<p class="ql-block"> 新年伊始，現(xiàn)在的我們，是不是還沉浸在歡樂(lè)的過(guò)年氛圍之中，隨著高三學(xué)生的開(kāi)學(xué)報(bào)道，我們也迎來(lái)2022-2023學(xué)年度第二學(xué)期的嶄新征程，這個(gè)寒假著實(shí)有些長(zhǎng)，在這個(gè)漫長(zhǎng)的寒假中，我們經(jīng)歷了網(wǎng)課、新冠，同時(shí)也享受了與家人的團(tuán)圓和陪伴的幸福時(shí)光。假期已經(jīng)接近尾聲，你們做好重返校園的準(zhǔn)備了嗎？</p> <p class="ql-block"> 在假期，有大部分的學(xué)生經(jīng)歷了新冠的折磨，有的學(xué)生體能也沒(méi)有完全恢復(fù)，開(kāi)學(xué)后，面對(duì)學(xué)校的早間操和體育課，不知道大家有沒(méi)有足夠的體能去迎接它們，為了讓同學(xué)們提前適應(yīng)開(kāi)學(xué)后的體能鍛煉，希望各位同學(xué)在開(kāi)學(xué)初積極主動(dòng)的恢復(fù)自身體能，根據(jù)自身情況，進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，以下是體育部給大家的指導(dǎo)方案，請(qǐng)同學(xué)們因地制宜，選擇適合自己的鍛煉方案進(jìn)行活動(dòng)。</p> 第一階段：恢復(fù)期 <p class="ql-block"> 在“陽(yáng)康”的兩周后，大家可以進(jìn)行散步，做家務(wù)，簡(jiǎn)單拉伸方面的一些練習(xí)，一次性鍛煉時(shí)間不要超過(guò)15分鐘?。ㄗ⒁猓涸阱憻挼倪^(guò)程中如果出現(xiàn)咳嗽，呼吸困難，氣短等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止）</p> 側(cè)腰拉伸 <p class="ql-block"> 將右臂向上伸出，然后稍微向左傾斜，會(huì)感到身體右側(cè)被拉伸，換另一側(cè)重復(fù)。</p> 大臂拉伸 <p class="ql-block"> 把手臂伸到前方保持手臂伸直，將其橫過(guò)身體，與肩同高，用另一只手將手臂擠壓到胸部，感到肩部周?chē)欣旄校瑩Q另一側(cè)重復(fù)。</p> 大腿后側(cè)拉伸 <p class="ql-block"> 坐在椅子邊上，一條腿在前面伸直，腳跟放在地面上，將手放在另一條大腿上作為支撐，身體盡量坐直，以髖部為軸略微向前彎曲，直到能感覺(jué)到伸出來(lái)的腿的后部有輕微的拉伸感，換另一側(cè)重復(fù)。</p> 小腿拉伸 <p class="ql-block"> 雙腳分開(kāi)站立，身體前傾靠在墻上，一條腿做前腿曲，后腿弓且腳跟不要離地，感到小腿后部有拉伸感，換另一側(cè)重復(fù)。</p> 大腿前側(cè)拉伸 <p class="ql-block"> 站立并扶著堅(jiān)固的東西做為支撐，將一條腿向身后彎曲，用同側(cè)的手握住腳踝或腿的后部，向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感，換另一側(cè)重復(fù)。</p> 第二階段：低強(qiáng)度 <p class="ql-block"> 如果在第一個(gè)階段，我們的身體沒(méi)有任何不適感，大家可以進(jìn)入第二個(gè)階段，這個(gè)階段以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，比如快走、爬樓梯，慢跑等等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不超過(guò)30分鐘！以下是兩個(gè)四分鐘左右的TABATA,大家根據(jù)自身情況，每天跟練2-6組（注意：在鍛煉的過(guò)程中如果出現(xiàn)咳嗽，呼吸困難，氣短等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止）</p> 第三階段：中等強(qiáng)度 <p class="ql-block"> 如果在第二個(gè)階段，我們的身體沒(méi)有任何不適感，大家可以進(jìn)入第三個(gè)階段，這個(gè)階段以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，比如跳繩，無(wú)氧的抗阻力訓(xùn)練等等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不超過(guò)45分鐘?。ㄗ⒁猓涸阱憻挼倪^(guò)程中如果出現(xiàn)咳嗽，呼吸困難，氣短等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止）</p> <p class="ql-block"> 大家可以參考<a href="http://www.kamkm888.com/4j8hsck3" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255); font-size: 18px;">【通達(dá)身心】“疫情封控，停課不停練”——青龍二中線(xiàn)上體育鍛煉計(jì)劃</a><a href="http://www.kamkm888.com/4jtn7ps6" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="background-color: rgb(255, 255, 255); font-size: 18px;">【通達(dá)身心】科學(xué)健身，擁有健康體魄——青龍二中體育線(xiàn)上打卡方案</a>，選擇適合自己的內(nèi)容進(jìn)行活動(dòng)。（提醒：運(yùn)動(dòng)前做熱身，運(yùn)動(dòng)后做拉伸放松）</p> <p class="ql-block"> 孩子們，請(qǐng)乘理想之馬，揮鞭從此啟程，路上春色正好，天上太陽(yáng)正晴，期待開(kāi)學(xué)后，你們依舊朝氣蓬勃，青春無(wú)限！</p> <p class="ql-block"><b> 文 字：霍志云</b></p><p class="ql-block"><b> 審 核：王 東 劉志剛</b></p><p class="ql-block"><b> 發(fā) 布：青龍二中體育部</b></p>