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陽(yáng)后健康計(jì)劃

聯(lián)城小學(xué) 李梅

<p class="ql-block">從羊圈里成功掙脫出圈，是一件值得慶賀的事，但千萬(wàn)別高興太早，因?yàn)橐粋€(gè)月的養(yǎng)護(hù)非常關(guān)鍵。那么陽(yáng)康后恢復(fù)期應(yīng)該做些什么？又該怎么做呢？我給自己制定了一個(gè)較為詳細(xì)的健康計(jì)劃：</p> <p class="ql-block">一、均衡膳食</p> <p class="ql-block">日常飲食一定要均衡，每天的膳食英包括優(yōu)質(zhì)碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮果蔬等，注意食不過(guò)量，不挑食不偏食，為身體做基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。</p><p class="ql-block">1.每餐都要吃一點(diǎn)主食，慢慢增加量?？上葟囊紫募?xì)糧開(kāi)始，如粥、面條、面片，然后過(guò)渡到軟一點(diǎn)的米粉、饅頭，腸胃好了再增加粗糧。</p><p class="ql-block">2.可少量多餐進(jìn)食，注意飲食應(yīng)定時(shí)定量，食物多樣，合理搭配。</p><p class="ql-block">3.保持食物的多樣化，注意葷素兼顧、粗細(xì)搭配。避免食用辛辣刺激性食物、油炸油膩食物。</p><p class="ql-block">4.保證飲水量，首選白開(kāi)水，少喝或不喝含糖飲料。每天至少攝入1500-2000ml。</p> <p class="ql-block">二、作息規(guī)律</p> <p class="ql-block">作息要規(guī)律，保證充足的睡眠，因?yàn)槌渥愕乃卟粌H有助于緩解疲勞，還可以增強(qiáng)抵抗力。人在睡覺(jué)時(shí)，體內(nèi)細(xì)胞會(huì)制造出一種”胞壁酸“的化學(xué)物質(zhì)。注意一定要避免晚睡，晚睡的傷害是不可逆的，也會(huì)影響健康。同時(shí)還需保持合理的生活節(jié)奏，避免過(guò)度勞累。</p><p class="ql-block">我給自己的計(jì)劃是早上8:30起床，中午12:30-13:00午休，晚上10:00上床休息。中間安排合理的家務(wù)勞動(dòng)，注意勞逸結(jié)合，感覺(jué)累了就休息，千萬(wàn)不可硬撐。</p> <p class="ql-block">三、適度運(yùn)動(dòng)</p> <p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，可選擇瑜伽、慢走等運(yùn)動(dòng)，可分為五個(gè)階段進(jìn)行。</p><p class="ql-block">第一階段：</p><p class="ql-block">周期時(shí)長(zhǎng)：3~7天</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率（220-年齡）*50%</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)間：15-30分鐘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二階段：</p><p class="ql-block">周期時(shí)長(zhǎng)：3~7天</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率（220-年齡）*70%</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30分鐘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第三階段：</p><p class="ql-block">周期時(shí)長(zhǎng)：3~7天</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率（220-年齡）*80%</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)間：超過(guò)30分鐘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第四階段：</p><p class="ql-block">周期時(shí)長(zhǎng)：3~7天</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率（220-年齡）*90%</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)間：超過(guò)30分鐘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第五階段：</p><p class="ql-block">周期時(shí)長(zhǎng)：3~7天</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率（220-年齡）*(95%~100%)</p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)時(shí)間：超過(guò)30分鐘</p> <p class="ql-block">四、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)</p> <p class="ql-block">1.補(bǔ)充微量元素</p><p class="ql-block">保證餐餐都有蔬菜，每天吃水果，有利于補(bǔ)充維生素和</p><p class="ql-block">鉀、鈉燈微量元素。</p><p class="ql-block">2.額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)</p><p class="ql-block">日常生活中，除了吃一些水果蔬菜外，還可以額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。復(fù)合維生素中含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體提升自我保護(hù)力起到了重要作用，所以適量補(bǔ)充符合維生素很有必要。</p> <p class="ql-block">五、心理調(diào)適</p> <p class="ql-block">陽(yáng)后出現(xiàn)恐懼、緊張和焦慮等情緒是自然的，告訴自己不必過(guò)度緊張，要做到：</p><p class="ql-block">1.不要采取否認(rèn)、回避退縮、過(guò)分依賴(lài)他人、指責(zé)抱怨、轉(zhuǎn)移情緒發(fā)脾氣、沖動(dòng)等不良應(yīng)對(duì)方式，特別是不要試圖通過(guò)煙酒來(lái)緩解緊張情緒。</p><p class="ql-block">2.積極進(jìn)行心理調(diào)適，與他人多交流，相互鼓勵(lì)，相互心理支持，轉(zhuǎn)移注意力。</p><p class="ql-block">3.嘗試放松技巧：可以進(jìn)行呼吸放松訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、正念打坐、冥想、沐浴、芳香療法、太極、瑜伽、音樂(lè)等方式調(diào)適情緒。</p>