<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">今天，給大家分享一套瑜伽鴿王式的準(zhǔn)備練習(xí)序列，練習(xí)之前記得加入3-5遍拜日A熱身，循序漸進(jìn)地練習(xí)，初學(xué)者也能輕易解鎖！</p><p class="ql-block"><br></p> 1、哈巴狗式 <p class="ql-block">·雙膝跪地，雙腿分開與髖同寬</p><p class="ql-block">·大腿垂直地面進(jìn)入哈巴狗式</p><p class="ql-block">·吸氣，延展脊柱；呼氣，收緊核心</p><p class="ql-block">·上半身前屈貼地，停留10-12個呼吸</p><p class="ql-block"><br></p> 2、虎式 <p class="ql-block">·從哈巴狗式退出，進(jìn)入虎式</p><p class="ql-block">·右膝跪地、左手撐地</p><p class="ql-block">·吸氣，左腿屈膝，右手抓左腳背</p><p class="ql-block">·停留10個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p> 3、海豚式 <p class="ql-block">·從虎式退出，進(jìn)入海豚式</p><p class="ql-block">·吸氣，手肘、小臂貼地</p><p class="ql-block">·脊柱延展，坐骨向后向上</p><p class="ql-block">·停留8-10個呼吸</p><p class="ql-block"><br></p> 4、低弓步 <p class="ql-block">·從海豚式退出，右腿屈膝邁向前</p><p class="ql-block">·吸氣，脊柱延展，雙手向后互抱手肘</p><p class="ql-block">·呼氣，收緊核心，身體微微后彎</p><p class="ql-block">·停留8-10個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p> 5、加強(qiáng)側(cè)伸展式 <p class="ql-block">·從低弓步退出，進(jìn)入加強(qiáng)側(cè)伸展式</p><p class="ql-block">·注意骨盆中立位，保持脊柱延展</p><p class="ql-block">·停留8-10個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p> 6、舞蹈式 <p class="ql-block">·從加強(qiáng)側(cè)伸展式退出，進(jìn)入舞蹈式</p><p class="ql-block">·右腿支撐地面，左髖后伸</p><p class="ql-block">·左手向后抓住左腳背，胸腔打開</p><p class="ql-block">·右手向上伸展，停留8-10個呼吸</p><p class="ql-block">·換另一側(cè)練習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p> 7、鴿王式 <p class="ql-block">·從舞蹈式退出，進(jìn)入鴿王式</p><p class="ql-block">·屈右膝，髖部外旋，髖部擺正</p><p class="ql-block">·吸氣，延展脊柱</p><p class="ql-block">·呼氣，收緊核心</p><p class="ql-block">·左手向后抓腳背</p><p class="ql-block">·右手撐地保持身體穩(wěn)定</p><p class="ql-block">·停留10個呼吸，換另一側(cè)練習(xí)</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">~end~</p><p class="ql-block">??????</p><p class="ql-block">要堅持哦！加油！??</p><p class="ql-block"><br></p>