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腸道菌群、食物與慢性疾病和心理健康

Wendy

<p class="ql-block">　　每次進食，你都在喂養(yǎng)寄居在自己腸道內(nèi)的數(shù)萬億細菌、病毒和真菌。但你給它們喂的食物合適嗎？</p><p class="ql-block"> 過去，科學(xué)家對這些共同構(gòu)成腸道菌群的微生物群落知之甚少。但越來越多的研究表明，<b><u>腸道菌群是通往健康和幸福的大門——而塑造和培育這些微生物群落的最簡單、最有效的方式就是通過飲食。</u></b></p><p class="ql-block"> 研究顯示，<b><u>腸道微生物將我們所吃的食物轉(zhuǎn)化為成千上萬種的酶、激素、維生素和其他代謝物。這些物質(zhì)影響著我們的方方面面，從心理健康、免疫系統(tǒng)、體重增加到患慢性疾病的可能性。</u></b></p><p class="ql-block"> 腸道細菌甚至可以通過產(chǎn)生<b>多巴胺</b>等調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)來影響你的精神狀態(tài)。多巴胺能調(diào)節(jié)快樂情緒、學(xué)習(xí)和動力，而<b>血清素</b>則對幸福感、食欲和性欲等發(fā)揮著作用。最近的一些研究表明，<b><u>腸道菌群的構(gòu)成甚至?xí)绊懰哔|(zhì)量。</u></b></p><p class="ql-block"> 但是，<u>錯誤的微生物組合可能會產(chǎn)生一些化學(xué)物質(zhì)，它們進入血流，并在冠狀動脈中形成斑塊。這些錯誤微生物組合產(chǎn)生的激素可能會影響你的食欲、血糖水平、炎癥水平，以及患肥胖癥和2型糖尿病的風(fēng)險</u>。</p> <p class="ql-block">　　在塑造腸道菌群方面，你所攝入的食物——加上你所處的環(huán)境以及生活方式——似乎發(fā)揮著比遺傳因素大得多的作用。事實上，基因產(chǎn)生的影響小得驚人。研究顯示，就連同卵雙胞胎也只有三分之一的腸道菌群相同。</p><p class="ql-block"> 1?? <b style="font-size: 20px;">膳食纖維：滋養(yǎng)有益微生物</b></p><p class="ql-block"> 總體而言，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，飲食越多樣化，腸道菌群種類就越多樣化。研究顯示，腸道菌群種類的多樣化與良好的健康狀況相關(guān)，而<b><u>多樣性不足則與體重增加、肥胖癥、糖尿病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和其他慢性病風(fēng)險增加有關(guān)。</u></b></p><p class="ql-block"> 倫敦大學(xué)國王學(xué)院遺傳流行病學(xué)教授蒂姆·斯佩克特說，攝入種類豐富的富含膳食纖維的植物和營養(yǎng)豐富的食物似乎尤其有益。</p><p class="ql-block"> 即使你平時就吃很多水果和蔬菜，斯佩克特仍建議增加每周攝入的植物性食物的種類。要做到這點，有<b>一個快速辦法就是開始添加更多的香草和香辛料</b>。你可以用各種綠葉蔬菜，而不是一種生菜來做沙拉?？梢栽?lt;b>早餐中加入多種水果，在炒菜時加入好幾種不同的蔬菜，多吃堅果、種子類、豆類和谷物，這對腸道菌群有益</b>。</p><p class="ql-block"> 這些植物性食物含有<b>可溶性膳食纖維</b>，而這種物質(zhì)在經(jīng)過胃腸道大部分區(qū)域時都不會被消化分解，直到進入大腸。在大腸中，腸道微生物會盡情享用這些膳食纖維，并將其轉(zhuǎn)化為有益的化合物，比如短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能夠減輕炎癥，有助于調(diào)節(jié)食欲和血糖水平。</p> <p class="ql-block">　　在一項研究中，<b>科學(xué)家對1600多人進行了歷時約10年的跟蹤調(diào)查。