<p class="ql-block"> 《伯恩斯新情緒療法》是抗擊和預(yù)防抑郁的經(jīng)典讀物，出版30年來(lái)經(jīng)久不衰，在全球銷(xiāo)售了超過(guò)500萬(wàn)冊(cè)。作者戴維·伯恩斯是美國(guó)斯坦福大學(xué)的醫(yī)學(xué)博士，著名的心理學(xué)家、當(dāng)代認(rèn)知療法代表人物，也是非藥物方法治療抑郁癥的開(kāi)拓者。</p><p class="ql-block"> 第一、抑郁是什么？人為什么會(huì)抑郁？</p><p class="ql-block"> 人在抑郁的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)心情低落、失望無(wú)助、自卑，甚至悲觀厭世，從經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，人們陷入抑郁往往是因?yàn)樯钪腥笔Я四承┲匾臇|西，比如愛(ài)、金錢(qián)、朋友、健康、別人的認(rèn)同等，而他們對(duì)此卻無(wú)能為力。</p><p class="ql-block"> 抑郁的兩種核心感受：</p><p class="ql-block"> 1.無(wú)價(jià)值感和低自尊</p><p class="ql-block"> 一種“我不行”的感覺(jué)，這種感覺(jué)可以由外在批評(píng)或者消極的自我評(píng)價(jià)激發(fā)，處在這種感覺(jué)中的人們傾向于將錯(cuò)誤和缺陷放大，因而更容易感受到挫折、悲觀和失望等抑郁情緒。</p><p class="ql-block"> 2.內(nèi)疚感</p><p class="ql-block"> 內(nèi)疚感的根源則是認(rèn)為自己 “很壞”的信念，一般人們?nèi)绻隽瞬辉撟龅氖?，或者沒(méi)有做應(yīng)該做的事，會(huì)感覺(jué)后悔，但“我很壞”這個(gè)信念會(huì)讓人內(nèi)疚。在內(nèi)疚感和低自尊的驅(qū)使下，人們會(huì)放大消極事件的影響，同時(shí)失去改變的動(dòng)力，陷入無(wú)能為力的困境，從而引發(fā)抑郁的感受，反過(guò)來(lái)，抑郁又會(huì)強(qiáng)化內(nèi)疚感和低自尊，從而使人們陷入惡性循環(huán)。</p><p class="ql-block"> 以無(wú)價(jià)值感和低自尊為核心感受的抑郁情緒的源頭是思維歪曲，這些思維歪曲可以分為三大類(lèi)：</p><p class="ql-block"> a.絕對(duì)化類(lèi)思維歪曲</p><p class="ql-block"> 核心特征是將某件事情的影響災(zāi)難化，受這類(lèi)思維歪曲影響的人在行為上有兩個(gè)特征：第一個(gè)特征是，以完美的標(biāo)準(zhǔn)要求自己，不允許任何差錯(cuò)；第二個(gè)特征是放大消極信號(hào)，縮小甚至忽略積極信號(hào)。</p><p class="ql-block"> b.過(guò)度概括類(lèi)思維歪曲</p><p class="ql-block"> 核心觀念是認(rèn)為一件不好的事發(fā)生一次，就會(huì)反復(fù)發(fā)生。從行為上看，過(guò)度概括類(lèi)思維的一個(gè)明顯的特征是亂貼標(biāo)簽，特別是負(fù)面標(biāo)簽，負(fù)面標(biāo)簽會(huì)降低行為效率，增加行為失敗的概率，從而強(qiáng)化負(fù)面標(biāo)簽和低價(jià)值感。</p><p class="ql-block"> c.個(gè)人化類(lèi)思維歪曲</p><p class="ql-block"> 核心特征是認(rèn)為環(huán)境中的負(fù)面事件跟自己有關(guān)，或者認(rèn)為別人在公開(kāi)場(chǎng)合的指責(zé)都是針對(duì)自己。這類(lèi)思維歪曲在言語(yǔ)上有一個(gè)鮮明的特征，就是會(huì)下意識(shí)地使用“應(yīng)該”句式來(lái)評(píng)判自己和他人的行為。個(gè)人化混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念，會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)生無(wú)法彌補(bǔ)的內(nèi)疚和無(wú)助感，繼而產(chǎn)生抑郁的感受和癥狀。</p><p class="ql-block"> 第二、扭轉(zhuǎn)思維，戰(zhàn)勝抑郁</p><p class="ql-block"> 1.三欄法</p><p class="ql-block"> 第一步，將腦海中閃現(xiàn)的那些消極的念頭記下來(lái)，填入第一欄。注意，一定要把這些念頭寫(xiě)下來(lái)，動(dòng)動(dòng)筆頭可以強(qiáng)迫我們更加客觀地看待事物，更有效地訓(xùn)練理性思維能力。</p><p class="ql-block"> 第二步，審視記錄下來(lái)的念頭，找出其中的思維歪曲類(lèi)型，將它填在第二欄。</p><p class="ql-block"> 第三步，自我辯護(hù)。找到思維歪曲中缺乏依據(jù)、不合邏輯的地方，并且用理性，有依據(jù)的表述替代原來(lái)的消極念頭，將新的表述內(nèi)容填在第三欄。</p><p class="ql-block"> 2.語(yǔ)言柔道</p><p class="ql-block"> 第一步，“移情”，即在受到批評(píng)的時(shí)候，不要輕易下結(jié)論，也不要急于辯護(hù)，而是首先通過(guò)問(wèn)一些特定的、詳細(xì)的問(wèn)題來(lái)了解對(duì)方真正的意圖。</p><p class="ql-block"> 第二步，“消除敵意”，原則是不管別人怎么批評(píng)，都要想辦法肯定其中符合事實(shí)的因素，不能爭(zhēng)辯和挖苦。</p><p class="ql-block"> 第三步，反饋和協(xié)商，堅(jiān)定地解釋你的立場(chǎng)和感受，同時(shí)探討雙方認(rèn)知上的差異。</p><p class="ql-block"> 3.反哭訴法</p><p class="ql-block"> 第一步，用“消除敵意”法，想方設(shè)法認(rèn)同哭訴者。</p><p class="ql-block"> 第二步，找準(zhǔn)角度真心贊美哭訴者，切記，不能提出具體建議。</p><p class="ql-block"> 第三步、預(yù)防抑郁，健康生活。</p><p class="ql-block"> 人們通常會(huì)認(rèn)為，自己只有滿(mǎn)足某個(gè)條件，或者達(dá)到某個(gè)目標(biāo)才是有價(jià)值的，這種個(gè)人價(jià)值定義的公式就是隱性假設(shè)。積極的，符合邏輯的隱性假設(shè)能夠幫助我們建立正確可靠的個(gè)人價(jià)值體系，實(shí)現(xiàn)自我提升；歪曲的、不合邏輯的隱性假設(shè)會(huì)讓人產(chǎn)生心理軟肋，一經(jīng)擊中后情緒就很容易波動(dòng)，讓人痛苦不堪。</p><p class="ql-block"> “垂直箭頭法”可以幫助人們有效的找到隱性假設(shè)，具體操作方法如下：</p><p class="ql-block"> 第一步，將事件和想法記錄下來(lái)，然后不斷問(wèn)自己：“如果這種想法是真的，那又怎么樣？”，直到隱性假設(shè)浮現(xiàn)。</p><p class="ql-block"> 第二步，找到隱性假設(shè)，以及隱性假設(shè)之上的思維鏈條之后，用前面介紹的“三欄法”檢查各個(gè)思維鏈條中的思維歪曲，并且用理性的回應(yīng)取而代之。</p>