身心從而得到放松。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)出現(xiàn)消極情緒時(shí)，允許自己宣泄情緒，并尋找他人的陪伴、傾聽和理解。也可以采用適度運(yùn)動(dòng)、欣賞音樂(lè)、閱讀書報(bào)、自我暗示等方法自我調(diào)適。如果長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法自行調(diào)節(jié)，要相信身邊的“重要他人”，及時(shí)尋求家長(zhǎng)、老師或?qū)I(yè)人士的幫助（歡迎撥打濟(jì)南市24小時(shí)關(guān)愛(ài)熱線87525525）。</p> 5.培養(yǎng)興趣愛(ài)好 <p class="ql-block"> 一項(xiàng)真正的興趣愛(ài)好，可以給我們提供源源不斷的心理滋養(yǎng)。在興趣愛(ài)好里，我們可以找到心靈避風(fēng)港，找到價(jià)值感與成就感。寒假里，我們就可以有意識(shí)地培養(yǎng)我們的興趣愛(ài)好：或彈琴下棋，或歌唱舞蹈，或繪畫書法，或閱讀寫作，或適合自己身體強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)等。</p> 6.分擔(dān)家務(wù) 積極溝通 <p class="ql-block"> 在我們長(zhǎng)大的同時(shí)，父母也漸漸老去，應(yīng)該珍惜陪伴親人的時(shí)光，積極學(xué)習(xí)和探索與父母相處的方式。我們要和家人換位思考，包容接納他們的缺點(diǎn)和局限，不帶責(zé)難地表達(dá)出自己的感受。同時(shí)，可以多參加家務(wù)勞動(dòng)，這不但是一種家庭責(zé)任的分擔(dān)，還能培養(yǎng)我們的生活技能。</p> 7.衛(wèi)生健康不放松 <p class="ql-block"> 在寒假期間保持個(gè)人清潔衛(wèi)生和作息規(guī)律，保證睡眠時(shí)間，合理膳食均衡營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)自己的免疫力。</p> 家長(zhǎng)篇 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">1.協(xié)助孩子制定計(jì)劃</b></p><p class="ql-block"> 協(xié)助孩子制定合理的假期生活計(jì)劃，督促孩子按計(jì)劃有規(guī)律地生活，提高學(xué)習(xí)自主性，鼓勵(lì)保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)與課外閱讀。要注意勞逸結(jié)合，健康飲食，融入大自然等。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2.引導(dǎo)孩子合理利用電子產(chǎn)品</b></p><p class="ql-block"> 家長(zhǎng)了解孩子使用電子產(chǎn)品的真實(shí)情況，指導(dǎo)孩子健康上網(wǎng)，瀏覽合法、健康、正面的網(wǎng)頁(yè)及平臺(tái)。作為家長(zhǎng)，應(yīng)該給孩子樹立一個(gè)好榜樣，應(yīng)盡量減少使用電子產(chǎn)品時(shí)間，做到全心全意的陪伴。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3.溝通需要恰當(dāng)時(shí)機(jī)</b></p><p class="ql-block"> 當(dāng)孩子有情緒時(shí)，不要急于著手溝通和解決問(wèn)題，而是要保持平靜，用“我知道你傷心/生氣/憤怒……”的句式，幫助孩子說(shuō)出他的情緒，允許孩子合理的發(fā)泄，并在不斷的嘗試中，找到適合自己和孩子的節(jié)奏和方式。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">4.進(jìn)行有效監(jiān)督</b></p><p class="ql-block"> 孩子在假期學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、使用電子產(chǎn)品等活動(dòng)都需要家長(zhǎng)的監(jiān)督，以下是一些監(jiān)督小技巧：</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（1）相信孩子：</b>激發(fā)孩子的自律心并充分相信孩子的潛能。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（2）共同約定：</b>照顧彼此的需求、尊重彼此的感受。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（3）放平心態(tài)：</b>教育孩子切勿操之過(guò)急，試著放緩速度，放低要求。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（4）學(xué)會(huì)鼓勵(lì)：</b>欣賞孩子一點(diǎn)一滴的努力與改變，贊美孩子的微小進(jìn)步與成長(zhǎng)。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">5.建立平等溝通</b></p><p class="ql-block"> 真正入心的溝通不是命令和要求，而是平等和共情。認(rèn)真傾聽孩子的感受，和孩子表達(dá)自己的情感，尊重他們的想法，促進(jìn)孩子對(duì)愛(ài)的領(lǐng)悟，從而改變行為。</p> <p class="ql-block"> 不論是孩子與父母溝通，還是父母與孩子溝通，都可以嘗試非暴力溝通4步法：</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（1）說(shuō)出觀察：</b>清晰地表達(dá)你所觀察到的事實(shí)或是結(jié)果，而不是進(jìn)行主觀的評(píng)論。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（2）表達(dá)感受：</b>不要把感受表達(dá)成想法，我們需要明確說(shuō)出這件事情帶來(lái)的心情是什么。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（3）說(shuō)出需要：</b>清楚明確的表達(dá)你的需要，比如被尊重、被認(rèn)可，被信任等等。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（4）提出請(qǐng)求：</b>請(qǐng)求不是命令，而是提出“可以怎么做”，可以以“我希望”進(jìn)行開頭。</p><p class="ql-block"> 例：當(dāng)我聽到您說(shuō)我都不好好學(xué)習(xí)的時(shí)候【觀察】，我感覺(jué)有些受傷和委屈【感受】，很多時(shí)候我也很努力地在學(xué)，我非常需要您的鼓勵(lì)【需要】，我希望您能更多地看到我所做到的【請(qǐng)求】。</p> 防疫篇 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1.科學(xué)防疫</b></p><p class="ql-block"> 勤洗手、戴口罩、保持社交距離，繼續(xù)防疫不松懈，保持個(gè)人清潔衛(wèi)生，和作息規(guī)律，保證睡眠時(shí)間，合理膳食均衡營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)自己的免疫力。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2 .不信謠不傳謠</b></p><p class="ql-block"> 對(duì)疫情做到“心中有數(shù)”，認(rèn)真了解官方媒體關(guān)于新冠病毒的報(bào)道，不輕信謠言、傳言。要認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報(bào)道，化恐慌為認(rèn)真、科學(xué)、適度的個(gè)人防護(hù)，做學(xué)習(xí)、生活計(jì)劃。新型冠狀病毒肺炎只是一種疾病且可防可控，對(duì)政府的防疫工作保持足夠的信心，配合疫情防控措施，齊心抗“疫”。</p> 心靈寄語(yǔ) <p class="ql-block"> 三年抗疫，我們同心走過(guò)，我們?cè)趹?zhàn)勝一次次考驗(yàn)中成長(zhǎng)，在克服一場(chǎng)場(chǎng)危機(jī)中發(fā)展。這個(gè)寒假，我們做好健康防護(hù)的同時(shí)，更要戴好“心理口罩”，以理性的角度看待疫情、以樂(lè)觀的心態(tài)面對(duì)疫情，正視當(dāng)前情況，避免消極，減少抱怨，積極面對(duì)，樂(lè)觀向上。修好自己的心，行穩(wěn)致遠(yuǎn)，共同祝愿同學(xué)們度過(guò)一個(gè)愉快而有意義的寒假。衷心祝愿每位家長(zhǎng)和孩子共度幸福的親子時(shí)光~</p>