</b>他們發(fā)現(xiàn)，腸道菌群多樣性程度最高的人群食用的膳食纖維也比較多。而且在此期間，這一人群的體重增加幅度也小于其他群體。該研究成果發(fā)表在《國際肥胖癥雜志》上。</p><p class="ql-block"> 2?? <b style="font-size: 20px;">超加工食品：助長有害菌群</b></p><p class="ql-block"> <u>另一項衡量腸道健康狀況的重要指標(biāo)是有益微生物與潛在的有害微生物的比例</u>。去年發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》月刊上的一項針對英美兩國1100人的研究中，斯佩克特教授與哈佛大學(xué)、斯坦福大學(xué)及其他大學(xué)組成的一個科學(xué)家團隊，<b>發(fā)現(xiàn)了讓人們遠離心血管疾病、肥胖癥和糖尿病的“有益”腸道微生物群。他們還發(fā)現(xiàn)了一些“有害”微生物群，它們會引發(fā)炎癥、心臟病和代謝不良狀況。</b></p><p class="ql-block"> 大量攝入膳食纖維顯然有益于腸道菌群，研究也表明，錯誤的飲食可能會打破腸道菌群平衡，令有害微生物增多。</p><p class="ql-block"> 在《自然》雜志上發(fā)表的這項研究發(fā)現(xiàn)，<u>在食用大量超加工食品的人群中，“有害”微生物更加常見</u>。這些超加工食品中含有的膳食纖維少，添加劑含量高，比如糖、鹽和人工添加劑等。此類食品包括軟飲、白面包、加工肉類以及曲奇餅干、糖果和薯片等袋裝零食。</p><p class="ql-block"> 這一研究結(jié)果是基于仍在進行的“佐伊預(yù)測研究項目”所得出的。</p> <p class="ql-block">　　3?? <b style="font-size: 20px;">食物多樣性：守護腸道健康</b></p><p class="ql-block"> 斯佩克特說，一旦你開始增加每日攝入的植物性食物的種類，可以設(shè)定一個目標(biāo)：<b>每周嘗試攝入大約30種不同的植物性食物</b>。這聽起來可能有點多，但你當(dāng)前的食譜里很可能已經(jīng)包含了不少種類了。</p><p class="ql-block"> 下面的樣品菜單展示了如何在一周的每日三餐中輕松食用30種不同的植物性食物：</p><p class="ql-block"> 在一周的某天，早餐菜單如下：一碗原味酸奶，配以香蕉和草莓切片、少量肉桂粉，再加一把混合堅果（包含杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生）。</p><p class="ql-block"> 另一天的菜單：一份蔬菜沙拉，含有至少兩種綠葉蔬菜、西紅柿、胡蘿卜、西蘭花和辣椒。在烤雞或烤魚上撒點普羅旺斯香料——這是一種通常含有6種香草的調(diào)味料。</p><p class="ql-block"> 在這一周的晚些時候，吃些雞肉，在雞肉上撒上意大利青醬（里面含有羅勒、松子和大蒜），來一碗糙米飯，加點洋蔥和蕓豆，配上炒蔬菜，里面有綠色和黃色的南瓜、蘑菇和青蔥。</p><p class="ql-block"> <b><u>滋養(yǎng)腸道微生物群落的另一種方式是食用酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和酸乳酒等發(fā)酵食品。發(fā)酵食品中的微生物被稱為益生菌，益生菌會產(chǎn)生維生素、激素和其他營養(yǎng)物質(zhì)。</u></b>在加利福尼亞大學(xué)戴維斯分校研究微生物和腸道健康狀況的食品科學(xué)與技術(shù)系教授瑪麗亞·馬爾科說，當(dāng)你攝入益生菌后，它們可以提高腸道菌群的多樣性，并增強免疫力。</p> <p class="ql-block">　　去年發(fā)表在《細胞》雙周刊上的一項研究中，斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們讓實驗對象每天食用發(fā)酵食品，持續(xù)10周，后者的<b><u>腸道微生物的多樣性增加了，炎癥水平降低了。</u></b></p><p class="ql-block"> 馬爾科說：“我們正在越來越深刻地認識到，為何微生物對我們?nèi)绱擞幸?。?lt;/p>